一貼教你如何邊吃邊減肥！30天不重複的減脂餐菜譜快照著做起！

作者：Leizhu

大家好~我又來和大家見面啦~今天的主題是：一個月不重複的減脂餐！

先介紹一下我自己~我今年27歲，是一名擁有易胖體質的美少女（婦？），身高158cm，小時候最胖到過120斤。曾經嘗試過無數種減肥方法如節食減肥，奶昔減肥，但是最終都以反彈為結果。很幸運地在一年前結識了健身教練朋友，在他的指導下，我發現我過去的種種錯誤，並在他的指引下，學會了如何邊吃邊減肥。

我們經常說三分鍛鍊七分吃，如果吃不能保證，我們再怎麼訓練都是沒用的。但是很多小夥伴有個誤區，就是減肥減脂就是不吃東西，其實這是個很大的誤解。我們如果不進食，身體在捱餓的情況下，其實更容易囤積脂肪。

節食後可能你的體重的確是下降了，然而你減掉的往往並不是脂肪，而是你身體裡的水分甚至是肌肉，這樣導致的結果就是，一旦你恢復正常飲食，或者多吃一點點，你體重就會比以前反彈得更厲害。

我覺得現在大家對於減肥這事兒上，還是有一點不太正確的理解，就是體重減少就是減了肥，然而事實上很多時候並不是這樣，拿我自己當例子吧，附上之前晒過的幾張照片大家就可以對比一下啦。

希望各位想瘦身的朋友，一定要選擇健康的瘦身方法，管住嘴但是不是不吃，有時間的話也一定要邁開腿！最後，體重是一個非常不直觀的東西，有時候你通過節食，看上去確實輕了，可是你減掉的不是脂肪又有什麼用呢？

一起加油！

同時我還給我老公減脂過，並且減脂期過後一直沒有反彈，用了僅僅1個半月，他從164斤減到了144斤，整整二十斤。關鍵是他每天都能吃得很香很飽很開心，這就是為什麼我想跟大家分享我的減脂餐。

陸陸續續已經打卡晒貨了一個月了，每天都有不一樣的菜式，今天就給大家做成合集發出來，希望大家喜歡。

另外，好不好吃是非常主觀的因素，我不能保證每一道菜都適合你們的胃口，但是我只能說跟著我做，你一定能瘦（當然你得戒掉零食夜宵哦）。

在開始之前，希望大家擁有以下幾個東西：

1.電子食物稱

由於健身減脂餐對於食物的克數有著比較精確的要求，所以大家可以在超市裡買一個電子食物稱回來，每次煮飯前都把食材稱一下。請不要相信自己的眼睛，因為眼睛判斷的誤差真的會很大。超市裡都會有，大概十來刀就會買得到。

2.體脂稱

體脂稱是集體重、體脂測試為一體的一種稱，雖然不同品牌之間體脂稱所測出的體脂數據可能會有偏差，但是作為一個體脂變化跟蹤器來說，我覺得體脂稱還是很值得入手的。每段時間查看自己體脂的變化率，這是在減脂過程中非常重要的一部分。搜索一下body fat scale，很多地方都有賣。

3.電蒸爐

由於減脂餐裡很多時候我們會用到蒸這種烹飪方法，而傳統地用鍋隔水蒸又麻煩又久，建議大家入手一個food steamer，在亞馬遜上就有賣，大家可以搜搜。用很少的水、空間、時間就能蒸好食物，也非常方便上班上學的朋友。

那麼，接下來我就來跟大家分享一下這個月做的減脂餐啦！

早餐篇

今天早餐是：白灼秋葵150g

煎雞蛋一個10顆堅果，還可以加牛奶一杯燕麥30g或者番薯100 g或者玉米半根，反正我吃不下了。。。秋葵是飽腹感非常強的蔬菜，有些人喜歡煮之前把頭切掉，其實不切也可以。秋葵很容易熟，燒開水後煮大概一分鐘就熟啦。吃的時候沾點醬油加芥末，非常好吃！哈哈，發現自己還擠出了顆心❤

對了，秋葵英文叫okra，亞洲超市裡有，老外超市裡也很多都有，細心找一下就行。不過也有人不喜歡吃秋葵，因為黏糊糊地，所以這次的早餐還是看人啦。我是不挑食的，在我的食物觀裡，還真的找不出我不喜歡吃的食材呀。希望大家喜歡

今天的早餐是：番茄albacore(中文名不知道。。)

墨西哥卷皮一張10顆腰果一杯牛奶番茄分量是200g，albacore是罐頭，70g。做法：

1.番茄切小粒，熱鍋，下一點點油，把番茄炒軟出汁。2.把albacore肉挖出來，放進鍋裡一塊翻炒均勻。3.鋪一張墨西哥卷皮在盤子裡，把炒好的番茄albacore放皮上。4.擺盤，拍照，開吃。

注：albacore罐頭可以換成別的如吞拿魚罐頭也可以，但是一定要注意選擇水浸的不要油浸的！也可以把它們塗在麵包上吃，也非常美味喲！不需要再加別的調味料！我的罐頭是在costco買的，經濟實惠～一罐198g，一個人可以吃2-3頓～

希望大家喜歡

今天的早餐是：黃瓜🥒番茄

雞蛋🥚腰果沙拉🥗一杯牛奶燕麥(可選，我沒吃)

材料：三分之一根黃瓜(約100g)，一箇中番茄(約80g)，一個雞蛋，10顆腰果，一杯牛奶約250ml，燕麥30g(可選擇不吃或者轉到加餐吃)

這是屬於一道超快速早餐啦。傳統的沙拉由於大多加入了各種高熱量的沙拉醬，以至於根本沒法達到減肥的目的。而今天要介紹的，是一款低熱量又美味的沙拉醬——kraft的raspberry vinaigrette(lite版)。

我們可以通過它的背面標籤得知，每2個tbsp只有30卡路里的熱量，而我們一般一次都不會使用超過2tbsp的量，一般我都是用1～1.5勺左右

這算是非常棒的醬料了哦！

黃瓜絲我是用那種切絲版切出來滴，方便快捷～超市裡都有賣，推薦大家買有護手的，不容易在切的時候傷到手指。

希望大家喜歡～

今天的早餐是：牛奶蒸雞蛋

聖女果150g腰果10顆牛奶200ml半根玉米(可選，我沒吃)

牛奶蒸雞蛋，蒸出來的雞蛋非常非常滑，口感很好。我是覺得不加調味料已經很好吃，有人會選擇加醬油，哈哈，不知道什麼味兒。減脂的同學不要加糖哦，不怕胖的可以加糖。

做法：

1.雞蛋打散在容器裡，加入和雞蛋液同等分量的牛奶，並攪拌均勻。2.第二步很多人會為了蒸出來的表面比較均勻會過篩蛋液，但是我沒過篩，因為我覺得一過篩就會把一些蛋白過篩掉好浪費3.用保鮮膜包起容器，然後在保鮮膜上面用牙籤刺幾個小孔。這步是關鍵，最後表面平不平滑這步一定不能省。4.放入鍋裡隔水蒸，大火燒開水後再蒸約10分鐘。5.出爐！拍照，開吃！

