熱量不簡單！吃吐司塗醬，「醬」好嗎？！
風芸
因為便利的緣故，許多小家庭會買吐司做為早餐，吃時只要塗個醬就可食用；在美而美類型的早餐店，也常有奶油/花生/香蒜/果醬土司，或花生厚片、奶酥厚片等菜單選擇。到底這些吐司塗醬好不好？如果要吃的話，選什麼醬比較好呢？此外，常見的塗醬吐司加飲品的組合，熱量是否也有表面這麼簡單？「醬」的搭配真的是個好注意嗎？今天就讓我們來認識一下常見吐司塗醬的熱量，以及常見吐司早餐組合的熱量吧^_^
吐司的好麻吉～果醬、奶油、花生醬等塗醬！
[熱量]常見的吐司醬料，可分為果醬類(如草莓果醬、葡萄果醬等)和油脂類(如花生醬、芝麻醬或奶油等)。果醬類因成品含水分較多，再加上水果熱量本身就比油脂低，所以熱量遠低於油脂類塗醬：果醬類每百公克介於220～280大卡間(註1)，油脂類則介於600～800大卡不等。
[營養]
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1.果醬類～儘管果醬熱量比較低，但營養價值也很低，水果的特色營養素如纖維、維生素C，在加工過程中幾乎都被破壞掉了，做成果醬後營養所剩無己(註1)。且果醬熱量有94~97%是來自醣類，所以比較建議把果醬當成糖類塗醬，不要把它視為水果。此外，有需要限制醣類攝取，或有高血糖、糖尿病的人最好不要使用果醬類塗醬。
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2.堅果種子類～花生、芝麻等堅果種子類因富含油脂，故在食物分類上被劃為油脂類。由於這些原料本身就富含營養，其特色營養素，如蛋白質、脂肪、礦物質等較不易在加工過程破壞，所以製成塗醬後保留的營養比較多。其中，芝麻麵包醬的營養價值高於花生醬，每百公克含有635毫克左右的鈣，鉀、鎂、鐵和鋅等礦物質的含量也不低，並含維生素E、纖維等營養素。詳細成分資料可參考附圖。
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3.奶油類～奶油是以油脂所製成，熱量幾乎全來自脂肪，且大部分都是飽和脂肪。一般奶油約有88%是飽和脂肪，人造奶油約含65%左右。奶酥塗醬因為是用奶油、奶粉和糖所製造，所以除油之外還有蛋白質和醣類。其脂肪含量較純奶油塗醬低約佔70%，其中有88%左右的飽和脂肪。因此有血脂過高或心血管健康問題者最好不要用這類塗醬。
奶油類塗醬因主要由油脂所構成，所以熱量很高但營養卻不高。除脂溶性營養素維生素A和E外，水溶性維生素、礦物質含量均很低。其中奶酥塗醬會稍微好一點，因為有使用奶粉，所以除維生素A和E外，還含不少的鎂和鈣。但若從性價比來說，還是堅果種子類塗醬較好。
熱量不簡單的「吐司塗醬＋飲品」套餐！
[吐司熱量]由於吐司含34%左右的水，故每百公克熱量約290大卡，其中蛋白質9.5公克、脂肪6.3公克、醣類49公克，並含444毫克鈉。
麵包店買的一般吐司，大小約比手掌心大一點，這樣的吐司一片大概有33~35公克，熱量約為100大卡；較大片的吐司(比正方形吐司多半個圓形凸起、手掌大小者)約50公克重，熱量大概有150大卡；超厚土司(如現在很流行的蜜糖吐司、7-11的金立方等)一塊的重量可能就有150~200公克，熱量則超過500大卡。
[飲料熱量]常見早餐搭配的飲料，豆漿和米漿每百公克含56~62大卡熱量，所以喝250cc就有140~155大卡熱量，500cc則含280~310大卡熱量。其他類飲品，如奶茶、咖啡、木瓜牛奶、燕麥奶等每百公克熱量約在40~45大卡間，所以250cc約有100~115大卡；若喝500cc熱量則要翻倍。
[塗醬熱量]假設每片吐司塗了一湯匙(約15公克)的醬，那麼塗果醬的話大概要再加上40大卡熱量；同樣一湯匙，奶酥醬熱量約90大卡，花生醬和芝麻醬約100大卡，奶油約110大卡，香蒜醬約120大卡。當然，你塗的醬越多，增加的熱量也就越高。
p.s.飯店早餐或飛機上看到哪種淺長方形的小塑膠盒果醬容量約15公克左右，小盒奶油盒約10公克左右。大家可以藉此感覺一下15公克果醬大概有多少喔^_^
總結來說，看似簡單的吐司塗醬+飲品的早餐，熱量卻沒有我們想像低，兩片一般吐司+1湯匙奶酥，再來杯500cc豆漿，就有570大卡熱量。因此，習慣以吐司為早餐的人，除了要留意吐司的食用量外(一餐最好不要超過兩片土司)，配料也要小心，最好搭配蛋、起司、鮪魚與蔬菜類的鹹口味配菜，來平衡吐司營養不足之處，增加該餐食物的營養價值與飽食感。而若因方便而要直接塗醬吃的話，建議依照自己的需求與健康問題，看是要限醣、現油、限鈉，還是限制熱量來選擇適合自己的塗醬並適量使用以兼顧生活與健康喔。
(註1)果醬的熱量因不同店家/工廠製作過程使用的水果、糖、原料的用量，及成品水分含量的不同，導致不同品牌間的差異可能會很大，故實際熱量與營養分析請參考所購買產品的外包裝標示。一般而言，便宜果醬實際水果含量很低，故營養價值最差，手工、保留有整顆果粒類的果醬因使用水果較多，所以營養會比便宜果醬好一點。不過，不管是哪種果醬，當新鮮水果製成果醬後能保留營養素本來就不多，所以果醬其實只是在吃水果的糖和其植化素而已。
本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格
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