【5分鐘懶人操】舒緩 腰背痛 ！簡易5式床上瑜伽

【5分鐘懶人操】舒緩 腰背痛 ！簡易5式床上瑜伽

腰酸背痛好難忍？無論你是經常坐在辦公室，還是長期站立、走路、運動狂……，十個城市人中八個都有 腰背痛 問題，尤其女生就更嚴重！這次資深瑜伽導師Bowie就教授5式簡單瑜伽動作，讓大家在家中睡床上都可以輕鬆做到，鬆一鬆腰背，瞓覺都甜啲！

5式瑜伽 舒緩「 腰背痛 」

這5式瑜伽動作只需要在睡床上就可以做到，除睡前鬆一鬆可以睡得更好，Bowie亦建議大家起床時也花數分鐘做，鬆了腰背以後，人也精神一點，整天更有活力！

1. 抱膝扭腰

1-左腳曲起後用雙手抱著，嘗試盡量令大腿貼近身體。

2-慢慢將左腳拉向右方，用右手按著膝蓋令其盡量貼著床。

3-跟膊頭水平線打開左手，頭望向左方，此時身體呈「S形」的狀態扭著。注意，盡量令左面肩膀貼靠床，但別用蠻力，否則會弄傷關節位。

4-維持動作，10秒後放鬆；重複另一邊。

2. Happy Baby

1-雙腳同時屈曲，並用雙手抱著，嘗試盡量令大腿貼近身體。

2-然後雙手從內抓著腳板，膝頭水平分開，膝頭靠近腋下，動作如像嬰孩玩弄自己雙腳。手嘗試拉低雙腿，令膝頭更貼地。注肩膀及肚臍可靠深深呼氣來盡量貼靠睡床，不要離開太高。

3-維持動作，10秒後放鬆；重複另一邊。

3. 蝗蟲式

1-反轉身體、臉朝下。雙手放到背後，雙手握緊，盡量膊頭收緊，「雞翼位」感覺到被「夾住」。

2-吸氣，手向上拉，嘗試令下頷不貼著床，然後上半身也盡量離床。

3-呼氣，嘗試雙手再抬高，及身體離開床面更遠。

4-維持動作，10秒後放鬆。別用蠻力令身體離開床面，量力而為，只要感覺到後背有被拉扯即可。

4. 蛇式

1-維持反轉身體，臉朝下。雙手放在胸側旁，雙手用力將上半身撐起，注意手踭貼近身體，嘗試手伸直。

2-眼望天花，應感覺到背部有被拉扯。

3-維持動作，10秒後放鬆。

5.嬰孩式

1-完成蛇式時，將臀部拉後，坐在腳跟上，同時上身貼向床，臉朝下。

2-在臀部貼著腳跟的前提下，雙手盡量向前，如像朝拜的姿態，令腰背感受到伸展。

參考來源