內部真的超級嫩滑～！希望大家喜歡

今天的早餐有：200g蘆筍6只大size的蝦10顆腰果

一杯牛奶(最後根本喝不下了。。。)

蘆筍在買回來後記得要把最末端的老的部分切掉，用水煮熟了後淋一點點耗油就可以，真的一點點就行啦。蝦是Costco裡買的大隻的袋裝蝦，也是直接扔水裡煮熟了就可以了最後吃完真的到肚子都鼓出來了，撐死啦！牛奶我也完全沒喝下去。。。

算了一下，這麼一頓早餐還不到300卡的熱量，而且我牛奶沒喝，大約只有200卡熱量進了肚子，居然還能飽到扶牆，真的是非常棒呢～

今天的早餐是：蝦仁土豆泥聖女果150g10顆腰果沒有上鏡的牛奶一杯上面那坨是蝦仁土豆泥，忘記拍近照了，其實裡面很多小蝦仁～

蝦仁土豆泥材料：

蝦仁60g土豆70g(生重)牛奶100ml左右

做法：

1.土豆蒸熟，壓成泥。預熱烤箱400華氏度2.把牛奶混入土豆泥裡，再混合蝦仁3.把土豆泥混合物放烤箱裡烤15分鐘左右。4.挖出來，撒一點胡椒粉，拍照，開吃！土豆我很少做，因為澱粉含量比較高所以很少吃～但是這個方子很好吃哦。傳統的土豆泥一般加淡奶油，芝士，熱量非常高，我換成牛奶也是很棒的～

希望大家喜歡

今天的早餐是，不小心被我攤壞了的黃瓜🥒雞蛋🥚煎餅。。。。。。。

其實本來是挺好的一塊餅，但是我太心急，一剷下去給鏟壞了。。。嗚嗚嗚。還好拍了一下原本沒壞的時候的皁片。。。。

做法：

1.黃瓜半根🥒切粒後，放入攪拌機，再加3勺全麥麵粉(大約30g)，加兩勺牛奶，可以加一點點鹽，然後開攪拌機攪拌至成米糊狀。2.熱鍋，用小刷子在鍋子底部淺淺地刷一層油，一定是一點點就可以了。把黃瓜糊倒入平底鍋，然後搖一下鍋，讓黃瓜糊均勻散佈在鍋底。用小火慢慢煎。3.煎的時候打一個雞蛋，並打散。4.麵糊凝固不怎麼流動的時候，把雞蛋液倒在麵糊上，加蓋子燜熟。5.雞蛋液也凝固後，用小鏟子小心剷出鍋。6.可以滴幾滴番茄醬調味。啊啊啊鏟壞的餅真的好醜！下次耐心鏟一個完整的

希望大家喜歡

今天的這個主推早餐，是我自己獨創的，哈哈。

今天的早餐是：番薯香蕉泥烤雞蛋番茄腰果。

分量：番薯25g，香蕉半根，雞蛋一隻，番茄200g(一隻大番茄的量)，腰果10顆

🥚香蕉番薯烤雞蛋🥚

做法：

1.把番薯烤或者蒸熟後碾壓成泥。2.香蕉取半根，碾壓成泥，和番薯泥攪拌均勻。香蕉可以不用碾太碎3.打一個雞蛋進番薯香蕉混合物裡，並攪拌均勻。4.預熱烤箱350華氏度，把混合物放進容器裡，並把容器放入預熱好的烤箱裡，烤15分鐘。5.出爐，擺盤，拍照，開吃！不得不說，這真是香炸了！！！香蕉的香氣，番薯的甜蜜，幸福感爆棚啊。。。而且飽腹感巨強，我根本連一份都吃不完。。。🤣

希望大家喜歡呀～

今天早上早餐是：蔬菜沙拉🥗150g10顆腰果一份美式炒蛋(一個雞蛋)

牛奶一杯可選碳水(我沒吃)美式炒蛋真的太好吃啦！嫩滑嫩滑地～

做法：

1.取一個雞蛋，打散後加入一勺牛奶。2.熱鍋後轉小火，一點點油，然後把牛奶雞蛋倒入，待底部開始凝結後，不斷用小鏟子把雞蛋往中間堆，至雞蛋差不多熟就可以離火了。3.裝盤後撒胡椒粉，就可以吃啦！真的巨嫩無比！不用炒太熟，8-9分熟是最嫩的！希望大家喜歡

今天的早餐是：蒸西藍花美式炒蛋(低油)10顆腰果

忘記入鏡的牛奶一杯燕麥30g(可選)今天要跟大家講的是蒸西藍花～很多平時比較忙的小夥伴，表示真的沒時間做早餐呀！今天我來安利大家一個好東西！就是圖2這種food steamer～只要把材料放進steamer裡，放一點點水進去，然後打開開關，設定好時間，你就可以去該洗漱洗漱，該打扮打扮啦！

等你準備好之後，你的早餐也蒸好了～除了拿來蒸西藍花，還可以蒸雞蛋(我還沒拿來蒸過雞蛋所以並不知道蒸多久。。。哈哈哈)，蒸番薯南瓜，等等，你想到的需要蒸的都可以放進去～蒸西藍花我用了10分鐘～

美式炒蛋方法非常簡單，一個雞蛋加上兩勺牛奶，拌勻後小火炒，出爐後撒一點胡椒粉上去就很美味啦！注意油放一點點防止黏鍋就行啦！

一般來說早餐的碳水我是不吃的，我會把它放在餓了作為加餐的部分～可以不吃就不吃哈哈。

就寫到這，希望大家喜歡～

這是一份帶主食的健身早餐！好多人會覺得，早上不吃主食怎麼行！會餓的呀！所以今天給大家準備了一份帶主食的早餐咯❤

材料

40g金槍魚(水浸)3只蝦番茄一個(約180g)意大利麵(任意形狀都可以)30g腰果(或者其他堅果大約15g)10個⭕做法⭕

1.燒水，下意大利麵，煮熟2.煮麵的同時熱鍋下游，把切好的番茄倒進鍋裡翻炒至軟出汁，把金槍魚倒入一起翻炒片刻，加一點點鹽就夠了。3.把煮好的面裝盤，並拌上剛剛炒的番茄金槍魚。4.把蝦灼熟，裝盤。5.腰果也一起裝盤6.拍照，開吃！

這樣一頓早飯，熱量大概只有300卡左右，而且飽腹感挺強(´๑•ω•๑`) 是非常不錯的減脂早餐哦～

今天早上的是：純燕麥30g

牛奶一杯(煮燕麥用)雞蛋🥚一個(煮燕麥用)番茄200g腰果10g這碗燕麥我從小吃到大，已經非常習慣了。說起來真是太奇怪了，我家居然一直都是幾乎不吃中式早餐的，可能是因為我爹以前年輕的時候在國外工作了一段時間口味變了？

