大長腿、翹臀，9個簡單動作在家就能練出來！

勻稱健美的逆天長腿和緊緻的翹臀，

是很多妹紙們都夢寐以求的，但無奈現實往往殘酷，要麼腿太粗，要麼臀太扁，嚴重影響個人自信和氣質！今天，吃教授就給大家分享一組簡單實用的瘦腿美臀動作，幫助你甩掉腿上多餘脂肪，塑造完美下半身曲線！

瘦腿美臀動作1：

平躺在瑜伽墊上，雙臂自然平放於身體兩側，右腿屈膝，右腳撐住地面，左腿向前伸直並稍稍抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部向上抬高，再慢慢放低。此動作反覆進行20次，並循環兩組，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。

瘦腿美臀動作2：

雙臂打直，雙手落於肩部正下方撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，並使兩腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿向左側抬高，再伸直，然後再恢復跪姿狀態。此動作反覆進行20次，並循環2組，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。

瘦腿美臀動作3：

雙臂打直，雙手落於肩部正下方撐在瑜伽墊上，右腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，左腿伸直，並繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿向後上方抬高，再慢慢放低。此動作反覆進行20次，並循環2，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。

瘦腿美臀動作4：

雙腳併攏站直，雙臂曲肘，兩手相握放於身前，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腳向後撤一步，同時雙腿屈膝向下蹲，起身將右腳右前方提高，並使右腿伸直，然後再收回向後撤一步。如此反覆進行20次，並循環2組，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。

瘦腿美臀動作5：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後踮起腳尖，雙臂向前伸直抬高時，踮起腳尖，且雙腿屈膝向下深蹲，並使上半身稍稍向前壓低，然後再慢慢恢復站姿，將雙臂收回。此動作反覆進行20次，並循環2組，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。

瘦腿美臀動作6：

雙臂打直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，兩腳尖撐住地面，保持上半身挺直，收緊腹部，然後將左腿屈膝向後上方抬高，然後再慢慢放低。如此反覆進行20次，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。

瘦腿美臀動作7：

雙腳併攏站直，雙臂曲肘，雙手掌心向外放於身前，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿屈膝腳離地，使上半身慢慢向前俯低至雙手撐住地面，同時左腿屈膝向後抬高，再慢慢恢復單腳站立的狀態。此動作反覆進行20次，並循環2組，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。

瘦腿美臀動作8：

雙腳分開與肩同寬站直，雙手叉腰，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，再踮起腳尖，然後再慢慢恢復站姿。此動作反覆進行20次，並循環2組，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。

瘦腿美臀動作9：

雙腳分開比肩寬，且兩腳尖向外，站直，雙手叉腰，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下蹲呈扎馬步狀態，然後再慢慢恢復站姿。此動作反覆進行20次，並循環2組，中間休息20秒，完成後換另一側繼續。注意，下蹲時，膝蓋不可超過腳尖。

以上9個動作能快速有效地鍛煉你的肌肉，並燃燒你體內多餘脂肪，尤其是腿部和臀部，在幫助你瘦出性感美腿的同時，還能塑造緊緻翹臀哦。想要變瘦變美的妹子，趕緊行動起來吧！

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