不用多！瘦下盤就靠一天下跪上踢3分鐘

【早安健康／陳建甫編譯】明明很認真減肥，下盤卻還是一樣胖嗎？日本婦科醫師關口由紀表示，女性因為受到荷爾蒙影響而使得脂肪自然優先堆積在下半身，這種西洋梨體型因為對髖關節、膝關節負擔較大，撐到更年期骨質開始流失就會增加骨折機率。 但是日本瑜珈老師森和世也指出，臀部、腰部有著非常多的深層肌肉，一般的瘦身運動確實很難徹底鍛鍊，特別是連結脊椎與骨盆的髂腰肌，一旦肌力流失就會讓骨盆向後傾斜，腹肌無法正確施力更會加速骨盆的位移，髖關節的可動範圍也會跟著下降，下半身的肌肉就會因為運動不足、代謝能力不佳而水腫發胖。 其實髂腰肌可以進一步分為連接腰椎與大腿骨的腰大肌，以及連接骨盆與大腿骨的髂肌兩部分，人體會使用這兩塊肌肉來控制跪坐、彎腰、屈膝等動作，與步行、奔跑、向前踢等日常運動也有關聯，所以一旦髂腰肌的肌力流失，我們不但走路跑步易累，運動時的耐力也會降低，運動效果自然就會比較差。這時候可以試試看單膝下跪再向上踢，這樣的動作可以讓體重確實壓在髂腰肌上，只要三分鐘就能訓練深層肌肉、瘦下盤。 訓練髂腰肌這樣做： ※平衡感較差的人在剛開始運動時應該減慢速度以免跌倒。

1. 先以右前左後的姿勢單膝跪在地上，右腳跟及左腳膝蓋的距離約一部寬。接著將雙手平舉至與肩同高，一邊縮下巴一邊深吐氣，直到腹部凹陷到極限。  

2. 接著一口氣用右腳站起來，左腳膝蓋則往手臂踢，此時注意打直背部，腹部也要持續出力。 

3. 將左腳放下並跪回1的姿勢，接著單邊連續踢8次後換右腳，一天做兩組即可。 

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