吃肉比熬夜更要命，這件事你每天都在做？！

你的小心臟還好嗎？

今年的諾貝爾醫學獎一經頒布，在朋友圈又掀起千層浪：「熬夜讓人變笨、變醜、變胖、還死得早！」

這一結論深深戳中大家那顆關注健康的心，可又有多少人意識到，真正給你心頭插上一刀的罪魁禍首，其實就隱藏在你的日常習慣裡。

捫心自問，你的心臟適合安心過冬嗎？今天就讓我們聊聊那些走「心」的問題吧。

這個殺手非常狠

世界衛生組織曾多次警告，全球10大致死病因中，心血管疾病一直高居榜首。

在中國，每5例死亡病例中，就有2人死於心血管疾病。

而在美國，每6個死亡案例就有1個是出自心臟方面的問題。每天約有2200名美國人死於心血管疾病，平均每40秒就有1人死亡。

如此驚人的死亡率，背後卻是那句「病從口入」的道理。

看看你的家鄉是高危地區嗎？

在心血管疾病的大家族裡，動脈粥樣硬化是最常見形式之一，簡單來說就是患者的心臟動脈壁發生堵塞，限制了正常血液循環和氧氣供應。

心臟肌肉缺乏氧氣，加上血流受阻後承受的壓力變大，最終將導致心律失常、心肌梗塞等等。

供血液通過的地方越來越窄，從而造成血管無法「呼吸」

如果你還認為這種病是老年人專屬，真的非常OUT了。

心血管疾病發病年齡越來越低，成為目前許多醫生和健康組織最擔心的問題。

早在越戰期間，針對美國傷亡人員的研究就發現，很多美國兵才18歲，就已經表現出嚴重的動脈粥樣硬化症狀了。

而他們的對手——亞洲士兵，則健康得多。醫生認為和兩國飲食關係非常密切，因為亞洲士兵們每天吃的是五穀雜糧，加上野菜水果。

還有，別再讓家族遺傳背鍋了！

只有5%的人屬於天生易患心髒病的人。其他都因為長期吸煙、不良飲食等不健康習慣造成的。

背後的元兇：膽固醇

1948年，卡斯特里醫生檢測美國弗雷明漢小鎮的居民，想看看誘發心髒病的都有些什麼原因。

結果毫不意外，高膽固醇。於是很多人會說：「我知道膽固醇不好，吃白肉、精瘦肉不就好咯！」

可惜事實卻是：選擇精瘦肉沒什麼用，因為膽固醇主要都集中在瘦肉的部分。

最後一行是膽固醇高低，可以發現雞肉、牛肉和豬肉的膽固醇不相上下

卡斯特里醫生的研究顯示，只有膽固醇在150毫克/分升以下的居民，患冠狀動脈疾病的風險最低，對比亞洲、非洲和拉丁美州地區的農民，這些人的膽固醇水平通常是125至140毫克/分升。

膽固醇和心血管疾病發病率幾乎就是直線正相關

▍ 膽固醇是什麼？

首先，別混淆概念：

膽固醇和脂肪可不一樣！

堵塞你心血管的，不是脂肪，而是膽固醇這種「類脂質」。

根據弗雷明漢心臟研究（上文提到的實驗），成年人最理想的膽固醇水平是150毫克/分升以下。

遺憾的是，將近有1億700萬名美國人的膽固醇都超過200毫克/分升，與危險的225毫克/分升相差不遠（225毫克/分升是冠狀動脈疾病患者的平均膽固醇水平數值）。

2008-2010年美國35歲以上成年人因心髒病死亡的分佈圖

根據美國農業部2010年發布的膳食指南指出，聯邦政府建議每日膽固醇攝入最高不要超過300毫克。美國心臟協會和國家膽固醇教育計劃（NCEP）都建議，將心血管疾病潛在人群控制在每日200毫克以下。

