體重與體態不一定成正比！ 韓國美女教練 6招 修腰線 運動

體重與體態不一定成正比！ 韓國美女教練 6招 修腰線 運動

夏天又到啦，相信唔少女士為咗可以喺夏天著上自己心愛嘅比堅尼，一定落咗不少苦工。但係修身減肥又豈是易事，又要時時注意飲食，又要勤力做帶氧運動，為嘅可能就是那幾公斤的差距。韓國一位靚女教練，就用行動表示，「體重與體態不一定成正比」，等我為大家帶嚟韓國教練Han Ji-Young嘅 修腰線 秘技啦！

韓國美女教練教你修身減腩

近期，韓國靚女教練Han Ji-Young在instagram上傳了一段運動前後的對比影片，影片中減重前的她不僅小腹凸凸，大腿根部的贅肉亦相當明顯。但透過運動的幫助，她雖然只輕了3公斤，但是她身材的線條卻有了很大的改善，腹肌同手臂的線條亦變得相當緊實。完全反映了：「體重與體態不一定成正比」！

Han Ji-Young是一位芭蕾提斯教練，因為經常進行瑜伽、Zumba、芭蕾提斯的鍛鍊，她的身體盡顯女性的體態之美 。不只有著一條纖細的小蠻腰，一對修長的美腿亦叫人羨慕不已。

腹部上的馬甲線更是十分明顯，可見運動對女性雕塑身體線條十分重要！

她的身體雖然纖瘦，但卻不失力量，充分將女性力與美完美地結合在一起

修身四式

在江南開設健康中心Bodyfit design的Han Ji-Young，經常在個人Instagram上分享芭蕾提斯運動影片，結合芭蕾舞的優美動作與彼拉提斯的局部訓練，由於許多四肢伸展、下肢蹲下的動作，不單止能讓肌肉線條被拉長，亦都可以訓練到平時運動少動用到的大腿內外側與手臂。各位女士們一齊學嘢啦！

1. 下犬變化式

瑜伽中的下犬式結合左右膝交互前曲動作，這個動作可以達致延伸脊椎的作用，幫助拉直身體不彎曲。

Step 1：雙手掌貼地並肩同寬，手肘、肩膀至背部呈一直線，吸氣時尾骨往上抬高，腹部與肋骨內收，腳跟不用完全貼地。

Step 2：吐氣時右膝往左手肘靠近，再換左膝往右手靠近。注意背部不要過度下壓，維持肩膀、背部放鬆，但腹部與臀部要保持緊縮。每次做10個，可做3組。

전신 지방 태우기 효과 짱🙊 🔸뱃살과 전신에 힘을 길러주는 플랭크 변형 2🔸 - ✔️ 1. 어깨와 팔이 수직이 되도록 편 뒤 복부에 힘을 주며 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만든다.
2. 목부터 발끝까지 직선을 유지시킨 상태를 만든다.
3. 팔꿈치를 이용하여 상체를 뒤로 밀어준다.
4. 엉덩이를 뒤로 들어올리며 복부에 긴장을 유지한다. 5.플랭크 자세에서 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 터치!
양쪽 10~20회 3~4셋트, 호흡은 힘을쓸때 내쉽니다 💡 효과 💡 
복근, 척추 주변 근육, 엉덩이, 골반 등으로 구성되는 코어근육 강화 전신근력 강화 💪🏻 💡 주의사항 💡 
고개는 바닥을 향해 있어야 안전!
복부와 허리, 엉덩이에 긴장을 풀지 말것!

