想要胸挺腰細，跟著做就對了

上個周，減約君跟大家說道，如果想要達到很好的減脂效果，在訓練之前必須要建立一套完善的燃脂計劃，於是乎，減約君作為運動科普達人，給大家呈上了一套極速燃脂計劃。

可是最近不少小夥伴給減約君留言說道，我想胸大腰細啊，有木有什麼比較好的方法和計劃呢？

想訓練這塊，先了解下胸部的構成吧！其實最主要的還是要加強胸大肌、背闊肌、肩袖四肌、斜方肌、菱形肌、腹部肌群這一些部位的肌肉了。

雖說胸部構成一目了然，可是其重要性卻一點也不簡單，可謂身體正面最主要的部位了，無論男女，胸部訓練都很重要。

君不見，美國隊長結實大胸底下圍著多少食客男女！沒錯，對男性來說，胸大肌就是男人身材的門面。

君不見，多少女性為了提升「事業線」，墊起來那薄薄的肌肉！對女性而言，其實多做胸部訓練，不僅能夠從視覺上增大罩杯，還能防止乳房下垂，讓乳房更挺拔、更有美感！

從體型上看，男性的背部肌群決定著你能否給人帶來安全感，而女性的背部肌群是否鍛鍊有致，是決定你能否成為衣架子身材的不可或缺的因素！

再說道八塊腹肌、人魚線、馬甲線，更是紅透大江南北，成為曬身材必不可少的一項談資。

所以，話不多說，想要胸大腰細的夥伴們趕緊跟著減約君的計劃開始鍛鍊起來吧！

1、寬距伏地挺身

動作要領：手撐球，雙腳支撐身體，呼氣，做伏地挺身；吸氣，回到開始姿勢，保持身體平衡；

鍛鍊部位：腹部，背部，大臂，胸部；

鍛鍊肌肉：腹橫肌，背闊肌，菱形肌，斜方肌，肱二頭肌，肱三頭肌，胸大肌，胸小肌。

2、開合跳伏地挺身

動作要領：平板支撐位，手臂發力支撐身體；呼氣，兩腳同時發力向兩側跳開；吸氣，兩腳同時發力跳回開始位；

鍛鍊部位：大腿；

鍛鍊肌肉：外展肌群。

3、十字大挑戰變化式

動作要領：呼氣，一側腿屈膝向上提，對側手向前伸直觸碰膝蓋，同時身體旋轉，吸氣，回到開始姿勢；

鍛鍊部位：全身；

鍛鍊肌肉：全身。

4、臀橋

動作要領：仰臥，膝關節屈至90度，腳掌完全貼合墊面；呼氣，向上挺髖至從膝蓋到肩膀成一條直線；吸氣，回到開始位；

鍛鍊部位：臀部；

鍛鍊肌肉：臀大肌，臀中肌。

5、站姿單臂夾胸（左側）

動作要領：呼氣，單臂伸直向內側收攏。吸氣，緩慢回到開始姿勢；

鍛鍊部位：胸部；

鍛鍊肌肉：胸大肌。

6、站姿單臂夾胸（右側）

動作要領：呼氣，單臂伸直向內側收攏。吸氣，緩慢回到開始姿勢；

鍛鍊部位：胸部；

鍛鍊肌肉：胸大肌。

7、仰臥藥球手腳交替

動作要領：呼氣，手腳交替將藥球夾住向上舉；吸氣，回到開始姿勢，控制動作的速度；

鍛鍊部位：髖部，腹部，肩膀，腋下；

鍛鍊肌肉：髂腰肌，核心肌群，三角肌，前鋸肌。

這些動作初階者可以做完休息1分鐘，重複2-3次，高階者可以進行3-5次循環，組間不休息。一周儘量2-5次訓練，2-3周，感受自己身體的變化！

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