燕麥的做法很簡單。

1.在小奶鍋里加入薄薄的一層水，煮開後倒入燕麥。2.待燕麥發大後倒入牛奶，牛奶不用煮開，冒泡就可以關火。3.關火後打入一個雞蛋，攪拌開，用餘溫把蛋燙熟。4.裝碗，拍照，開吃！燕麥是飽腹感非常強的粗糧，大家記得吃完要多喝水哦～謝謝大家關注，希望大家不嫌棄，更希望大家喜歡麼麼噠（*＾3＾）

今天早上吃的是：自制全麥麵包一片自制甜菜根鷹嘴豆醬煎雞蛋一個牛奶一杯

聖女果150g(約15顆)腰果10顆這是近期來吃過最豐盛的早餐了🤣全麥麵包是自制的，因為外面的全麥麵包很多加了糖和普通高筋麵粉，所以我還是選擇自制。但是今天的主角不是它。今天要介紹的主角是：自制甜菜根鷹嘴豆醬。單吃麵包很單調，各種果醬又很高熱量，今天給大家介紹一款自制健康低熱量無糖無油的醬！材料：甜菜根150g，鷹嘴豆30g

做法：

1.鷹嘴豆提前一個晚上用水泡軟2.甜菜根去皮，用那種刮皮刀就可以。然後切塊。3.燒水，水開後放入鷹嘴豆和甜菜根，煮15-30分鐘。如果你喜歡有顆粒狀嚼勁的，15分鐘就可以關火(圖3)；如果你喜歡比較軟棉口感，就煮30分鐘(圖4)。4.把水濾掉，放入攪拌機裡攪拌。5.攪拌好的混合物就是我們今天的醬啦！由於甜菜根本身自帶甜味，所以不需要加別的調味料，味道也很棒。這樣一份可以放在冰箱裡冷著吃好幾天呢。甜菜根在國內可能還屬於開發比較少的食物，但是在美國算是非常常見的蔬菜，大家去超市就能買到，實在不知道它長啥樣子的可以去谷歌一下圖片哈哈。另外，雖然全麥麵包比較健康，但是千萬不能多吃，一天一片是上限了。希望大家喜歡

今天的早餐是：番茄炒牛肉～材料：

牛肉50g，番茄中等大小一個做法：

1.熱鍋，下一點點油，把牛肉炒到兩面剛變色就加入番茄一起炒。2.炒到番茄變軟出汁後關火，加鹽。3.裝盤，拍照，開吃！❗很多妹子都在減脂的時候，只吃水煮的肉和菜，把油完全拒之門外，我認為是沒有必要的！只要好好控制油量，我認為是完全沒問題的！我一個人一天攝入油量不超過1tbsp，這樣是不會影響太大噠～⭕牛肉我選擇的是top loin，其實選擇其他也可以，當然lean的百分比越小當然是越好的咯！

牛肉最好不要炒太熟，太熟的牛肉會幹得像在吃布，所以我一般兩面剛變色，再炒一會會就會出鍋，當然不放心的小夥伴炒到全熟也是闊以滴！

每天吃10顆左右的堅果依然是要堅持的！由於現在這桶堅果已經吃到最後了，都是碎了的小顆粒了，所以就沒有嚴格地去數了

10顆腰果大概是15g的樣子～

牛肉可能會比較燥熱，容易上火，所以不能吃太多，但是我依然很喜歡，所以我每天都會泡羅漢果茶來喝，羅漢果性涼，正好能中和一下哈～

今天就說到這，希望大家喜歡

大家早上好！今天的早餐包做包會！原因是。。。它根本不需要你去動手做🤣🤣全都是現成的哈哈哈。

材料：沙拉菜🥗150galbacore 罐頭60g10顆腰果一杯牛奶(沒上鏡)

很多時候我們早上急急忙忙根本不可能慢悠悠地去做早餐，這時候這種“急救包”就很有用啦。老外超市裡有很多這種切好配好的沙拉蔬菜包，一開袋子就能吃哦！

但是在選擇的時候一定要注意幾個問題。1.不要選擇帶芝士的。2.不要選擇自帶醬料的。3.儘量不選擇帶那種烤麵包的(凱撒沙拉Caesar salad) 4.可以選擇多重蔬菜混合的最好就是我圖裡這種，不帶醬料又有幾種混合的(雖然大部分都是iceberg沒錯啦)～

蛋白質部分，我選擇了之前的水浸albacore 60g，其他魚罐頭也可以，但是注意一定要水浸。如果不加醬料你能吃得很開心，那是最好，如果不行的話，還是推薦大家用2 tbsp不超過30卡的醬料，一次最多使用2 tbsp的醬料。比如我之前介紹的這款。在醬料背面都會有明確標識的熱量值，大家買的時候休息一下就好了。最後不要忘記堅果和牛奶哦！希望大家喜歡

午餐篇

大家中午好！今天午餐吃的是：苦瓜甜椒煎雞蛋

材料：苦瓜一根，雞蛋兩個，小甜椒(紅色)一個

做法：

1.苦瓜和甜椒切丁並混合2.打兩個雞蛋進苦瓜和甜椒丁裡，攪拌均勻並下鹽調味。3.熱鍋，下一點點油，用中火慢慢煎熟。4.等表面凝固就可以出鍋啦！5.拍照，開吃！由於今晚要出去看電影，會外食，所以就沒安排碳水了，苦瓜的味道加上甜椒的清甜，兩種極端味道相撞，真的非常特別的口感！

希望大家喜歡

大家中午好！昨天買到了筍，好開心，於是今天就做起來了！今日午餐：春筍蘑菇炒西藍花無油煎三文魚120g

蕎麥麵50g春筍100g，西藍花100g，蘑菇100g

做法：

1.燒水，把西藍花先灼一遍2.筍和蘑菇切片，熱鍋後下一點點油把蘑菇炒軟後下筍，翻炒片刻，再把灼好的西藍花一起放進去炒。3.加醬油或者鹽調味。4.出爐，擺盤，開吃！筍是屬於高纖維食品，非常有助於腸道蠕動，有機會買到的朋友可以多吃點哦！我們這最近終於可以買到啦，好開心希望大家喜歡

大家中午好！今天的午餐是：牛肉末豆角炒意大利通心粉

材料：220g豆角，100g牛肉末，50g通心粉圖裡的牛肉末有140g，因為早餐沒吃所以把早餐的分量分攤下來了(*/ω＼*)

做法：

1. 肉沫先用半勺醬油醃製一下2.豆角切成小段，蒜切碎3.燒水煮通心粉，煮好後放一邊備用。4.熱鍋，下約一tea spoon油，爆香蒜末5.下豆角翻炒至剛變翠綠色，下牛肉末翻炒至牛肉末變色。加入煮好的通心粉，翻炒均勻後熄火，加鹽調味。6.裝盤，拍照，開吃！通心粉是在costco買的6大包，非常實惠，其實用哪個牌子我覺得都差不多(◍´꒳`◍)一大盤炒出來很香，而且真的吃不完。。。這樣一盤又飽又好吃的午餐才400來卡！希望大家喜歡