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2. 側腰伸展

這個動作能伸展少動的側腰與小腿後側肌肉，對於減腰間的「鬼祟」肉同收緊小腿線條都有所幫助，適合初學者練習。

Step 1 ：先盤腿坐，接著將左腳往側邊延伸，腳跟貼地。

Step 2：左手抓住左腳尖，右手往上畫半圓至左邊。

Step 3：吐氣時稍微將視線往上看、胸口同時微微向上翻，停留20～30秒後換邊。

🔸#초보자 #임산부 한테 좋은 #하체스트레칭🔸 - 반박쥐 자세는 박쥐 자세에서 한 다리를 접고 다른 한 다리는 펴주는 동작으로, 박쥐 자세가 익숙하지 않은 초보자들에게 좋은 동작입니다. 골반을 자극하는 동작으로 특히 산모에게 효과적이에요👍🏻 ✔️ 1. 앉은 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 발뒷꿈치를 회음부 쪽에 대고 왼쪽 다리는 무릎을 펴서 옆으로 뻗는다. 2. 한손으로 오른쪽 다리를 잡고 왼 손은 옆으로 편다. 3. 허리를 곧게 펴고 내쉬면서 상체를 왼다리 쪽으로 숙인다. 20~30초 자세를 유지한다. 4.천천히 상체 올라와서 두 손 바닥을 짚고 내려가서 20~30초 자세를 유지한다. 💡 효과 💡 - 다리선을 예쁘게 만든다.
- 골반과 고관절의 운동성을 높인다.
- 옆구리 군살을 제거하는 효과가 있다. 💡 주의사항💡 - 임신했다고 무조건 가만히 움직이지 않고 조심해야 한다는 생각은 잘못입니다. 배의 무게를 잘 지탱하려면 척추의 건강도 중요해요. 이 자세는 임신 중에 실시하면 척추를 충분히 움직여줘 장기의 기능을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.😉

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3. 手臂畫圓

呢個動作不單止可以伸展側腰，仲可以順便瘦埋手臂，減走拜拜肉！更重要的是，做起來就似跳芭蕾舞般優雅！

Step 1：盤腿坐，左手前臂貼地，雙眼向左手的方向下望。

Step 2：吐氣時，右手盡量往外延伸同時畫大圓，注意膊頭維持放鬆，畫圓動作愈慢愈好，共做10次後換手。

🔸림프관 자극으로 슬림한 팔 만들기🔸 - 팔이 굵으면 붙는 티를 소화하기 어렵죠😂 굵은 팔뚝은 소화기관과도 연결되어 있으므로 운동뿐만 아니라 식습관 관리를 병행하는 것이 효과적입니다! 팔은 어깨와 연결되어 있으므로 어깨 운동 후 팔 운동을 함께하면 더 큰 효과를 얻을 수 있어요😊 ✔️ 1. 앉아서 오른팔을 바닥에 짚고 왼속은 위로 들어 올리며 숨을 깊게 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 옆구리와 겨드랑이가 충분히 늘어난 지점에서 정지한다. 2. 숨을 내쉬면서 팔을 최대한 젖혀 큰 원을 그리며 팔을 아래로 내린다. 3. 어깨와 등을 쫙 펴주고 늘어난 지점에서 무리하지 않게 스트레칭해주세요 천천히 각 10회씩 해주세요 - 🔸두번째 영상🔸 ✔️ 1. 편안한 자세로 앉아서 양팔을 벌려 팔을 가슴 앞쪽에서교차시킨다. 2. 엄지를 걸어 고정한 뒤 크게 숨을 들이쉰다. 3. 내쉬는 숨에 팔을 위로 올린다 4. 양쪽 30초씩 위아래로 움직여준다. 💡팁💡 몸의 중심을 바로 세우고 한쪽으로 어깨가 처지지 않게 균형을 맞춘다.

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4. 捲腹運動

呢個動作可以在訓練腹部核心肌群，強化小腹的線條的同時，改善身體的協調性。

Step 1：平躺在瑜伽墊上，雙腳屈曲腳掌貼地，接著將彈力球夾在雙膝間，如無彈力球亦可。

Step 2：吐氣時用腰力將上身抬起，下巴放鬆。起身時腹部收緊。上下為之一組，共做10次。

자극 대박 효과 대박 !😱 복근 운동 20분짜리로 제가 요즘 하는 복근 공유해드릴게요 😊 저 같은 경우는 첫 번째 세 번째 복근 운동은 40개씩 5세트 200개씩 하고 있어요 😆 - 첫 번째 1. 두 손 머리 뒤에서 깍지 껴주세요 2. 무릎을 살짝 접어서 천장 쪽으로 들어주세요 3. 허리가 바닥에서 뜨지 않고 4. 날개뼈가 바닥에 닿지 않게 올라오세요 5. 30개씩 5세트 - 두번째 크로스 토 터치 - 1.오른손으로 왼쪽 발을 터치해주세요 양쪽 모두 터치했을때 1개 입니다 2.배를 쥐어 짠다는 느낌으로 배에 집중해서 해주세요 3. 15개씩 3세트 - #도곡동#양재역#복근#홈트#바디핏디자인

