18分鐘維多利亞的秘密全身訓練

哈羅各位童鞋~~

周末你是不是窩在沙發上吃零食追劇過了一天呢？

來吃我一記雞血吧！

上篇推送講了幾句關於運動的事，小夥伴們心有戚戚焉，表示一冬天下來攢了一身膘，想到穿裙子的季節又要來了好捉急啊。

那麼今天就來介紹我最近迷上的健身女王Rebecca Louise，非常適合跟我一樣piu和鄭多燕來來去去擼膩了的，insanity之類太猛的又整不動的。

先說說Rebecca本人聽口音應該是英國人，她在ins上的帳號是rebeccalouisefitness，經常po一些自己誘人馬甲線的圖片。（ins被牆了但是有個叫「美卷」的app可以登陸看圖片，這個大家都知道了吧？）

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很多歐美的健身教練以亞洲人的眼光來說都偏壯，但是Rebecca就屬於那種不管是穿上衣服還是脫掉（怎麼聽起來怪怪的）都好看的身型，跟著她練感覺比較放心。

而之前看過有人推薦的另一個美國女教練，我看了幾眼視頻就放棄了，這腰敢不敢再粗點啊？感覺練壞了吧。。。

更可愛的是Rebecca有點話嘮，這裡沒有不好的意思，而是說她整個過程中不停說明動作的要點，而且會激勵觀眾跟著做：「覺得很酸嗎？那是因為正在起作用！想像你穿上小短褲PP會有多翹！再跟我抬兩次腿，抬高點！」

跟著她一起做運動，你會覺得是比較愉快的感覺，不像insanity裡面那樣感覺像要被教練暴打一樣恐慌。

Rebecca拍過的健身視頻有很多，從全身運動到各個部位的重點雕塑，今天先跟大家介紹最容易入門的一個「維多利亞的秘密全身訓練」（Victoria's Secret full-body workout）。這是她在自己家裡拍的，小狗狗也有出鏡，感覺非常生活化和親切。

