20歲早發更年期的她救回自己！澱粉這樣吃變瘦又健康

【早安健康／Mia （中華民國肥胖研究學會體重管理士）】到底如何把澱粉吃得健康又美麗？首先，你要會分辨澱粉的好壞，按照加工程度來區分澱粉為二大類，一、全穀根莖類（要多吃），二、精製加工澱粉（要少吃）。 

一般每日建議的份量是一天內二餐，以全穀根莖類作為主食的主要來源，未精製過的全穀根莖類除了提供能量（熱量）以外，更含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維、植化素等。強烈推薦大家可以先從早餐做起。 

比較容易混淆的部分是豆類，亞洲人經常食用的豆類中，除了「黃豆、黑豆、毛豆」以外，其他煮成甜湯甜品用的「紅豆、綠豆、花豆、蓮子」等等的豆類果實類，屬於澱粉質比較高的食物，所以要歸類成主食類。 

炎炎夏日想吃一碗「綠豆薏仁湯」消暑、寒風刺骨的冬天想吃一碗「紫米紅豆湯」暖身暖胃的話，那下一餐的澱粉份量就要斟酌攝取，作份量代換。另外，玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、山藥也常常被誤會是「蔬菜類」。 

精製加工澱粉為了美化口感，去除纖維的同時也除去營養，剩下的營養價值就只剩「熱量」，基本上就可以歸類於「精製碳水化合物」，也就是常見的三白製品：白米飯、白麵條、白砂糖。這種白泡泡的加工製品，精緻加工後，去除了營養以及纖維，口感鬆軟容易入口，因此很多人都較喜歡。 

簡單的辨別方式：顏色多偏白，纖維含量低，加工程度高，然後都是大家愛吃的。例如：白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包、白米粉、白吐司、各式蛋糕、各式糕餅；烏龍麵、陽春麵、麵疙瘩、刀削麵、意麵、油麵、米苔目、涼圓、紅龜粿、草仔粿；餛飩皮、水餃皮、麻糬、湯圓、小籠包皮、蛋餅皮、蔥油餅、腸粉皮；肉粽、肉圓、碗糕、米糕、狀元糕、馬來糕、雞蛋糕、蘿蔔糕、車輪餅、蚵仔煎；太陽餅、老婆餅、牛舌餅、綠豆酥、鳳梨酥、叉燒酥、蛋黃酥、月餅、英國鹹派......（看到這擦一擦口水）。 

另外最近興起的養生風潮，市面上開始出現了許多所謂的「雜糧」與「全麥」的商品，不過，只要出現這幾個字眼，就一定是養生健康嗎？ 

仔細一看，你會發現，我們買到所謂的「全麥麵包」，有一些是添加麩皮製成，比例可能只有10％，所以如果想要藉由全麥麵包來當作攝取全穀類的來源，並不是最佳的方法，當然坊間還是有一些製作全麥比例超過51％的店家。不過這類型的全穀製品，為了增加口感（全穀類比較乾、較硬、不討喜），往往會添加更多的油脂（大多為人造奶油／氫化植物油）、糖、添加物、改良劑，在不知不覺中，以為買到了健康，反而卻在無意間過量攝取了更多不利身體的反式脂肪酸、精緻糖、品質改良劑、添加物等等，偶爾想換口味的話，購買前記得先看清楚。 

而每天正確的攝取全穀根莖類作為「主食」時，盡量選擇「原型態、單純」的食物，你一眼就可以看出「它是誰」的全穀類食物，例如：烤地瓜，成分就只有地瓜；地瓜蛋糕，成分有地瓜、雞蛋、油、糖、麵粉、泡打粉，這樣的舉例方式，應該很容易分辨出。 

日常生活中常見的全穀根莖類：

什麼是「全穀類」食品？

當我們要定義「全穀」類產品時，是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒（如：糙米），整顆的穀物如果經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀，但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類；而全穀製品如：全麥麵包、全麥饅頭等，其「全」穀成分需佔總重量的51%以上。 