大家晚上好！今天晚上一次過po完午餐和晚餐啦！中午飯：50g牛肉60g魚肉

200g油麥菜(苦麥菜)50g通心粉今天給大家介紹的是一款拿來拌意大利麵類食材的調味料。這款調味料本來是用作沙拉調味的，但是我個人覺得用來拌意大利麵也很棒喲。今天的油麥菜是蒜蓉炒～非常非常香～晚飯：苦瓜炒牛肉湯蕎麥麵苦瓜用了一根，牛肉用了100g。之前的晒貨有說做法我就不重複啦。晚上給大家介紹的是圖4的湯料。原本它是用於做烏冬面的soup base用的，但是由於烏冬面GI指數比較高，所以我一般都不吃它。一包調味料的卡路里只有17，符合要求。今天拿來做了一下蕎麥麵的soup base也覺得非常好吃，yamibuy裡也有賣哦，大家可以去搜搜看，關鍵字大概是烏冬面湯料之類的。。。希望大家喜歡

大家中午好！今天中午的是：200g的romaine(蒜蓉清炒)100g腐乳蒸雞腿肉

今天給大家介紹的是另一款腐乳神菜——腐乳蒸雞！

做法：

1.取一塊腐乳，碾碎後半勺醬油少量生粉，醃製雞肉半小時。2.加薑絲後，放入鍋中蒸，大火，水開後再蒸12-15分鐘。3.出爐，拍照，開吃！一塊腐乳的熱量並不高，符合每頓飯作為調味料的熱量限制範圍哦！希望大家喜歡

急急忙忙寫的，內容簡單大家不要嫌棄

大家中午好！今天中午的是：蝦仁豆腐茼蒿湯可選的主食很多人不太喜歡茼蒿的味道，換成菠菜也是闊以的！

材料：茼蒿200g，豆腐150g，蝦仁若干。

做法：

1.茼蒿洗淨，切段。豆腐切塊。2.熱鍋，下一點點油把豆腐兩面煎金黃後加水沒過豆腐。3.水開後加入洗好的茼蒿和蝦仁。4.待水再開後就可以加鹽出爐。5.拍照，開吃！最近有點上火，據說茼蒿有降火的功效，所以買來吃一下

大家可以用這款湯做湯底然後煮一下通心粉，非常好吃。不喜歡茼蒿味道的可以換成菠菜。希望大家喜歡

大家中午好！今天中午的是一款快手簡單(好像每天都是哈哈)的“一鍋熟”～只要一鍋就可以滿足你所有需求

今天的午餐是：簡單版羅宋湯

材料：土豆100g，胡蘿蔔100g，西芹100g，番茄200g，牛肉100g哈哈哈突然感覺今天的材料都好整齊啊～做法：

1.土豆和胡蘿蔔削皮，切塊，西芹洗乾淨然後切段，番茄切小塊，牛肉切塊。2.熱鍋下半勺油，把胡蘿蔔，土豆，西芹稍微炒一下，然後下番茄炒軟出汁後，把牛肉也放進去，然後加水至和食材差不多高度或者高處一點點(看你家鍋大小決定)，大火燒開後轉小火再煮10分鐘，或者土豆變軟即可。3.加鹽和胡椒粉調味。4.盛出，拍照，開吃！外面的羅宋湯會加番茄醬和糖，大大地提高了熱量，其實只要番茄多一點，不加糖和番茄醬，也非常甜了。這樣一大碗，就已經滿足一頓飯所有的營養需求，非常方便～希望大家喜歡

大家中午好！今天中午的午餐是：豆腐蝦仁燉南瓜炒青菜200g。今天的主角就是圖1的豆腐蝦仁燉南瓜啦！

材料：豆腐150g，蝦仁50g，南瓜150g

做法：

1.南瓜蒸熟後碾壓成泥，豆腐切塊。2.熱鍋，下一點點油後後把豆腐煎成金黃色後把南瓜泥一起加進鍋裡，並加一點點水，水開後用小火燜煮五分鐘左右。3.最後加入蝦仁，待蝦仁熟了之後就可以撒上一點蔥花，然後出鍋。由於南瓜本身帶甜味，所以不加任何調味料都很好吃哦～而且飽腹感真的超級強！

建議大家買大一點的蝦仁，我這個是朋友給的，太小了，根本拍不出來。。。超市裡那種冰櫃裡的速凍蝦仁就可以了。這是我老公最喜歡吃的菜之一，哈哈。希望大家喜歡

大家中午好！由於昨天送別好友，大家都出去吃了，然後聊到很晚，今天一覺睡到十二點，所以早餐都沒吃就急急忙忙準備中午飯了今天的非常簡單：番茄牛肉拌意大利麵

材料：牛肉末(超市裡買的ground beef)100g

番茄200g

意大利麵50g(乾重)

洋蔥碎少於

做法：

1.牛肉末先用半勺(Tbsp)醬油醃製15分鐘2.番茄切小塊，洋蔥切碎。3.燒水煮麵。煮熟後撈出。4.熱鍋，下1tea spoon的油，把洋蔥爆香後下番茄，炒軟出汁後倒入牛肉末，翻炒至熟。5.把番茄牛肉澆在意大利麵上，撒上黑胡椒粉。6.擺盤，拍照，攪拌均勻，開吃！這是一道極其簡單的快手餐，沒有過多的醬料添加，能保證沒有額外的熱量攝入。飽腹又好吃～希望大家喜歡

大家中午好！今天中午吃的是：番茄白菜蘑菇湯魔芋～肉類蛋白選擇了120g的煎三文魚，但是沒有拍進來。魔芋是一種熱量低到可以忽視的減肥食品，而且飽腹感比較強，我經常把它放在替代主食位置哦！

材料：魔芋絲溼重約200g(就是圖3裡一包的一半)，大白菜150g，大番茄一個約150g，蘑菇4個

做法：

1.蘑菇切片，番茄切小塊，大白菜切片。2.熱鍋，下一點點油把蘑菇炒出香味兒，下番茄，等番茄變軟了後就加水沒過食材。3.大火燒開後下切好的大白菜，等水再燒開後倒入魔芋絲煮一分鐘左右就可以加鹽調味。4.裝盤，拍照，開吃！魔芋絲其實很好找，我看了許多美國超市，一般放在豆腐、袋裝菜附近，大家仔細找找就會看到了。可以吃多點不要緊，熱量幾乎可以忽略。希望大家喜歡

大家中午好！今天中午的午餐是：涼拌木耳西芹半條龍蝦(約120g)200g番薯，木耳沒有具體稱多少，大家看著差不多的量就可以。西芹約200g。

做法：

1.木耳用水泡開，西芹洗淨切段，蒜頭一瓣切或者用壓蒜器壓成蒜蓉2.燒水，燒開水後把西芹放進去灼熟，撈出備用。3.把木耳也放進去稍微灼一下後和西芹放一起。4.醬油和醋以1：2的比例混合，加上蒜蓉，然後淋在木耳西芹混合物上。5.擺盤，拍照，攪拌均勻，開吃！夏天到了，吃點涼菜還是很滋味兒的。這道菜的調味料一定要加蒜蓉，不然味道差很遠，大家也可以按照口味加辣椒，但是不能加辣椒油！辣椒醬也不能多放。我加了一點點老乾媽，拍不太出來，但是我是把油都隔開了再加的。喜歡辣的話，辣椒可以多放點沒關係，但是辣椒醬就不一樣，因為辣椒醬多加了澱粉，有些還加了糖，想要辣味兒的還是老老實實剁點辣椒吧。

