堅持長時間慢跑，好處超出你的期望值

跑步的方式其實是分為好多種的，慢跑是比較常見的一種運動方式，很多人平時都有慢跑的習慣，慢跑也是有注意事項的，適當的慢跑對人是有很多好處的，有的人可能每天會花很長時間來慢跑，那長時間慢跑的好處有哪些？

什麼是長時間慢跑

長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法，適用於絕大多數人。除了能提升耐力，增強心肺功能和循環系統能力，也能提高身體對抗疲勞的能力，是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。另外，由於是慢跑，所以它也不會讓心率增加，而是維持在一個較為舒適的心率區間，所以能不費力地持續下去。

慢跑和一般跑步的不同

（1）速度

長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度，每公里慢約50-60秒，或者是比馬拉松配速慢30-40秒。如果以上的數據太抽像，那麼簡單來說，一般來說這個速度時，你能夠邊跑邊輕鬆地說話就對了。

（2）跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小，動作也更為簡潔利落。跑姿更為放鬆和自由，也就是沒有壓力的跑。

（3）距離

一般來說長時間慢跑最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣，所以比較科學的方法是因人而異，比如：當你平時的訓練量是5公里，那麼10公里就可以算你的長時間慢跑了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對於想跑半馬的跑者，長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。

（4）頻率

對初跑者來說可以拋棄速度、距離，按照時間來跑自己的長時間慢跑，比如每週進行1-2次一小時的慢跑對減肥、強健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑，一方面提高肌肉的長距離耐受力，減少抽筋發生的概率，另一方面從心理上對超長距離作適應。