你絕對想不到，單一顆雞蛋所含的膽固醇就超過了所建議的最大量。

雞蛋就已如此誇張，肉製品的數據更會讓你目瞪口呆：差不多100克的肉就含有100毫克的膽固醇。

以為白肉很安全？絕大多數的海鮮膽固醇含量也非常高。

螃蟹、大蝦、墨魚這些海鮮的膽固醇含量驚人

▍ 膽固醇也分好壞？

當膽固醇在血流中運輸的時候，會同低密度脂蛋白（LDL）結合，有時也稱「壞膽固醇」，高水平的LDL會大幅提升罹患心髒病的風險。

80%的膽固醇由肝臟製造，剩下20%來源於你的飲食

美國疾防中心（CDC）分析了2005-2008年的數據，發現有近7100萬名美國成年人（33.5%）的LDL呈現高水平，卻只有不到50%的人接受治療。

當身體中已死掉的細胞釋放出膽固醇，就會被高密度脂蛋白（HDL），就是所謂的「好膽固醇」接收並清除。

一張圖教你分辨哪個是小天使，哪個是小惡魔

一句話總結，總體膽固醇和HDL的比率應該要小於4:1。不幸的是，美國成年男性的平均比率高達到5:1，意味著壞膽固醇太多！

另一方面，素食者的平均比率只有2.8-1.3左右。

如何降低膽固醇？

膽固醇在紅肉、魚類、雞肉、雞蛋、牛奶、乳酪等各種動物性食品中都有，這是無可避免的現實。

研究表明，膽固醇水平每降低了1%，就等於是將心髒病風險降低2%，正因如此，我們應該要避免攝取一切動物性製品。

沒有任何植物性食品含有膽固醇，原因很簡單：

因為植物沒有肝臟，沒法合成膽固醇呀！

要降低膽固醇並減少其他慢性病的風險，至關重要的一點就是要將整體脂肪攝取維持在低水平，下面是幾個非常實用的方法👇

▍ 避免攝入動物性製品

肉類、奶製品等動物性製品和炸物、蔬菜油等都飽含脂肪。

食品工業是以重量來申報脂肪含量的，這使得產品中的含水量會影響最終測量，使得這些產品比實際上來得健康。

我們應該關注的，是從脂肪中獲得的熱量所佔的比重。

其中綠色代表植物，紅色則表示所謂的精瘦肉

動物性製品含有大量飽和脂肪，會刺激肝臟製造更多的膽固醇，不飽和脂肪則沒有這樣的功效。

有少數幾種蔬菜油也含有大量的飽和脂肪，也就是被稱為「熱帶油」的棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油。

紅色代表飽和脂肪，其中椰子油、棕櫚油的飽和脂肪含量較高

許多包裝食品含有氫化油，不但飽和脂肪含量高，也被用化學手段硬化讓他們在室溫下能夠凝固，使食物保質期更久。

常見的反式脂肪酸都藏在加工食品裡

雖然蔬菜油比動物性脂肪和熱帶油好了許多，但所有脂肪和油類都是飽和脂肪+不飽和脂肪的混合物，因此，要將它們的攝取量降至最小化。

▍ 植物性飲食為主

以穀物、豆子、蔬菜、水果等植物性食品為主的飲食是維持飽和脂肪攝取量偏低並完全避免膽固醇的最佳方法。

以天然植物為主的素食除了能降低膽固醇外，還能降低心髒病發病的風險。

2014年的研究選擇了198名心血管疾病患者，控制他們的日常飲食：不吃任何的魚、肉、奶或額外的油脂。

89%的參與者長期堅持此種飲食，當中有81%的心血管症狀得到明顯改善。

不僅如此，他們還平均減重約8.2公斤。另外還有22%的人則完全逆轉了他們的情況。

▍ 膳食纖維立功勞

可溶性纖維會減緩膽固醇的吸收，也會減少肝臟本身製造的膽固醇量。

每日攝取10克的纖維，就能夠降低10%的心血管疾病死亡風險。

燕麥、大麥、豆子和一些水果蔬菜都是可溶性纖維的良好來源，動物性製品卻不含任何膳食纖維

▍ 

控制體重很重要

體重超標會導致心髒病風險增加。

蘋果型肥胖（腹部或上肢脂肪堆積較多）比梨型更容易患心髒病。

蘋果型身材的人內臟脂肪比率通常較高，相比大家關心的皮下脂肪，內臟脂肪更加可怕！

腰圍超標的朋友注意啦，你的內臟可能已經被脂肪包裹到無法呼吸

▍ 別忘記調節情緒

維持心臟健康，就要踐行健康的生活習慣，遵循多樣化的素食飲食，每日適量運動，有一點不能忘：調節情緒，舒緩壓力！

壓力會對心臟造成傷害，因為壓力會使得心跳加快，進而使得血壓升高。適當的休息冥想、練習瑜伽對緩解壓力都很有幫助。

10個放鬆減壓的瑜伽動作，適合新手，在家就能練起來

看完這篇文章，不知道大家有沒有心跳加快的感覺呢？

很多人總是調侃自己有顆「玻璃心」，某種程度上也沒錯呢。

心臟是我們身體裡最重要、卻也非常脆弱的器官，儘管看不見，心臟卻摸得著，對許多小夥伴來說，工作學習的重擔也許很難調整，飲食卻是可以把握的關鍵。

如果你身邊也有飽受加班、複習之苦的朋友，可以把這篇心意滿滿的干貨分享給他們哦。

讓我們從「心」呵護自己吧！

參考來源