大胸不如馬甲線，沒有腹肌的人生是不完整的！
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大胸不如马甲线，没有腹肌的人生是不完整的！
完美的小腹是女生性感身材的基础，想要妖娆腰部曲线及腹部马甲线的姑娘可以练起来啦。集合自认为效果最佳的训练方案，动作要领、拉伸、注意事项请戳图。
七个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。完美的人鱼线，性感的马甲线，都是汗水浇灌出来的。想要好身材，做这套就对了！
整体动作要领，身体平躺于垫子上，双脚弯曲踩地或伸直(弯曲难度大)，双手放置耳侧，但在做动作时候不要用力，记得是用身体的力量来做而不是用手臂力量，更不是用颈脖力量在向上卷曲。
想象脊椎一节一节离开地面，感觉腹肌充分发力，双肘尽量靠近膝关节，使腹部卷起到最高处，训练过程中发力向上过程中吐气，尽量停顿两秒左右下落，下落时吸气，下落后肩部着地即可，头部接近地面不要完全平躺有一点紧绷感觉继续下一组动作。
动作频率可以根据个人训练的水平调整次数和组数，最少20个一组，每组中间可以穿插20秒到40秒的拉伸。坚持到一定程度增加每组次数到达30甚至40一组，每个动作3~4组。
另，所有肚脐以下小腹的肌肉训练都得靠腿部运动带动，所以不要以为腹肌的训练只是单单的肚子运动哟。
GIF1：身体上升时候收腹屈膝，尽量使头部与膝关节接近即可。
GIF2：以前发过类似动作，这次给大家一个升级版本，双脚分别提升，在空中并拢后提臀上掂尽量使脚尖达到最高点。
GIF3：空中自行车对人鱼线非常有效，尽量使得肘关节和膝关节每个动作接触一次。
GIF4：平板支撑升级版，大家可以尝试在支持的时候前后移动，或者抬起左腿或者右腿增加一些难度，效果会更好哟。
GIF5：平板支撑跳跃，这个是从周韦彤那里看到的，向左中右分别跳跃，效果很好，有机会大家可以尝试，对于核心肌肉群要求略高。
GIF6：侧身收腹训练，之前也发过利用泡沫轴完成相同动作，对于人鱼线效果也很明显。如果可以下方支撑腿也可以腾空伸直，强度会变大，腹部卷曲伸展幅度尽量大。
GIF7：侧身空中腿部上下多次快速小范围摆动，40次上下搬运为一组，间歇20秒，换腿，每条腿两组。
完成整套运动后记得对颈、肩、腰腹的拉伸哟。最最后还是要提醒一句，初学者做腹部运动很容易有颈脖发力的情况，对于颈椎损伤极大，一定要注意避免哟。
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