肚腩、士啤呔 必學睡前5個 瑜伽動作

女生們腰間的贅肉是最頑固的脂肪，跑步游泳等帶氧動作不是最有效針對腹部脂肪的運動，需要針對腹部的動作才能有效減掉肚腩。其實大家只要運用睡前10分鐘的時間，做齊以下的5個 瑜伽動作 ，馬甲線及腹肌就離你不遠！

必學睡前5個 瑜伽動作

1| 眼鏡蛇姿勢 (Bhujang)

眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌，消除腰部贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效消除腰酸背痛問題。

1. 趴臥姿勢，雙腿向後伸直，用手掌支撐身體，與肩同寬

2. 腳趾和下巴輕觸地面

3. 慢慢吸氣，向上抬起胸部，同時上半身向後彎

4. 保持姿勢15-30秒

5. 慢慢呼氣，回到起始位置

6. 休息15秒，重覆5次

*這個姿勢有兩個重點，首先是起來的角度不夠沒關係的，但姿勢一定要準確。髖骨和恥骨要儘量貼地，儘量不要聳肩。

連國際巨星Miley Cryus都會做這個瑜伽動作修身啊～

2| 弓式 (Dhanurasana)

弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。

1. 面朝下背朝上，雙腳向後伸展，雙手放在身體兩側

2. 膝蓋向後彎曲，雙手繞到後背試著觸摸自己的腳踝或腳部，並保持這個姿勢

3. 吸氣，慢慢抬頭，彎曲向後，盡量將腿抬高

4. 保持這個姿勢15-30秒鐘，維持呼吸制常

5. 呼氣，回到起始位置，休息15秒，練習5次

3| 浮式(Naukasana)

這個姿勢可以消除腹部脂肪，並加強腿部和背部的肌肉

1. 平躺，雙腳併合伸直，雙手放在身體兩側

2. 吸氣，抬起雙腳，保持腳部肌肉直立

3. 盡量將腿抬高，不可彎曲膝蓋

4. 試著用雙手去碰觸腳趾，讓身體呈現45度角

5. 保持呼吸，維持這個姿勢至少15秒

6. 放鬆，呼氣

7. 休息15秒鐘，練習5次

4| 棒式(Kumbhakasana)

這個姿勢能燃燒腹部脂肪，加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。

1. 趴臥姿勢，雙腿伸直，雙手放在身體兩側

2. 吸氣，伸直雙腳，用腳趾及手掌撐起身體

3. 背部、臀部須成一直線

4. 收縮腹部肌肉

5. 維持姿勢，雙手手指張開，保持15-30秒

6. 呼氣，膝蓋放鬆，休息15秒，練習5次

5| 排氣式（Pavanamukthasana）

這個動作能減輕腰背疼痛，增強身體新陳代謝，並促進腸胃健康。

1.平躺，伸展雙腳，雙手放在兩側

2.雙腳腳跟併攏，吸氣，膝蓋彎曲，慢慢抬至胸口的高度

3.壓緊大腿，增加對腹部的刺激

4.雙手環抱膝蓋下方，深呼吸，保持這個姿勢60-90秒

5.呼氣，同時放鬆膝蓋和雙手

6.休息15秒，重複練習5次

參考來源