訓練中苦苦追求的泵感真有必要嗎？對於訓練到底有什麼作用？

「在訓練中，你能找到最滿足的感覺就是肌肉膨脹的泵感了！」-阿諾德•施瓦辛格

正如阿諾德的評價，泵感是一種很愉快的訓練體驗，也是千千萬萬訓練者每次訓練中所苦苦追求的。

一、泵感其背後的機理是什麼？

當肌肉收縮對抗外界阻力時，身體增加了流向肌肉的血流量，富含用於肌肉發揮功能的養料。

與此同時，肌肉收縮限制了正在工作肌肉內的靜脈，限制了血液和代謝產物的流出。

因此，細胞間隙的液體濃度提高，導致部分血細胞進入肌肉，如此造成了肌肉腫脹，俗稱泵感。

簡而言之，肌肉腫脹必須要有持續的阻力、足夠的強度和較短的休息時間，這樣才會使得血液更多地流入肌肉而較少地流出。

二、但是這種肌肉腫脹有什麼好處嗎？它真的能為你帶來更快更多得肌肉生長嗎？

一項針對細胞內滲透性（細胞水合作用）改變的研究表明，在訓練中，血流量的增加，其實起著一種促進蛋白質合成的調節作用。

這意味著，細胞內外的滲透壓差意味著水分和細胞外的物質進入細胞，而這也恰恰可以促進更多的蛋白質合成，同時減少肌肉內蛋白質的分解。

Ⅱ型肌肉對於細胞水合作用更為敏感，而且Ⅱ型肌肉與Ⅰ型肌肉相比，有更大的生長潛力，這是泵感帶給訓練者的益處之一。

另一個研究則是針對的細胞結構本身，肌肉腫脹導致細胞膜劇烈形變，這增加了細胞破裂的危險。

而細胞為了生存會加強細胞的結構並且激活合成代謝的途徑，與mTor（作用主要是通過調節蛋白質的合成影響細胞的生長和增殖）相似，激活類似mTor的合成通路意味著肌肉生長的可能。

還有科學研究表明，增加的血流量提高了氨基酸轉運到靶細胞的效率，進一步提高了合成代謝。

從這些科學的研究中不難得出結論，肌肉腫脹確實是一種確保目標肌群得到充分刺激的信號，也是促進肌肉蛋白質合成的一種狀態

三、如何實現肌肉腫脹（泵感）？

對目標肌肉要給予持續的壓力，讓血液更多地積聚在目標肌肉，選擇一些訓練可以給予你持續的壓力的訓練動作，比如夾胸器，而同樣是練胸部的啞鈴飛鳥，則壓力隨著合攏變得越來越小。

8-12次的重複範圍被認為是增肌最合適的範圍，這個範圍配合較重的重量，將會有效地保證訓練強度，較高的訓練強度也是促進泵感發生的必要條件。

同樣，遞減組和倒金字塔組也可以助你快速實現泵感，將組間休息時間縮短到小於30-45秒，會有助於維持你的泵感。

參考來源