睡得好才能消疲勞！醫學博士：想一覺好眠先做6件事

【早安健康／西多昌規（精神科醫師、醫學博士）】千萬別說「還能工作，所以不要緊」或許有許多人覺得：「最近身體懶洋洋的。」、「疲勞消除不了，週末幾乎都在睡覺。」 

適度的疲勞代表充分活動了身體，也有助於睡眠。問題在於疲勞的等級。如果睡一覺就會消除疲勞，或者週末睡晚一點就能恢復精神，那倒是不用擔心。 

不過，不管怎麼睡還是很累，越來越常覺得「凡事提不起勁」的話，就有可能累積了疲勞。 萬一忘了重要的預定行程、專注力下降，就要注意了。 

不可以輕率地認為「還能工作，所以沒問題」。 

假日會知道「疲勞」等級 

最簡單的疲勞量表是假日的活動程度。 

此外，明明天氣晴朗，卻窩在家裡一整天，這種假日模式的背後，說不定也隱藏著疲勞。 

平日的疲勞要盡量在當天消除。本書中會陸續介紹用來達成這個目標的行動。 

縱然不能完全消除疲勞，光是改變飲食、睡眠、每天的小習慣和行為模式，就能減少疲勞。 

提高睡眠品質，「熟睡」 

提高體溫，一覺好眠 

「良好睡眠」對於讓身體不累積疲勞地恢復活力，非常重要。 

「難以撥出充分的睡眠時間」，是現代人共通的煩惱，既然如此，往往就會希望在短時間內熟睡，提升睡眠品質。在此，介紹能夠在日常生活中下一番工夫，獲得一覺好眠的「熟睡法」。 

人的體溫從傍晚到半夜開始下降。而體溫一下降，人就會開始想睡。研究發現， 要舒適地入睡，最好稍微提高體溫。若是暫時提高體溫，大腦就會發出「降低體溫」這種指令，而在這個過程中，能夠順利地入睡。 

如何調整體溫，獲得「良好睡眠」？

提高體溫的最簡單方法，就是泡澡。眾所周知 38∼40度左右的熱水最適合用來提高睡前的體溫。 

半身浴或泡腳也有效果。若是加入薰衣草等具有放鬆效果的泡澡粉，效果更加分。也有研究指出，提高體溫之後，快速動眼（Rapid EyeMovement，REM）睡眠這種深度睡眠的期間會變長。 

防礙順利入睡的手腳冰冷，也是希望解決的症狀。末梢血液循環不良的人，要活用保暖襪套、襪子、手套、熱水袋等，暖和手腳之後，再上床睡覺。擔心半夜會熱的人，建議以披肩等鬆鬆地纏住手腳，以便在睡覺過程中，讓它可以會自然地脫落。

 就寢之前不可飲食 

就寢之前飲食，會給予想休息的大腦和身體新的工作，採取活動模式。 

睡前喝酒，酒精不但會增加睡眠不穩定的期間，而且利尿作用所產生的尿意，會使睡眠變淺。此外，打鼾也會變得嚴重。因為酒精會使舌頭根部放鬆，縮窄喉嚨的空氣通道。 

記得要在就寢3小時前飲食完畢。尤其要避免睡前喝酒，若要喝酒，建議搭配美食。 

白天要在陽光下活動 

為了獲得良好睡眠，寢具也很重要。儘管如此，硬度和重量等依材料而有所不同，而且躺下來時的體壓分布，也會因人而異。對某人而言，適合身體的寢具，也經常不適合另一個人。 

不要百分之百地聽信人言，或者輕率地認為「因為價格高昂，所以品質應該很好」，要實際到賣場親身測試躺起來的感覺，尋找適合自己身體的寢具。 

仰躺、側躺、俯臥……躺時的姿勢各有優、缺點。不過，人在睡覺過程中會翻身，放鬆身體，所以也不必太過拘泥於姿勢。 

睡覺是在晚上，但是 白天的行動會大幅影響睡眠。 

完成該做的事，切身感覺到度過充實的一天、白天在陽光下行動、調整生活步調很重要。 

不過，太過在意「睡眠」，反而會造成壓力，產生反效果。隨興一點，往往反而能夠獲得良好睡眠。 

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