淺眠失眠當心是高血壓！睡前4件事放鬆血管又好眠

【早安健康／陳建甫編譯】現代人不論是心理或是生理都承受了不少壓力，更有許多人因此出現自律神經失調、血壓偏高等早期慢性病。而日本東京女子醫科大學的醫學博士渡邊尚彥提醒，如果晚上出現輾轉難眠的情形，就要小心自己可能是隱藏性的高血壓族群。他也建議睡前養成四招生活習慣，就能有效改善夜間高血壓的問題。 

夜間高血壓難以測得 自律神經無法放鬆是主因

渡邊博士解釋，以生理時鐘的自我調節狀況來判斷，在早上起床接觸到陽光之後，自律神經中負責亢奮的交感神經會逐漸活化，血壓也會跟著慢慢升高，通常是在上午十點到中午十二點之間上升到最高峰。再進入晚間後，身體為了休息會逐漸轉為放鬆的副交感神經優位狀態，這時緊繃的血管才會緩緩舒張，讓血壓下降以利身體放鬆休眠。但是就算日間血壓指數正常，也有可能因為生理時鐘的紊亂或是晚間過度亢奮，使得就寢前及就寢中仍處於交感神經優位狀態。這時血壓指數就會與白天相當，這種隱藏性的高血壓因為難以測得，往往比起正常高血壓更為危險，也因此使得夜間高血壓成為了日本高血壓醫學界最新注目的指標之一。 

輾轉難眠、易驚醒是夜間高血壓徵兆

而一份來自奈良縣立醫科大學的最新資料，針對超過1000名平均72歲的高齡者進行為期兩晚的長時間血壓測量，結果發現輾轉難眠或是容易半夜容易驚醒的人，其平均的舒張壓、收縮壓表現，最高可能比睡眠品質佳者高出4.7及2.3mm/Hg。 研究團隊表示，這份資料證明了夜間高血壓不但會使得睡眠品質變差、血管無法正常休息之外，更有導致夜間因為心肌梗塞、腦中風、呼吸停止等猝死原因提升的機率。 而渡邊博士則表示，其實在睡前可以養成四個生活習慣就能有效降低夜裡的血壓，不但能夠提升睡眠品質，更能夠讓心血管正常放鬆，降低心血管疾病在夜裡發作的機率。 

習慣一：睡前動一動腳踝

習慣二：按摩小腿肚

日本血管名醫池谷敏郎曾指出，大部分夜間頻尿的睡眠障礙患者都有小腿浮腫的問題。這些平常累積在下半身的水分會在平躺睡眠的期間，逐漸透過靜脈及淋巴腺流回至心臟，接著再經由動脈進入腎臟而成為尿液。因此會造成睡眠期間因為尿意而清醒，交感神經跟著活化而喪失睡意的可能。 而渡邊博士則表示，不論是睡前運動腳踝或是按摩小腿肚，都有助入眠前就先行排尿，如此一來不但可以降低半夜醒來的機率，更可以讓血管、心臟都在睡眠時得到充分休息，血壓自然不會因為內臟過勞而跟著升高。 

習慣三：晚上開始坐著上廁所

渡邊博士也表示，許多男性習慣站著上廁所，其實這正是造成男性高血壓問題比女性更嚴重的原因。相較於坐著上廁所的女性，男性若是採取站姿如廁就更需要動用到腹部的力量，腹腔內的壓力一升高就會促使交感神經開始緊張，血壓也就會比坐姿如廁時升的更高、更急。如果從交感神經開始鬆懈下來的晚間六點過後就採取坐姿如廁的話，血壓自然也就比較不會飆升，睡眠品質自然也會跟著提高。 

習慣四：睡覺時在脖子上圍毛巾或使用頸枕

渡邊博士指出，脖頸處有著負責調節體溫的動靜脈吻合（AVA）部位，這處血管與腦部的體溫調節中樞相連，如果能在睡眠時維持AVA溫暖，就能讓體溫在睡眠時更為穩定。 

不論是冷氣或是天氣過冷時，在脖子上輕輕圍一圈毛巾來保暖，都能降低因為體表溫度過低，腦部自然刺激交感神經活化來產生熱能，導致半夜清醒或是輾轉難眠的機率。如果害怕毛巾過緊而造成呼吸困難、深層體溫難以下降的話，民眾也可以選擇較為寬鬆的頸枕來代替。 

最後渡邊博士也提醒，只要在睡前養成以上四點生活習慣，就能有效提升睡眠品質，並預防血壓過高所導致的血管過勞，自然也就能讓自己睡得更健康、更長壽！ 

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