BFR訓練方法：短時間獲得肌肉和力量！

近年來，BFR訓練法（Blood Flow Restriction Training）愈來愈獲得重視，許多研究指出透過這種訓練方法可以有效地增肌、增加力量、甚至訓練肌肉的耐力，更棒的是：BFR訓練法只會用到非常小的重量，所以對肌肉與關節的損害都不大，非常適合關節不好的人或是在恢復期的訓練者使用。

知道了這麼多BFR訓練的好處，那麼BFR 究竟是什麼呢？簡單的說，BFR訓練方法的重點就是限制血液的流動。肌肉是透過血液供給養分，富含氧氣的血液由動脈流入，而肌肉代謝後產生的廢物則由靜脈排出，BFR訓練法就是在允許動脈供給肌肉養分的同時，限制靜脈流動，以肌肉的角度來看就是讓血液只進不出。

限制靜脈流動會產生以下的影響，首先你馬上就會感覺到強烈的肌肉充血感，這個感覺初次接觸BFR訓練的人幾乎都會非常不習慣，因為你用外力限制血液流走，因此充血感會比正常訓練時都來得強烈。這個情況會導致細胞腫漲（cell swelling），並使肌肉代謝的廢物堆積在肌肉內部，產生很大的“代謝壓力“（詳見肌肥大的三項機制），進而達到促使肌肥大的效果。

用BFR訓練時強烈的充血感使你無法以大重量進行訓練，一般用BFR訓練時所使用的重量約在30%~50% 1RM內，如此小的肌肉張力使BFR訓練正確實行時對肌肉的破壞非常少，這個特性也使得BFR能夠作為休息日的訓練，除了動態幫助恢復外還同時達到訓練的效果。

一般應用BFR訓練的方法有兩種：

1、 在大重量的主要訓練組做完後，以一組或多組BFR組完成一次訓練。

2、 在每個動作用大重量做完後，利用BFR以及小重量再執行幾組相同動作。

3、 在休息日作為動態恢復的運動。

那麼，究竟要如何用實際實行BFR訓練呢？首先就是要限制靜脈的回流，如果是在訓練二頭或三頭肌時，可以用帶子綁住手臂的最上方，也就是腋下的位置，如果綁的緊度是對的你會有些微的爆筋，但同時要能量的到脈搏（爆筋代表靜脈被限制，有脈搏代表動脈還能將養分送入手臂），剛開始嘗試時可能要試幾次才能抓到理想的鬆緊度，如果你不確定鬆緊度是否理想，那麼寧願綁太鬆也不要太緊。

如果是做腿部的訓練，帶子要綁在大腿上側，注意不要太緊以免壓到股動脈，如果你要量腳部的脈搏，可以在足背正中最高點量到。綁好之後你就可以挑選一個重量進行訓練，如果是第一次接觸BFR訓練，那麼建議你挑輕一點的，因為訓練過程你會感到大量的充血。一般中間次數的反覆都可以應用在BFR訓練上，如四組十五下，組休一分鐘等。

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