3分鐘小一圈！瘦手臂最有效最快的方法，原來只要「這一招」…真是太厲害了！

我相信有不少女生都在為如何減掉手臂多餘的贅肉而苦惱，可能你已經做了不少方式但一直沒有效果。今天i美媚就給大家講講女生如何瘦手臂，如何甩掉拜拜肉。

很多女生可能很瘦，但是手臂上依然有拜拜肉。鬆鬆垮垮，摸起來還很舒服。拜拜肉的堆積，主要是手臂上的肌肉少，而全身的體脂率高引起的。所以想要甩掉拜拜肉，我們首先要做的就是減脂。

減脂的方式很多，高強度間歇訓練，有氧訓練等，再次強度，有氧訓練非常重要。

當你的體脂下來了，加上手臂鍛鍊增加肌肉，讓肉變得堅實，拜拜肉自然就沒有了。在這裡要說明一點，千萬不要覺得瘦身減脂是可以局部有效的，你如果不做有氧，只是練手臂肌肉，很可能肥肉沒減，肌肉又長了，這樣會讓你的手臂看起來更粗壯。

針對手臂增肌的三個動作，如果你沒有啞鈴的話，可以拿兩個500ml的礦泉水瓶，在裡面罐些水就好了。

動作一：跪姿伏地挺身

挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。

動作二：臂屈伸

挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手背於身後，起身時手臂自然伸直。 85°

動作三：啞鈴臂屈伸

坐在有靠背的凳子上，雙手握住啞鈴，手臂伸直舉過頭頂。一個更好的方法是有人把它遞給你，特別是啞鈴非常重的時候。重量應該在你的手掌上，你的大拇指環繞在其周圍。掌心向內。保持你的上臂貼近你的頭部並垂直於地面，以半圓形軌跡向頭後降低啞鈴，直到前臂碰觸到肱二頭肌，同時吸氣。上臂保持固定，只有前臂移動。收縮肱三頭肌提高啞鈴回到起始位置並呼氣。

下面的動作隔天訓練，每個動作做20次，一共做2個循環，只要堅持，不出一個月，就能看到明顯的效果。

在做的過程中要感受到手臂發力，不要慣性的運動。

動作一：啞鈴彎舉下蹲

手握啞鈴，做外側彎舉動作，同時做下蹲，這個動作不但可以訓練到手臂的肌肉，還能刺激到大腿。做的過程中要感受手臂發力。

動作二：啞鈴單臂後轉體

手握啞鈴，向後跨步轉體。

動作三：半蹲啞鈴單臂彎舉

啞鈴彎舉是一個非常好的訓練肱二頭肌的動作，這個動作也可以坐著訓練。

動作四：俯身單臂伸展

這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌，也是拜拜肉的集中地。

動作五：臀橋啞鈴彎舉

臀橋可以鍛鍊臀部肌肉，在做臀橋的同時訓練手臂肌肉，一舉兩得。

動作六：半蹲啞鈴畫圈

這個動作可以有效的燃燒手臂脂肪。

相對一些激烈的運動來說，以下介紹這個簡單又能夠隨時隨地都能做的瘦手臂動作！ ！

減肥方法：後屈伸瘦手臂法

方法簡介：雙腿併攏跪坐在地面上，雙手伸直在背後交握，腰背挺直眼睛直視前方，然後分兩部分。第一部分是向上彎曲你的手肘，保持住，然後恢復初始姿態。第二部分是雙手交握後手臂伸直，吸氣，向後向上儘量抬起你的雙手臂，保持姿勢停留。

減肥原理：雙手在身後交握的時候能夠扭轉到手臂的肌肉，幫助肌肉增加活力，並且扭動你的手臂肌肉有助於讓肌肉恢復年輕狀態，擊退鬆弛。屈肘以及伸直向上的動作能夠幫助加強緊緻肌肉，達到緊緻拜拜肉的效果。

所需時間：每個動作堅持5個呼吸，重複20次，共兩個動作。時間為3分鐘。

測試完整過程：

1、初始動作

雙腿併攏跪坐在地面上，腰背挺直，眼睛直視前方，保持自然呼吸，然手將你的雙手放在身後，十指交叉微微握起來。這個就是初始的動作。

注意這個動作可以不限制你做的空間和時間，如果在其他的地方不合適跪坐的話，找個沒有靠背的椅子，或者是在略微空曠一點的地方站立著來進行也是可以的。注意背後的位置一定要讓手臂的伸展空間充足，這樣也是可以的。

2、向上屈肘

初始姿態進行腹式呼吸，然後吸氣，向上彎曲你的手肘，腰背部位和肩膀的位置都保持不變，動作堅持5個呼吸左右，重複20次。然後恢復初始狀態。

這個時候需要注意的就是你在運動過程中的姿勢了，很多人在做這個動作的時候腰部可能會不自覺的彎曲，或者是肩膀上下移動，這樣都是不正確的動作，儘量保持同一位置。

3、直臂向後抬起

初始狀態，腰背挺直保持自然呼吸，吸氣，雙手手臂伸直，向上抬起。手臂儘量抬起到自己的最大限度為準。動作堅持5個呼吸左右，然後放下。重複20次。

注意在做這個動作的時候，伸直的手臂一定要繃緊展開，保持筆直狀態。一開始做的話可能會覺得手臂會抖，堅持下來，慢慢地就能夠完美達成。

測試注意事項

1、減肥動作完成後，手臂會比較酸痛，可以用另外一隻手輕輕按摩肌肉，除了能夠幫助減輕酸痛外，對於緊緻肌肉和皮膚也是有幫助的。

2、在做這動作的過程中，保持一定的韻律以及配合呼吸，有氧的運動讓你的脂肪燃燒速度更快。

3、建議做這個動作的時間最好是在平時上班或者是上學的空隙時間，還能有效消除肩頸疲勞。晚上睡覺前也是很好的運動時間。

測試結果

3分鐘後…測量得出手臂圍是1cm！

這個動作最大的特點就是簡單易做並且不需要其他的輔助工具，讓你隨時隨地都能夠想什麽時候瘦手臂就什麽時候瘦手臂！並且還能夠間接緩解手臂和肩頸的疲勞，讓你做一個動作就能夠達到雙重目的。

在做這個運動的時候，你會感覺手臂酸酸的，但是一定要接著做下去，半途而廢是減肥最要不得的思想呢！

參考來源