在家做降糖運動，有這三樣就足夠了！

在家做降糖運動，有這三樣就足夠了！

原創 糖尿病之友 2017-09-27 17:27

工欲善其事，必先利其器，糖友在家科學運動降糖，需要有這三樣——墊子、啞鈴、健身球，這樣就能組建一個家庭健身房了。

墊子、啞鈴、健身球怎麼選擇，如何用呢?

墊子

怎麼用墊子做運動

1.原地跑：墊子可以模仿塑膠跑道，緩衝家裡的瓷磚地面對踝關節、膝關節、足底的衝擊，是簡便易行、以最小的投資和場地，解決居家周圍沒有大學或是運動場標準跑道的問題。

2.靜力性抗阻運動：比如卷腹、普拉提等。

相對床上、沙發，墊子可挑選軟硬，能隨意放在家裡一處空地上，運動起來更方便。

3.做伸展運動：促進關節、韌帶的活動度，比如瑜伽。

動作舉例

自重仰臥卷腹(目標肌肉腹直肌—鍛煉人魚線)

動作要領：仰臥瑜伽墊上，雙腳自然分開，雙臂屈肘，雙手放於頭部兩側，向上至肩胛骨離開訓練墊，腹直肌充分收縮，向下還原至初始位置，頭部不能碰觸墊子。

動作軌跡：由下至上。

動作節奏：向上2～4秒，向下2～4秒。肌肉向心收縮和離心收縮避免慣性，做8～10組。

呼吸方法：向心呼氣(完成動作呼氣)，離心吸氣。

如何挑選合適的墊子

一款合適的瑜伽墊長度不應短於身高，初學者建議選擇6毫米厚以上的瑜伽墊，有利於防止運動損傷。

在有一定運動基礎和經驗之後，需要體會“抓地”的感覺，可以改用3.5毫米至5毫米厚度的瑜伽墊。

建議選擇PVC發泡材質和TPE材質的墊子。

啞鈴

怎麼用啞鈴做運動

啞鈴用於做肌肉鍛煉。

鍛煉腹內、外斜肌：手握啞鈴的體側屈或轉體運動。

鍛煉下肢肌肉：手持啞鈴、雙腳蹲跳等。

練習時每天5～8組，每組動作6～12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘。如果是為了減脂，建議練習時應做到每組15~25次甚至更多，每組間隔控制在1~2分鐘。

次序：每天選擇2-3個部位，先練大肌群再練小肌群;循環交叉練，如這次上肢練習為主，下次以腰腹或下肢的練習為主。

適宜度：肌肉應有酸脹感，有疼痛感則減量或停止。

動作舉例

啞鈴頸後臂屈伸：(目標肌肉肱三頭肌—消除蝴蝶袖)

動作要領：向上至肘關節自然伸直，肱三頭肌充分收縮，向下還原至初始位置，肘關節成九十度，大臂始終垂直於身體。

動作軌跡：由下至上。

動作節奏：向上2～4秒，向下2～4秒。肌肉向心收縮和離心收縮避免慣性，做8～10組。

呼吸方法：向心呼氣(完成動作呼氣)，離心吸氣。

選擇適合你的啞鈴

啞鈴需要選擇65%～85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量。

舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。

健身球

如何使用健身球

健身球趣味性強，可以用來協助鍛煉身體的平衡感，增強對肌肉的控制能力，包含了伸展、抗阻、耐力多種運動形式，提高身體的柔韌性和協調性。健身球可以做很多伸展身體的運動，不但能避免肌肉酸痛，還能很好地對人體進行按摩。

健身球練習要循序漸進，可以先將健身球放置在狹窄空間裡，如頂著牆，或放在床邊，以減少其滾動。練習從簡單的坐位開始，逐步升級到仰臥位或俯臥位，以腰背或腹部壓在球體上，再做其他動作。

動作舉例

健身球深蹲：(目標肌肉臀大肌—鍛煉蜜桃臀)

動作要領：健身球靠近牆壁，上背貼著球的邊緣。雙手平伸，背部挺直，用股四頭肌肌力收縮的力量緩慢的下蹲，向下至大腿與地面平行，向上至身體直立，膝關節自然伸直，臀大肌充分收縮;向上時膝關節不超伸不鎖死，向下時膝關節不超過腳尖，運動過程中膝關節不外翻不內扣，脊柱保持挺直，不彎腰弓背。

動作軌跡：由下至上。

動作節奏：向上2～4秒，向下2～4秒。做8～10組。

呼吸方法：向心呼氣(完成動作呼氣)，離心吸氣。

如何選擇合適的健身球

根據身高和下肢長度來選擇適合自己的健身球，初學者、體重較大及平衡能力不特別好的人，應該選擇柔軟的球。

溫馨提示：糖尿病之友微信公眾號為公益性科普公眾號，除原創插圖外，其他圖片僅為說明運動方式而適當引用。

參考來源