龍蝦是Costco買的大隻那種，有時候Costco賣的比較小隻，小隻那些一隻大概就是120g左右，大隻的要減半。關於做法，在之前的晒貨裡就有提到，就不重複說啦。希望大家喜歡

大家中午好！今天中午的是：腐乳雞絲(100g)

白灼生菜(200g)蕎麥麵，白灼生菜做好後淋一點醬油就很好吃，也是傳統的廣東吃法。今天講一下腐乳雞絲哈。

材料：雞胸肉100g，腐乳一塊

做法：

1.雞胸肉用生粉裹一下，然後用鍋，小火加蓋加一勺水，煎熟。2.用冷水過一下雞胸肉，讓雞胸肉涼快一下，這樣撕起來不燙手，或者選擇提前一晚上做好放冰箱。3.把雞胸肉撕成一條條後，取一塊腐乳，加一勺水攪拌開，淋在雞胸肉面上。4.拍照，攪拌均勻，開吃！一塊腐乳熱量不高，符合一頓飯調味料熱量佔比，大家可以放心哦。希望大家喜歡

～

大家中午好！今天中午的是：西芹炒雞胸肉蕎麥麵

材料：西芹200g，雞胸肉100g，蕎麥麵50g很多人覺得雞胸肉不敢吃，因為很柴，其實是因為他們沒有掌握好雞胸肉的料理方法。只要好好做好提前準備工作，雞胸肉一樣非常嫩滑！

做法：

1.雞胸肉切粒，用半勺醬油，黑胡椒粉和少於生粉，提前把雞胸肉醃製一個晚上。西芹切段。2.熱鍋，下1 tea spoon油，爆香蒜末後下西芹，炒熟後加鹽然後盛出備用。3.鍋洗一下，重新熱鍋，不需要下油，直接把雞胸肉放在鍋裡快速翻炒。由於雞胸肉切粒了，會非常容易熟，所以不能炒太久，兩面變色後再炒一會就可以啦。4.雞胸肉差不多熟了就把西芹重新入鍋，翻炒均勻，然後熄火一起盛出。5.擺盤，拍照，開吃！雞胸肉切的時候儘量切到大小厚薄一致，不然很容易出現有些熟了有些還沒熟的情況。這樣炒出來的雞胸肉一點都不柴，大家可以試試哦！西芹也是飽腹感比較強的蔬菜，並且營養價值高，大家可以多吃點～希望大家喜歡

大家遲到的中午好！今天中午的午餐是：300g蒜香炒羽衣甘藍清蒸snapper半條

蕎麥麵50g由於早上沒有吃早餐所以青菜加到了300g。。羽衣甘藍英文名叫kale，老外超市裡都能輕鬆買的到，我買的是Costco裡960g一個大包的那種，已經切好了的，一大包可以吃4頓。羽衣甘藍近年來經常被評為健康的減肥食物之一，大部分時候它都被用作於製作沙拉🥗，但是我發現炒一下也非常好吃，而且飽腹感非常強！可以說吃完它我就幾乎覺得夠了。要注意的是，羽衣甘藍非常容易熟，炒菜前後兩分鐘就已經ok了！蒸魚就是最常見的粵式蒸魚法，snapper在這邊經常見，我是在Costco裡買的一包三條那種，魚鱗內臟什麼的都給你去好了，直接就可以料理。

蒸魚方法：

1.魚放在盤子上，切薑絲，鋪在魚身上。2.鍋裡放足夠的水，大火燒開後放入魚，大火蒸8分鐘。3.蒸好後把盤子裡的水倒掉，薑絲也倒掉，切蔥花，鋪在魚身上，用一個鍋，熱半勺油，有稍微冒煙後立即淋在蔥花上，聽到吱吱吱的聲音。4.倒入醬油調味。5.擺盤，拍照，開吃。注意，油只是為了燒香蔥花，所以不必多，吃的時候也可以選擇避開油再吃。這是很傳統的粵式蒸魚方法，8分鐘一分不多一分不少！這樣蒸出來的魚熟度剛剛好～後面吃飯的時候家裡的主子都跳上來咬了

希望大家喜歡

各位中午好！今天的午餐是：180g 荷蘭豆

200g胡蘿蔔🥕100g baby bella(可以替換成別的菌類)雞腿肉(取骨後約120g，皮不吃)本來雞腿是昨晚就烤了兩份的，一份給老公的，可是老公因為昨天中午吃多了，晚上也沒怎麼吃飯，所以把雞腿留到了今天。圖裡的量可能並不止有120g(淨肉)，因為我只吃了三分之二左右就感覺夠了。。。說一下雞腿最容易的懶人做法。一般我會提前一個晚上用醬油醃製好，強烈推薦大家用maggi的醬油，味道非常香濃。如果實在忘記提前醃製，那就至少醃製個15-30分鐘。雞腿肉放在鋪好錫紙的烤盤上，烤箱預熱450度，扔進去烤約15分鐘就可以拿出來吃了～當然溫度也是需要大家根據各自烤箱和雞腿大小來靈活控制的哈！今天的碳水我選擇了胡蘿蔔。對，胡蘿蔔在我的食譜裡，也屬於碳水系列。圖裡並沒有200g，因為我家裡只剩下100g的胡蘿蔔了。。。

今天的小炒【荷蘭豆素炒胡蘿蔔蘑菇】的做法：

1.把荷蘭豆洗乾淨，灼一下水，放一邊備用。2.胡蘿蔔去皮切片。3.蘑菇切片備用。4.準備一瓣蒜頭，切碎。4.熱鍋，下油，把蒜頭爆香後，加入胡蘿蔔和蘑菇，炒熟後加入荷蘭豆繼續翻炒一分鐘。5.熄火，加鹽調味，出爐。6.擺盤，拍照，開吃！荷蘭豆也是屬於飽腹感非常強的蔬菜類，其實我一共炒了220g(超市一包的量)，按照正常來說應該要吃200g，但是吃到最後實在是吃不下了。。。

荷蘭豆名字叫snow pea，雖然我也不知道和snow有啥關係。在超市買的時候，超市收銀員問我這是啥玩意兒，是亞洲的產品嗎，我說我也不知道哈哈哈哈哈。。。。

大家遲到的中午好(事實上美東已經六點了。。。)午餐：100g無油煎雞胸肉

200g青菜三分之一份螺螄粉(撈出不帶汁水)

中午突然很想吃螺螄粉！乾脆吃一點點給自己解解饞吧。。。平時不建議減脂的小夥伴吃這類型食物，一是GI過高，二是通常調味料帶太多油分。我煮螺螄粉是不加辣油的，而且吃的時候要撈出來吃，以免攝入更多不必要的油。剩下的三分之二去哪裡了？當然是給我老公吃了啊