這個運動只有18分鐘，只要有一個啞鈴（可以用礦泉水代替）和一張瑜伽墊，自己在家裡就可以輕鬆跟著做，下面請先看視頻：

我覺得這套很適合有一點點運動基礎，但體能和耐力都不算強的人（like me）。雖然強度不算大，卻也因此容易堅持，而且認真做下來的話也能感覺到對肌肉的塑型作用。

全套操共有10個動作，下面為大家來逐一分解：

1. STANDING WOOD CHOP

這個屬於熱身運動，顧名思義就像伐木一樣的動作。

如果你跟我一樣還沒來得及買啞鈴，可以用一瓶礦泉水代替，然後注意雙臂在整個過程中要伸直。

不管是彎腰還是上舉，整個動作應該是用腰腹來帶動的，而不是借啞鈴的重力往上甩，那樣是沒用的哦！

2.JAB-KICK COMBO

先扎馬步，然後左右手出拳，接著後腿往前踢。

出拳的時候請注意：哪條腿在前面，那隻手就先出。

腿當然是踢得越高越好，但如果你韌帶比較硬，先踢低一點也是可以的，畢竟只要在動就比不動好。

3. Jumping Jacks

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這也是為了熱身，提高心跳速度，同時也燃燒熱量。

我以前是一點也不能跳的，一跳肚子就痛，中學體育課考跳繩都不知道是怎麼混過去的。後來練了一陣piu，現在跳這種也不覺得太辛苦了。

如果你也有跑跳恐懼症的話，試試挑戰自己啊！

4. MOUTAIN CLAIMBERS

我還挺喜歡這個爬山的動作，看起來好像沒什麼難度，但認真做幾組之後頭上就會開始冒汗。

動作的要點是手臂和肩膀垂直，腹肌收緊，腰部和PP保持呈直線，然後膝蓋輪流向前伸，就像在爬山那樣。

這個動作不單練到大腿，對手臂和腰腹都會起作用，大家一定要感受一下！

5. BURPEES

個人最害怕的一個動作，Rebecca在不同的視頻裡每次到這個動作都會說「everyone's favourite」，應該是在說反話吧！

這屬於高強度的有氧運動，能鍛鍊手臂、腹肌和協調性，基本上我跳到十個左右就會頭昏眼花。

當你跟不上的時候，也不要停下來或者把視頻一關說：「老子不幹了」，總之記得只要在動就比不動好。像我遇到特別難的動作就會原地跑步或做跳繩狀，等困難過了再跟上。

這個動作還有個進階版，就是下來的時候順便做個伏地挺身再起身，體力好的盆友可以試試看。

6.INCHWORM PUSH UPS

這個動作Rebecca說是自己的favourite，因為除了鍛鍊手臂和腰腹之外，還能拉伸腿部後面的線條。

先彎腰雙手觸地，然後慢慢往前爬，爬到手臂和肩膀垂直時做一個伏地挺身，再慢慢爬回來，腳跟著地感受腿後的拉伸。

7.LUNGE CLOCK & PUNCH

先從一條腿開始，腿部向前伸展時雙手輪流出拳，然後腿往斜上方、側面、斜後方和後面伸展，就像鍾那樣走一圈，伴隨雙手出拳。

8. PUSH UP EXTENSIONS

膝蓋著地做伏地挺身，撐起來的同時一條腿向後伸展，讓小PP翹一些再翹一些！

如果手臂力量足夠，可以嘗試膝蓋離地的伏地挺身，同時把腿往後伸展。

9. SPEED SKATERS

終於來到最後一個動作了，換邊腿部向後伸展，有點拉伸的感覺。

這時候Rebecca家的電話響了，她開玩笑說是找她的狗的（就是整個過程中一直乖乖趴在身後椅子上那隻小博美）。話嘮女王的肺活量真不是蓋的，一邊運動一邊不停拉家常，說應該是另一隻她最近收養的狗狗打來的，還說等新狗狗情況穩定了會在之後的視頻中出現。

果然在下一集裡面新狗狗就粗線了呢，乖乖躺在腳下啃骨頭，之前的小博美還是呆在凳子上，真是教狗有方啊！

相信很多家裡養狗的人做運動時都會困擾，小狗殺傷力還不大，像當妹兒這樣的經常在我做卷腹時走過來一屁股坐在肚子上（再放個屁什麼的），還有人說家裡的金毛看到她跳就會很興奮地過來撲倒。我最近是學精了，運動之前先給那小赤佬一塊大骨頭可慢慢啃切，才可能求得片刻安寧。

回到本集的內容，以上九個動作第一遍是每個做60秒，完成之後全部循環再來一遍，每個只需要做15秒。

這樣的設計讓第二遍顯得很輕鬆，動作也是做過的了，時間也不長，更容易堅持到底。

這套訓練可能對老鳥來說很容易，但對平時不太運動的人，很多地方可能還是會蠻挑戰的，值得從這個周末開始試試看。

請牢記以下注意事項：

1. 做運動最好對著鏡子練，這樣你可以對照自己的動作是否標準，尤其是伏地挺身時是否脊椎呈一條直線，深蹲時膝蓋是否超過腳尖等。如果動作不標準不但無效，還會造成運動傷害，切記切記！

2. 做任何動作時都請運用到你的核心肌群（core muscles），也是就是腹肌一帶，簡單地說就是保持收腹並深呼吸，不要以為抬腿就是只用動腿。

3. 就像Rebecca在所有視頻裡都不停強調的，好身材「80% is made in the kitchen」，也就是俗稱的減肥八分吃兩分練。減脂和增肌（塑型）是兩回事，如果你以為做了運動就可以大吃大喝，那可能會變得更壯尺寸更寬，不會好看的。關於減肥我以前寫過很多，請回復「減肥」提取合集，回復「輕斷食」查看一種有效的控制血糖和減脂方法。

我最近其實也沒有很檢點，吃了很多cupcake、芝士蛋糕和牛軋糖之類的罪惡東西。想到年後就要拍攝春夏裝了亞歷山大，讓我們一起互相監督，努力起來吧！

參考來源