生產過後鬆弛易失禁！即學每日5分鐘骨盆底肌運動 收緊陰道

生產過後鬆弛易失禁！即學每日5分鐘骨盆底肌運動 收緊陰道

陰道鬆弛，相信是每一個女人的惡夢，影響性生活的歡愉之餘，更加會造成日常生活的不便。當我們的骨盆底肌不夠強壯有力，就會陸續出現漏尿、陰道鬆弛等問題。生育過的女人應該勤練骨盆底肌，有效 收緊陰道 ！

收緊陰道 即學骨盆底肌運動！

由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌，兩端連接於恥骨和尾骨部位，作用就像吊床一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。

以下狀況都會造成骨盆底肌變得脆弱無力！

• 懷孕與生產過的女人：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
• 白領族/OL：長期坐著下半身不動，導致骨盆核心肌群不活躍。
• 體重過重的人：體脂過多造成肌肉關節負擔。
• 嚴重便秘的人。
• 老化後的肌力流失
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如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大的困擾，當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況：漏尿、陰道鬆弛、大便失禁，或者更可怕的， 子宮、膀胱、大腸脫垂！預防勝於治療，所以大家一定要多練習及運用我們的骨盆底肌。

強化骨盆底肌-凱格爾運動

凱格爾運動是由婦產科醫師Arnold H. Kegel (阿諾凱格爾) 所提出的，它的由來是為了減低婦女尿失禁的問題，但因為動作可鍛鍊骨盆底肌肉，在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中，讓陰部也有緊縮提起的感覺，被發現有緊緻陰道的功用。如何收縮盆底肌？

想像自己在忍尿。初次嘗試可試著在尿尿中途，收縮繃緊骨盆底肌肉，並中斷尿流，抓住這種繃緊肌肉的感覺。

之後可以每天重複4次以上收縮與放鬆的動作，每次收縮時持續用力4～5秒，然後再放鬆。

STEP 1| 收縮盆底肌5秒

一開始先躺下，膝蓋彎曲，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒。

STEP 2| 放鬆盆底肌10秒

在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷

STEP  3| 重複10次

用腰部的力把屁股撐起，收縮盆底肌5秒，然後再放下屁股，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習2-3次。*可以運用瑜伽波借力，夾在大腿中間

其實得心應手後不論坐著、站著、躺著，都可以做凱格爾，即使在辦公室、跟朋友吃飯、坐地鐵也都不會有妨礙，隨時隨地可以鍛鍊我們「骨盆肌」。

參考來源