久坐讓骨盆外擴、腿變型！3分鐘轉體打造筆直美腿

【早安健康／陳建甫編譯】日本知名女演員長澤雅美素以一雙美腿著名，出道多年來早已成為了日本國民心目中的「理想美腿」代言人。響亮的名氣不但讓她在中文圈也擄獲了大批粉絲，更在2016年受聘為台灣觀光協會的形象代言人。而她也曾在受訪時表示，自己保持一雙筆直美腿的方法除了注意坐姿之外，最重要的就是每天花一點時間進行彼拉提斯來強化深層肌肉。 

長澤雅美美腿兩秘訣：少跪坐、多練彼拉提斯

父親曾為日本國家足球隊代表的長澤雅美自小就受到運動員的指導，她的父親認為，不論是日本傳統文化中的跪坐或是盤腿坐都會導致腿部在發育時變形，甚至會因為血液循環不良而變得肌肉鬆弛，所以幾乎很少讓家中孩子長時間盤腿或是跪坐，讓她自己也時時督促自己要坐姿端正。近年來更是為了維持腿部修長，長澤雅美更是一有空就會上健身房練習彼拉提斯。 

彼拉提斯可增加大腿血流量、協助骨盆回正

日本整體師國津秀治也表示，近年來有越來越多人因為久坐而出現骨盆外擴的問題，尤其是相較他國更愛跪坐的日本女性，常常會因為上半身體重持續壓在雙腿而造成大腿的肌肉過度緊繃，骨盆因此受到拉扯而變成難看的O型腿。 而強調緩慢運動的彼拉提斯可以讓深層肌肉確實出力，並且增加大腿的整體血流量，如此一來就能舒緩僵硬的大腿肌肉來協助骨盆回正，定期練習自然能打造出漂亮雙腿。 美腿運動指導師高木沙織則表示，其實彼拉提斯中訓練腿部線條並強化下盤肌肉的動作與瑜珈中需要扭轉的動作相當相似，都是透過軟化肌肉並且調整身體左右的施力平衡，讓體幹骨骼可以正確放鬆、回正。她也從長澤雅美在社群網站中曾經分享的照片內，選出兩招最基本的美腿姿勢來讓民眾能夠在家練習，只要持之以恆鍛鍊就能擁有心目中的理想美腿。 

動作一：扭轉三角式

1. 橫站後將右腿往後踢、左腿往前伸來站成正三角形。 此時右腳腳尖則微微朝內轉約45度。 

2. 接著將身體朝左側轉，並且以右手摸地、左手指天的方式站。（一般三角式的話會讓身體朝右側轉，而扭轉三角式為了運動到骨盆，轉動方向正好相反。） 

3. 一邊用鼻子深呼吸一邊看著左手指尖，呼吸5次後換邊再做一次即可。 

動作二：弓箭步側轉

1. 先以左腳在前、右腳在後的方式站成弓箭步。 

2. 接著將右手撐向地版並將上半身重心往右傾倒，左手則輕輕扶住左大腿。

3. 此時左腳保持不動，右腳則從側邊穿過左大腿下方伸直，並且記得只讓小趾側貼地。 

4. 維持這個姿勢用鼻子深呼吸5次後，換邊再做一次即可。 

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