今天我來跟大家說一下，如何煎出一塊嫩滑的雞胸肉～相信很多剛開始減脂的小夥伴，都過不了要吃雞胸肉那關。水煮雞胸肉？天哪，沒有味道的雞胸肉怎麼能入口？試試烤或者煎吧...出來的雞胸肉還是柴柴地。這下該腫麼辦呢？

今天我就來跟大家介紹一下以煎雞胸肉為例子，我們應該如何料理我們的雞胸肉

【用料】

雞胸肉 100g生粉適量醬油半勺胡椒粉適量McCormick 調味粉適量，可不選【做法】

1.拿出一塊雞胸肉（話說美國的雞胸肉都辣麼大塊...），切成你需要的量，如果雞胸肉太厚，記得要切薄一點。大概如圖般厚度。2.把雞胸肉放在醃製盤裡，加入生粉、醬油、調味粉、胡椒粉，攪拌均勻。3.用保鮮膜或者蓋子蓋緊醃製盤，放在冰箱中過夜，如果不能過夜，至少醃製個兩三小時。4.此時應為第二天或者醃製若干小時後，中小火熱鍋。5.把醃製好的雞胸放在鍋上，不需要再加任何的油！加入一勺水進鍋裡後，全程加蓋轉小火慢煎！（注：這是重點！後面會說明原因）6.細心留意雞胸肉，煎到一面金黃就翻面，兩面金黃時拿筷子稍微戳一下雞胸肉，如果能比較容易地戳進去，那就證明已經熟了，此時馬上出鍋。7.擺盤，拍照，開吃！

❤FAQ❤

Q:為什麼要全程加蓋小火？A:如果用大火的話，就會受熱不均，容易讓雞胸肉表面過快變熟，這樣的話，外面熟了，裡面不熟，等裡面熟了，外面的也柴了。加蓋加水是為了防止雞胸肉水分流失變柴，同樣我們在做醃製準備的時候加生粉也是為了減少水分流失。

當然，除了煎雞胸肉可以這樣料理外，還有炒雞丁啊做雞胸肉沙拉呀之類的都是同理~

曾經打死不吃雞胸肉的老公，在我第一次為他做雞胸肉時，並不知道那就是雞胸肉，等他吃完，我問他，剛剛的雞肉好吃嗎，他說好吃。我說你覺得是什麼肉？他問我：是雞腿肉嗎？我跟他說是雞胸肉。他根本不能相信

減脂不一定只有水煮雞胸肉，煎雞胸肉也是可以很好吃噠！希望大家喜歡！

大家中午好呀。今天的午餐是：西藍花炒蘑菇無油煎牛排一小碗粥粗略算了一下這一頓飯居然只有320卡左右的熱量之前說過西藍花是非常高飽腹感的蔬菜，最後我粥幾乎沒有喝。。。因為已經飽了

今天來講一下牛排的做法。傳統來說，牛肉要用黃油煎才好吃，但是這樣熱量太高啦！牛肉本身含有豐富的油脂，我們利用其自身的油分已經可以了。

今天的分量是：200g西藍花，100g蘑菇，100g牛排，50g熟米飯做成的粥。

牛排做法：

1.用李錦記黑椒汁1tsp，塗滿整塊牛肉，醃製十五分鐘。2.小火熱鍋，全程小火煎牛肉。3.根據個人口味和牛肉厚度來調整煎的時間。我比較喜歡生一點的，整個過程大概就煎了5分鐘左右吧(雙面)，如果不確定是不是到了自己喜歡的熟度，可以用刀切一下中間部分看一眼內部熟度。西藍花炒蘑菇用的是醬油調味。也可以直接放鹽。

關於減脂期間調味料使用量，我建議是每頓飯調味料所佔用熱量是不大於25。比如今天所說的黑椒汁，根據標籤計算，1tsp的黑椒汁熱量是9卡左右，符合標準。當然還是建議大家少用調味料，不過我們總不能天天都吃水煮沒有味道的食物嘛，做人的樂趣都沒了，所以一點點是沒關係的。可能大家對這個50g熟米飯的概念並不清晰，簡單來說就是5塊壽司飯的量～我們家極少吃米飯，今天有是因為有個比較大條的朋友，放假臨回國發現飯煮太多了，覺得扔掉很可惜就端我家來了。。。。

然後就加了點蝦仁蘑菇拿來熬粥了。。。。。希望大家喜歡

晚餐篇

大家晚上好！今晚的晚餐是：蒜蓉蒸絲瓜雞肉100g

番薯200g今晚買到了絲瓜，好激動，好開心，趕緊做了一發蒜蓉蒸絲瓜，後悔沒多買幾根啊🤣太好吃了，和老公搶著吃🤣

蒜蓉蒸絲瓜是一道經典廣東菜，幾分鐘就能做出的美味，無油無脂健康哈哈。

材料：絲瓜一條，蒜蓉若干

做法：

1.絲瓜洗乾淨，削皮，切段。2.絲瓜放在盤裡，上面鋪上蒜蓉。鍋裡燒水，水開後放入盤隔水蒸4分鐘左右。3.絲瓜很容易熟，看到變成翠綠色就可以出鍋。4.淋上醬油就可以吃啦！這道簡單快捷的菜，希望大家喜歡

大家晚上好！今晚的晚餐是：蒜蓉炒羽衣甘藍200g牛肉100g意大利麵50g今天晚上要給大家推薦的是牛排的做法。之前跟大家說過可以用半勺黑椒汁來煎，如果還是擔心熱量問題的，今天可不要錯過啦。

今天給大家介紹的是一款BBQ粉。之前就跟大家說過，醬料熱量高是因為裡面含有比較大量的澱粉和糖，而粉狀的調味料就好多了，很多粉類調味料的熱量幾乎可以忽略不計。今天給大家推薦的是McCormick家的bbq牛排粉。只要在牛排兩面撒上一層薄薄的，醃製15分鐘，就可以下鍋煎了。一般我都用中小火煎，我比較喜歡生一點，所以兩面變色後我就差不多可以拿出爐啦！希望大家喜歡

大家晚上好！今晚的晚餐是：番茄炒秋葵煎不知道什麼魚120g意大利麵50g番茄用了2個約180g，秋葵用了約50g

啊啊啊啊那條魚我真的不知道是什麼魚，是小夥伴給的！他回國放假！把冰箱的食材扔給我就撤了！！包裝也沒有了！(；¬＿¬)但是很確定是海魚，因為不用加鹽也是鹹鹹的。。。番茄炒秋葵是看到whole food裡有賣，所以回家也自己做了一遍，還挺好吃的，拌著意大利麵很棒？希望大家喜歡

大家晚上好！今天的晚餐是：杏鮑菇炒牛柳烤南瓜200g(圖裡只有150g)

炒青菜

很可惜沒選對南瓜，本來應該是選圖2這種切好的，但是我這次選了一種不知道什麼南瓜，烤出來並不好吃正常情況下南瓜烤出來應該是香香甜甜的，但是我也忘記拍下沒切的樣子了。。。大家如果要選南瓜可以選擇切好的一包包的，畢竟南瓜生的時候實在是難切

