讓內臟回到正確位置！拱式操改善胃下垂、擊退便祕

【早安健康／亀井佐千雄（Yoga Doctor 國際瑜伽聯盟 代表理事）】 

拱式 

現代人都有胃下垂的傾向，這個姿勢能刺激內臟，使各內臟回到正確位置，同時運行 

1 立膝坐著 

腳打開與腰同寬，立膝坐著。 

2 仰躺 

膝蓋立著，仰躺。雙手放在身體兩側伸直。 

3 雙手反向放在 

肩膀上方手掌完全貼在地上，稍微將腳跟往內移。 

4 臀部往上提 

抱持著緊縮臀部與腹肌的意識，邊吸氣邊將臀部往上提。 

腹部與臀部用力，做好上抬的準備。 都做到了嗎？ 

這是會使用到所有深層肌肉的高難度姿勢，如果感到疼痛或不對勁時，請停下來。

並不是用手或腳支撐體重，而是要想像肚臍向天花板凸出的感覺。

因為有造成身體疼痛的危險，結束時不要「咚！」地猛然放下，請慢慢往下放。

※ 頸椎、腰椎間盤突出症的患者、懷孕婦女，請避免做此姿勢。

5 將身體往上抬

再次吸氣，同時將背部與肩膀慢慢往上抬。 

頭部仍貼地的狀態。 

6 頭往上抬 

邊吐氣邊將手和腳壓著地板，頭也抬離地板。在此狀態下維持5個呼吸。接著邊吸氣，邊依序將頭、肩、臀部慢慢往地板放下。  

手和腳邊推壓著地板，邊將肚臍向天花板往上抬。 

參考來源