用這個動作練一個星期後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！

膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等。這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

大部分健身人群膝蓋疼痛並不是因為某種受傷或拉傷，而是在日常運動中沒有對膝蓋進行有效的保護，使得膝蓋在運動中緩慢的磨損直至疼痛。

運動中對膝蓋的保護，比運動後膝蓋疼痛再治療更加重要。對膝蓋的保護，建議做到以下3點：

1、充分的準備活動

提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。

最常用的準備活動為5-10分鐘的慢跑、快走後再進行適當拉伸。

2、加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。

股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

3、佩戴運動護具

膝蓋有不適症狀的朋友在運動時建議佩帶運動護具，比如護膝。護膝是利用彈性繃帶的束縛，維持關節的穩定度。而當運動中需要大量使用膝蓋時，可以適當限制關節活動。動的少，關節軟骨耗損的機會也就少。

最後，分享一個動作就可以讓你的膝蓋年輕10歲的動作：

這個動作是靠牆靜蹲，它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！分享給膝蓋受過傷以及強壯膝關節的朋友們，希望對你們有幫助。

參考來源