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5. 扭轉捲腹

扭轉捲腹這個動作是利用交叉斜線來進行捲腹，從而達致減腰兩側贅肉，鍛鍊腹外斜肌的效果。

Step 1：身體平躺於瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腳離地約40cm。

Step 2：動作過程中，交叉斜向捲腹，左側上身通過捲腹往右腿方向捲屈靠近。

Step 3：下一步則方向逆轉，右側上身體通過捲腹往左腿方向捲屈靠近。左右為之一組，共做10次。

🔸 #초보자 , 11자 복근 만들기 🔸 (크로스크런치) 상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 운동입니다. 바닥으로부터 등을 들어 복부를 수축하는 것이 중요합니다. 옆구리가 약간 뒤틀리는 느낌을 계속 유지하면서 실시할 때 최적의 효과를 볼 수 있습니다. ✔️ 1. 양손을 머리 뒤에 두고 다리를 직각으로 올려주세요. 2. 상체를 비틀면서 들어 올려 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 합니다. 3. 반대로 비틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 합니다. 4. 20회씩 3세트 ✔️ 복근 운동 2 - 복근에 효과가 좋은 운동법입니다. 복근 전체에 자극을 주며 쥐어짜내는 시간을 길게 가져갈수록 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. ✔ 1. 등대고 누운 상태에서 두 다리 천장 쪽으로 들어줍니다 2두손 머리 뒤에서 깍지 껴주세요 3. 상체를 최대한 많이 올라옵니다 4. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 해주세요 6.20회씩 3세트. 💡 주의사항 💡
최대한 복근에 집중해주셔야 효과를 볼 수 있습니다. 어깨와 목에 힘을 빼고 복부의 힘으로 해주세요. 복부 전체를 쥐어짜낸다는 느낌을 유지해주시는 게 중요합니다. 강도를 더 높이고 싶으시면 마지막 횟수에 다리를 바로 내리지 마시고 15도 정도 들어주신 후 복근이 수축된 상태에서 10초 정도 버텨주세요. 고통이 있지만 그만큼 효과가 더 좋습니다. - #바디핏디자인#양재#도곡동 @bodyfit_design

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6. 左右擺臀平板支撐

呢個動作屬於穩定訓練，訓練腰腹及背部核心肌肉群的穩定度，尤其可針對性強化腹部深層肌肉「腹橫肌」，為你打造完美的馬甲線。

Step 1：俯臥於瑜伽墊上，以雙手和腳尖撐起身體，身體挺直如一塊平板。

Step 2：控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。左右為之一組，共做10次。

전신 지방 태우기 효과 짱 자극짱! 눈으로 운동하지마요👀 5분만 투자해보세요 오래도 안 걸림 ! - 🔸옆구리 살 빼기 + 코어강화 🔸 (플랭크 트위스트) 💡효과 💡 코어강화는 물론 옆구리 살과 등살 뱃살을 탄력적으로 만드는 완벽한 운동입니다. (나에게 꼭 필요한..) ✔️ 1. 어깨와 팔꿈치가 바닥과 수직인 상태로 만든다. 2. 머리부터 발끝까지 일직선으로 만들되, 골반을 앞으로 밀어 복근을 수축시킨다. 3. 엘보우플랭크자세에서 엉덩이를 좌, 우로 움직인다. 이 때 복근의 수축은 유지한다. 15회씩 3세트 👊🏻👊🏼👊🏽👊🏾👊🏿 - #바디핏디자인#여름준비하실분 @bodyfit_design

A post shared by 👯 한지영 , 발레핏 , 다이어트 , 홈트레이닝 👯 (@ballet_jy) on May 29, 2017 at 7:43am PDT

希望各位女士在跟美女教練學習秘技後，人人都可以得到屬於自己的馬甲線吧！

參考來源