「美味人生」只能是場夢？

難道這些再製品，精製的澱粉加工品，就不能碰了嗎？不是的，當然不是這個意思。喜歡吃的東西，可不可以吃？可以，不要常常吃就好。 

健康是一種加分減分的概念，當你平時三餐的分數都很不錯的時候，偶爾享受美食，扣一點分數，無傷大雅，平時底子打得好，有運動習慣還能當後盾。享受美食，這可是身而為人最大的樂趣。 

人，是唯一一個可以將食材變化萬千，並且熱衷享受於其中的生物，這是上天給予人的恩典與特權。至少我沒看過熊貓會把竹子快炒加點辣椒灑點鹽來吃，也沒看過企鵝會把竹莢魚拿去鹽烤擠點檸檬汁配白胡椒來吃......（笑） 

重要的是，你要知道自己到底在吃什麼，當你知道吃進口中的食物帶給你的是營養，亦或是風險時，你可以自由選擇承擔與否，食物並不是我們的敵人，但是要學會了解它。 

份量的選擇，飲食的搭配，保持運動習慣，是讓我們可以繼續享受食物的關鍵。當你吃了一塊美味蛋糕的同時，搭配的飲料就盡量選擇無糖茶飲，而不是又配上一杯甜膩膩的巧克力拿鐵。又或是過節時吃的肉粽，記得搭配二個手掌大的蔬菜以外，最好找個人與你共享，一人一半感情不會散，健康風險還可以分散一點。 

想要喝一杯香甜可口的台灣之光，珍珠奶茶時，試試看無糖吧！珍珠已經用糖水蜜過了，鮮奶本身也有甜度，當你的味蕾細胞復原時，這些甜度就足以讓你滿足了。不要等到慢性病上身，被醫師或營養師宣判什麼這個不能吃，那個不能吃時，才來抱怨人生沒樂趣，走到那樣的地步，其實也是平常日積月累而來的。 

例如這餐攝取了「精製加工澱粉」時，同時要搭配足夠的「膳食纖維」，如蔬菜、海藻、菇類等，除了可以穩定血糖之外，藉此補充一些精製加工過程中被剔除掉的營養素，並且在下一餐的時候，記得將自己的「主食類」換成「全穀根莖類」。 

食物的品質是互相比較出來的。例如只有炒麵與白飯時，白飯就會比炒麵好；如果是糙米與白飯時，糙米就勝過白飯。你絕對可以決定你的健康，關鍵就在你的筷子夾起了什麼，你的嘴巴又放進了什麼。 

均衡的營養，適度的運動，充分的休息，常保感恩的心，是讓我們能更有生活品質，更有意義地去體驗生而為人的美好的重要關鍵，這些看似簡單，但是簡單的事情做久了，就不簡單了。 

吃醣不吃糖，澱粉聰明吃

很多人以為減肥就不要吃澱粉就萬事OK，這是大錯特錯的觀念！ 

全穀根莖類是指澱粉含量豐富的穀類、根莖類、豆類、果實。「醣類」主要提供身體熱量，過去稱作「碳水化合物」，一般而言稱為「主食類」，普遍習慣稱呼它為「澱粉類」。 

無論你的動機是「養生」還是「減肥」，甚至是「活下去」，「醣類」無疑是你絕對不可或缺的重要營養素。因為醣類的基本功能：一、提供熱量：節省蛋白質與脂肪的利用；二、保護蛋白質：血糖下降時，人體蛋白質會被燃燒，容易造成肝、腎功能負擔；三、避免酮酸中毒；四、合成肝醣儲存......。 

情緒方面，澱粉）醣類（可以幫助血清素的分泌，血清素可以降低負面情緒）就比較不會飲食失控、暴飲暴食，並具有抗憂鬱的作用。觀察週遭很多使用「不吃澱粉」減肥的朋友，很容易減肥減到EQ，脾氣失控(情緒不穩定、暴怒、憂鬱......)甚至會突然性的食慾大爆炸（壓抑過久）。 

身體需要的是一個平衡，當「醣類」不夠時，就無法讓身體分泌並平衡體內的血清素，選擇正確的優質澱粉勝過「送澱粉離開千里之外」。 

（本文摘自《我救回我自己》／Mia（中華民國肥胖研究學會體重管理士）／寫樂文化） 

參考來源