杏鮑菇炒牛柳也很簡單，牛柳用醬油和生粉醃製一下，杏鮑菇炒軟後就加牛柳一起炒，變色後出爐就可以了。同樣的杏鮑菇是100g，牛柳100g。希望大家喜歡

大家晚上好！到最後今晚還是回家吃飯了。。。

今天的晚餐是：蘆筍蘑菇炒意大利麵三文魚魚生

材料：蘆筍200g，蘑菇100g，意大利麵50g(乾重)，三文魚120g做法很簡單，只要把蘆筍和蘑菇炒熟後，放進煮熟的意大利麵一起翻炒一下再用鹽和黑胡椒調味就可以啦！很多人問我用的是啥意大利麵，在這裡隆重給大家推薦Barilla的面！我老公非常愛吃意大利麵，市面上的牌子幾乎都吃過，總結下來就是這家最棒！而且品種齊全～什麼形狀的面都可以哦！希望大家喜歡

大家晚上好～今晚的晚餐是：清蒸茄子200g蒸玉米一根

烤雞腿一隻

雞腿我提前一晚上用醬油醃製，直接就拿去烤箱裡烤啦。450華氏度，15-20分鐘即可。茄子作為吸油大戶來說，經常不受健身愛好者歡迎，但是我們茄子不一定要炒呀，蒸也是很美味的呢！清蒸茄子最重要的是最後那道調味料，沒有了這道調味料，清蒸茄子真的一點都不好吃。茄子我用的是老外那種肥肥的茄子，用亞洲茄子也是可以滴。這道調味料的祕方其實很簡單，醬油和醋，1比2的比例混合的然後加上兩瓣蒜壓成的蒜蓉，混合調製好，淋在蒸好的茄子上。無油的茄子也可以很美味喔！蒸茄子我用的是之前介紹過的電蒸籠，設置20分鐘蒸煮時間即可。用普通鍋蒸的同學在大火燒開水後蒸15分鐘-20分鐘就可以啦。另外，強烈推薦大家用壓蒜器(Garlic press)，省去非常多的切蒜時間～可以亞馬遜裡搜索購買，各大超市也會有哦！希望大家喜歡

大家晚上好～今晚的晚餐是：蒜香清炒黃瓜🥒200g牛肉100g

紅豆黑豆紅棗牛奶粥(紅豆黑豆各25g，牛奶一杯)

今晚來跟大家說一下這個粥哈。這個粥我是當做主食來吃的，建議大家每天都攝入點豆製品～

做法：

1.紅豆黑豆前一晚用水泡一晚上。2.第二天把泡豆子的水一起倒進鍋裡，再加點水，大火燒開後，小火煮約一小時。注意不要把水燒乾了，水少了就繼續加水。3.紅棗3顆，去核，放入煮了一小時的粥內，再加入牛奶，繼續煮至牛奶冒泡，不需要煮沸，關火，出爐。因為煮沸很容易溢出，所以冒泡就可以啦。4.裝碗，拍照。開吃！由於有紅棗的味道，所以不用加糖也很好吃啦！有了牛奶的味道，香香地非常可口～希望大家喜歡～

大家晚上好！照片加了濾鏡，感覺清新好多哈哈。今天晚上的晚餐是：彩椒炒雞腿肉蘑菇蝦仁冬瓜羹

雞腿肉100g，彩椒一個兩個都可以，比較隨意。今天的主角是蘑菇蝦仁冬瓜羹！這是我從小吃到大的一道粵菜啦！材料：冬瓜200g，幹蘑菇4個，蝦仁一小把(我沒稱，可能有20g左右吧)

做法：

1.冬瓜去皮，切小塊。蘑菇泡開後切小片。2.熱鍋下油，把蘑菇炒出香氣後倒入冬瓜一起炒片刻，然後加水沒過材料。3.水開後再煮五分鐘左右加蝦仁，蝦仁熟了之後就可以加鹽調味，然後加一點點蔥花就可以出鍋啦！4.喜歡胡椒味兒的朋友可以在撒點胡椒粉哦！5.擺盤，拍照，開吃！冬瓜有去暑的作用，夏天吃是很合適的哦。不過可能在美國不太好買，我也是偶爾才能買的到呢。希望大家喜歡

大家晚上好！今晚的晚餐是：冬菇紅棗蒸雞100g蒜蓉炒白菜200g番薯200g

冬菇紅棗蒸雞是一道非常經典的粵菜，蒸出來的雞肉非常嫩滑，冬菇的香氣加上紅棗的甜味，整道菜都是享受。注：圖裡的是兩人量。

材料：雞腿肉100g，香菇4個，紅棗3顆，蔥花若干，姜若干

做法：

1.雞腿肉切小塊，拿半勺醬油加一點點生粉，醃製至少15分鐘。2.冬菇用水泡軟後加入一點點醬油攪拌一下入味兒。3.紅棗去核兒，切成一條條。姜切絲。蔥切成蔥花段。4.上述材料全部放在蒸盤上。5.鍋里加水，把蒸盤放入鍋裡隔水蒸，大火燒開後，再蒸12分鐘左右就可以出鍋。6.拍照，開吃！出鍋後可能會水分比較多，覺得麻煩可以倒掉。如果家裡有那種邊邊比較高的蒸盤就不用怕有水分啦。希望大家喜歡

大家晚上好！今天給大家帶來的是：上湯苦麥菜

肉類的話我選擇了牛肉100g，圖裡的牛肉不止100g，還有三分之一給了老公吃_(&pvbar;3」∠)_

材料：

苦麥菜(或者其他青菜都可以)200g蘑菇5顆皮蛋1顆蔥花若干

做法：

1.蘑菇切小塊，苦麥菜切段，皮蛋切碎。2.熱鍋下油，爆香蔥花後把蘑菇放入一起翻炒一會兒。3.聞到香氣後倒入皮蛋翻炒一會兒。4.加入水沒過食材。5.水沸騰後加入苦麥菜。苦麥菜非常容易熟，所以等水再開後等半分鐘就可以熄火。6.加鹽調味。7.裝盤，拍照，開吃！傳統的上湯菜大多加入了鹹鴨蛋和皮蛋兩種，但是家裡沒有，所以只加了皮蛋，也是非常棒的。減脂小夥伴可以只把青菜和蘑菇吃掉，湯底和皮蛋給家裡人吃哈哈哈。這是一道非常傳統的粵式菜餚，清淡不油膩，希望大家喜歡

大家晚上好！今天晚上吃的是：白汁蘆筍三文魚意大利通心粉

材料：牛奶半杯，三文魚130g，意大利通心粉50g，蘆筍200g，洋蔥少於

做法：

1.三文魚切片，蘆筍切小段，洋蔥切粒。2.通心粉煮熟備用。3.熱鍋，下1 tea spoon油，把洋蔥爆香後加蘆筍4.蘆筍變翠綠色後加入牛奶，翻炒均勻，大火慢慢收汁。收汁到差不多的時候加入三文魚和通心粉迅速翻炒。三文魚不需要炒全熟，留一點點內心是生的會口感更棒。5.加鹽和胡椒粉調味。6.出鍋，擺盤，拍照，開吃！傳統的白汁用的是淡奶油，但是減脂的同學我不建議用淡奶油，所以在這裡我用了牛奶替代。淡淡的奶香味吃起來很棒哦～希望大家喜歡

