一力破十巧——如何提高機體的力量？

什麼是力量？

力量是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗內外阻力的能力。根據不同的劃分標準，可以將力量分為以下幾類：

（1）根據力量與專項的關係將力量分為一般力量與專項力量

一般力量是指身體各部位肌肉在完成基本動作時，對抗和克服負荷的能力。

專項力量是指在時間空間特徵上嚴格負荷專項競技動作要求的肌肉收縮能力，即在動作結構、力量性質、肌肉收縮方式等方面都嚴格負荷專項動作特點的肌肉收縮能力。

（2）根據力量與體重的關係將力量分為絕對力量與相對力量

絕對力量是指在不考慮體重的條件下，所表現出來的最大力量。在此意義上，絕對力量和最大力量的含義相同。

相對力量是指單位體重所具有的最大力量。嚴格來講相對力量不是力量，在一定程度上反映肌肉質量的好壞。

（3）根據力量在運動中的表現特徵將力量分為最大力量、快速力量和力量耐力

最大力量是指人體肌肉最大隨意收縮時表現出來的最大能力。其發展的途徑可以是加大肌肉橫斷面；提高肌肉間及肌纖維之間的協調性；改進和完善運動技巧；增加肌肉中磷酸肌酸的儲備量，以加快工作中ATP的合成速度。

快速力量是指肌肉神經系統在一定時間段內產生最大衝量的能力。這一時間段取決於運動員所遇到的阻力或負荷，以及運動員運動時的加速度狀態。

力量耐力兼有力量與耐力的雙重特點，是指運動員在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌緊張（靜力性力量耐力）或在動力性工作中多次完成相應強度的肌收縮的能力（動力性力量耐力）。

其中，動力性力量耐力又包括最大力量耐力（重複表現最大力量的能力）、快速力量耐力（重複快速表現大力量的能力）以及長時間力量耐力（多次重複表現一定力量的能力）。

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如何提高機體的力量素質？

力量素質訓練常用的方法主要有

重複訓練法、間歇訓練法和變換訓練法，其具體的訓練手段包括：

（1）負重抗阻力練習

負重抗阻練習是根據負荷強度和重複次數來發展力量素質，可作用於機體任何一個部位的肌肉群。如推舉槓鈴等。

（2）對抗性練習

對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，是練習的雙方以短暫的靜力等長收縮發展力量素質。如雙人頂、推、拉

（3）克服彈性物體阻力的練習

這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

（4）利用外部環境阻力的練習

即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。

（5）克服自身體重的練習

這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、槓端臂屈伸等。

（6）利用特製的力量練習器的練習

這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢(坐、臥、站)進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。

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力量訓練的注意事項

（1）力量素質的發展要全面而又要有重點

在力量素質訓練的過程中，一方面應使大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉和提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為青少年在進行某一項目運動是可能需要在肌肉的全面協調發展下才能完成，所以應該在全面發展的基礎上針對項目特點而有所側重。

（2）力量訓練時要使肌肉充分拉長和收縮，並註意放鬆恢復

力量訓練的準備過程可從40%左右的負荷強度開始，在基本部分練習時應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大，這樣可以獲得更大的收縮力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應做一些與力量練習動作相反的牽拉動作，或者做一些按摩、抖動，也可以採用有氧耐力恢復，例如以心率為每分鐘110次以下的強度，持續慢跑相當於力量訓練的時間，實踐中我們常採用20分鐘以上的慢跑來消除力量訓練所帶來的疲勞，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降。

（3）力量訓練時要全神貫注，念動一致，加強保護意識

肌肉活動總是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要全神貫注，練習哪裡就想到哪裡，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助於肌肉力量得到更好的發展。因此，為了加強訓練的安全性，達到期望的效果，可以採用自我保護和互相保護的意識。

（4）注意掌握正確的呼吸方法

力量訓練中的呼吸方式有同步呼吸、非同步呼吸和自由式呼吸三種。其中一般在負荷較重、仰臥位或固定肩帶和胸腹部時採用同步呼吸方式。此時肌肉收縮時瞬間腹肌緊張，盡快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣，例如在做俯臥撐的時候，下撐的時候胸廓擴大，利用吸氣，則撐起時呼氣。

在這裡需要注意的是還存在憋氣的情況，憋氣有利於固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，可提高練習時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進行。雖然憋氣可提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環受阻，而導致腦貧血，甚至會產生休克。因此，青少年在進行力量訓練時不建議進行較多的憋氣練習。萬一需要進行憋氣，為了避免意外的發生，需注意一下幾點：

①當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣，尤其在重複做負荷不大的練習時，應盡量不憋氣；

　 ②為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練時，給予的極限和次極限用力的練習不要太多，並要學會在練習過程中完成呼吸；

　 ③在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸進的氧氣並不會立即在練習中產生作用。相反，深度吸氣會增加胸廓內的壓力，此時如再憋氣就可能產生不良變化。

（5）訓練中要採用大負荷與循序漸進遞增負荷相結合的原則

大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般每週應穿插一定量的大強度（90－100%）的練習，以提高機體與心理上的適應能力，從而導致肌肉力量的增加，但要做好保護意識。隨著力量訓練的進行，力量逐漸增大，原來的負荷就慢慢的變為小負荷了，因此為了繼續保持大負荷，就必須循序漸進遞增負荷。這樣，就可使有關的肌肉群始終在大負荷狀態下工作。

（6）力量素質訓練要係統科學安排訓練計劃，做到持之以恆

根據用進廢退的原理，力量素質訓練應全年系統安排，不能無故中斷。科學研究表明，力量增長得快，停止訓練後消退得也快。例如力量訓練20週，每天練習，力量增長50%，以後完全不練，30週後完全消退，因此，力量訓練應注意持之以恆。同時，還應使各肌肉群交替“進行工作”， 例如訓練課開始時，先進行下肢肌肉群的綜合練習，之後軀幹肌肉群，然後進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在一堂課上安排發展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然後才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。然而，發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這種狀態下的練習不是發展力量，而是發展耐力。

（7）要偏重擺動的動力性練習

在進行發展力量素質練習時，應偏重於擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養快速完成動作的能力，同時也改進了關節的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放鬆和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

（8）注意把握力量素質訓練的敏感期

一般力量發展的敏感期在12～14歲。在此階段，著重發展全身肌肉組織，強度不宜過大，著重發展快速力量，主要採用動力性力量練習。而

專項力量發展的敏感期在15～17歲。在此階段，加大專項力量練習的比重，著重發展那些與提高具體項目競技能力相關的肌肉力量。以增大肌肉橫截面積，提高肌肉間的協調能力為主。

（9）嚴格控制間歇時間

通過肌肉內協調功能發展最大力量，每組間歇3分鐘或更長一些，以便於恢復（重複訓練）；通過增大肌肉體積發展最大力量，間歇時間可相對縮短一些（間歇訓練）。另外，間歇時間的長短還與訓練方法、負荷強度的大小、參與工作肌肉數量有關。例如，重複訓練時組間間歇為小組間歇的二至三倍，間歇訓練時組間歇較小組間歇長，間歇時間可以逐漸縮短，也可以不變。

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文/汪順江

編輯：胡瓊虹/元宇

注：本文為運動健康網編輯整理，轉載需註明來源。

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