12個無器械健身動作，超實用！

說到健身，你一定會想到健身房裡的那些大型器材麼？好，那麼現在打破這種思維，無需器械，用自己的身體來成就最強的自己。

在這裡給大家整理了一套很實用的徒手健身方法，包含5個下半身練習、4個上半身練習、3個核心肌群練習，每個動作之間休息0-30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。

1.單腿側踢

組數：左右腿各做15次

鍛鍊肌群：內收肌、臀肌

動作要點：腹部用力收緊

2.單腿平衡式

組數：15次

鍛鍊肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

3.超人式

組數：1分鐘

鍛鍊肌群：核心、背部、臀部、肩膀

動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。

4.交替側弓步

組數：1分鐘

鍛鍊肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定

5.腿部伸展

組數：左右腿各做10次

鍛鍊肌群：背部、小腿、臀部、腿筋

動作要點：保持腿部伸直

6.後撐交替抬腿

組數：左右腿各做15次

鍛鍊肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動作要點：腹部用力收緊。

7.超人式轉體

組數：左右手各做15次

鍛鍊肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊

8.反向單腿Plank

組數：左右手各做15次

鍛鍊肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

9.交叉腿Plank

組數：左右腿各做10次

鍛鍊肌群：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌

動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。

10.交替抬腿仰臥起坐

組數：左右腿各做15次

鍛鍊肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊

11.仰臥抬腿

組數：15次

鍛鍊肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣

12.側面仰臥起坐

組數：15次

鍛鍊肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直

大家趕緊練起來哦，摸摸大！

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

我們所想的是，讓每一個人從零開始。

來這裡，一起努力。

參考來源