大家晚上好～今天晚上吃的是：蒜蓉炒青菜200g煎魚半條蕎麥麵50g

之前在costco買的魚還有兩條沒吃完，於是今天就拿來煎了一下。

我煎魚也是隻加一點點油，大概半勺，本身鍋是不粘鍋，所以不用怕會沾底。我發現我真的好喜歡吃蕎麥麵啊哈哈哈哈。最近幾天有點小忙，都沒怎麼認真更新哈哈，多謝一直關注的小夥伴，等週末有空想更新一些比較有意思的菜哈哈。

希望大家喜歡

大家晚上好～今晚吃的是：140g龍蝦200g蒜蓉炒青菜

由於今天晚上一點都沒有餓感，但是晚上不吃我怕睡覺前餓，所以也一定要吃一點點。其實圖1是以前拍的，那個是加了黃油版，減脂的寶寶可以不加黃油哦。龍蝦是costco買的～做法在之前的晒貨裡po過一次，今天再來po多一次～

🍽做法：

1.用刀把龍蝦去殼兒。取半勺黃油放至變軟(怕黃油熱量高的可以無視這步)。2.燒水，煮開後把龍蝦放進去煮約45秒，立刻撈出。3.放盤裡，撒上胡椒粉和些許鹽調味。4.微波爐裡叮20-30s黃油，讓黃油成液態，淋在龍蝦上。(減脂期的可以無視哈)5.盤子邊邊放點綠色青菜6.拍照，開吃！❤龍蝦只煮45s是因為，我們要的效果是龍蝦最外層是熟的，裡面是生的，這樣才好吃！❤另外給大家推薦一款黃油——Land O Lakes的低脂黃油。好不誇張地說，在美國吃了這麼多品牌的黃油，這個牌子真的最好吃！隨便一個超市都有～這個是低脂版，還有全脂版的，大家可以根據自己喜歡來選哈！龍蝦我只吃了三分之一，這條太大了，足足有350g呢～希望大家喜歡

大家晚上好！今天的晚餐是：200g低油蒜蓉炒上海青120g無油煎三文魚片

一根蒸玉米

今天選擇了玉米作為主食～三文魚片是超市裡買的冰凍的，一片正好是120g，非常方便。

今天給大家介紹一下我做煎魚的方法。首先要隆重介紹的是圖二的這瓶東西。這是我用來煎魚必備的調味料。我們說減脂期最好少用調味料，其實這裡指的是調味的醬料，而粉狀的調味品大多數幾乎沒有熱量或者熱量極低(原因之前我一個晒貨裡講過了)，所以使用粉類調味料是可以的喲。

這瓶調味料主要成分是檸檬

，黑胡椒，鹽，蒜等，在做魚之前均勻撒上一層在魚肉面上，醃製十五分鐘，然後用不粘鍋無油中小火慢煎至熟就可以啦。由於本身鍋子不粘，再加上魚本身有油脂，所以可以不用擔心會粘住在鍋底呢。今天因為我們這突然變冷，出去gym的時候沒注意穿衣服，就冷到了，頭痛得厲害，就不跟大家扯淡太多了。先去洗澡睡覺啦。大家晚安(´-ωก`)

大家晚上好呀！今天給大家介紹一道非常棒的菜喔。屬於重磅推薦～番茄牛肉末烤甜椒

飽腹感十足，並且非常好吃，我比較詞窮，沒法像小當家一樣描述，總之你們跟著做就對了！材料

牛肉末100g洋蔥碎若干番茄200g大甜椒兩個

做法

1.牛肉末用半勺醬油，黑胡椒粉醃製15分鐘。番茄切小塊。甜椒對半切開。預熱烤箱400華氏度。2.熱鍋後下1 tea spoon油，把洋蔥炒軟出香味後，倒入番茄炒至軟出汁。3.倒入牛肉末一起炒至變色。4.用小勺子把炒好的混合物填進甜椒裡，汁可以不用填進去，留著備用。5.把填充好的甜椒放進烤箱裡烤約25-30分鐘或者看到甜椒變軟就可以出爐啦！6.剛剛留著的汁水可以拿來淋意大利麵，非常好吃！7.擺盤，拍照，開吃！甜椒要選大隻的，各種顏色都可以，我和我老公倆人一共用了3只甜椒，所以其實每個人是大概1.5個，多出來的一個可以切粒一起炒進番茄牛肉裡，也很棒哦！

這道菜真的非常美味，再說一次，跟著做就對了！希望大家喜歡

今天中午和朋友為了慶祝這個學期的結束，出去吃了一頓烤肉。晚上打完球回來已經八點半了，急急忙忙就準備了晚飯。其實我沒有吃完，番薯沒有吃，但是為了做個示範，還是把番薯加上去了

因為太匆忙，沒有辦法顧及到色彩哈哈哈。番薯是昨晚就烤好的，今天拿出來叮一下就可以了。

200g花椰菜一個雞大腿(除去骨頭大約100-120g)200g番薯今天在這裡要教大家一個灰常美味的花椰菜做法！可謂是我家老公現在最愛吃的菜系做法啦！【腐乳花椰菜】

材料：1.一塊腐乳 2.花椰菜200g

做法：

1.燒水，水開後把切好的花椰菜倒入稍微煮一分鐘。因為花椰菜比較難炒熟所以一般要灼一下。2.取一塊腐乳，加一勺水，攪拌均勻。3.熱鍋，把煮好的花椰菜撈出，濾幹水分後放入國內。4.翻炒一下花椰菜後把腐乳汁倒進鍋裡，讓花椰菜均勻裹上腐乳汁。不需要另外加鹽，因為腐乳已經有鹹味兒了。5.出鍋，擺盤，拍照，開吃～

我用的是這款王致和的玫瑰腐乳。他家有三種腐乳，分別是普通的【精緻腐乳】，愛吃辣的小夥伴應該會比較喜歡的【辣味腐乳】，還有我最愛的這款【玫瑰腐乳】。除了辣味腐乳沒吃過，精緻和玫瑰的我都吃過，精緻的就是普通腐乳味道沒啥好說，強烈推薦大家買這個玫瑰腐乳！吃上去感覺有點酒味，口感非常棒！辣味沒吃過是因為家裡老公不能吃辣，所以就沒嘗試過～

說起這個王致和腐乳啊，因為第一次買的時候，我老公正好迷上了某歌唱節目，裡面有個歌手叫黃致列，然後有一天我說我要吃腐乳，然後我就和我老公說，我要買那個黃致列腐乳。。。然後我老公一臉懵逼。。。至今還被拿來當笑話。。。。

其實腐乳熱量並不高，一塊腐乳大概也就20卡左右，屬於在可以接受的調味料熱量範圍內。

雞腿和番薯的各種做法我下次再更新～