史上最全最實用深蹲動作大全！

很多人问该如何深蹲、要注意哪些问题等，今天版主就给大家全面盘点一下深蹲的方式和注意事项，不会做深蹲的小伙伴赶紧来涨姿势啦！

深蹲能锻炼到哪些肌肉

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

深蹲的注意事项

• 深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！

• 不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。

• 蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

• 当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。

• 不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。

• 下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。

• 膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

• 量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。

• 弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

• 深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。

• 组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。

• 最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

• 意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。

• 不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。

深蹲的22种玩法

1.Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4.Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6.Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7.Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

8.Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！

一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9.Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。

把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

10.Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

11.Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12.Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

14.1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

（注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）

15.Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。

17.Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18.Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

19.Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20.Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

21.Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧！

任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲

參考來源