每天做180秒平板支撐,堅持1個月會發生什麼?

平板支撐的地位在小白健身界可以說是屹立不倒。

  方便、好操作、無器械,並且很適合兩個人比賽,只要姿勢標準了,誰堅持的時間長誰就贏,可以說是居家旅行必備了!

  除了最標準的版本,平板支撐還有好多變式:側平板,單臂平板,單臂單腿平板......一個平板支撐就能撐起一個40分鐘的訓練計劃!

  這麼牛逼的平板支撐,每天堅持做會有什麼效果?Leah Wynalek試了試。她決定每天在辦公室做兩次平板支撐,每次做90秒,堅持1個月!

  講故事之前,讓我們先來看看一個標準的平板支撐應該是什麼樣。

動作要領

  俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,雙腳足尖向下支撐於地面,軀幹保持挺直,頭部、肩部、髖部、踝部呈一條直線。

  你需要注意

  上臂在肩正下方,垂直於地面;

  頭部中正,不要鯁直;

  軀幹挺直,收腹,不要塌腰;

  臀部收緊;

  膝關節伸直;

  兩腳分開,於髖同寬,垂直於地面,足見承重。

  這是最標準的肘觸地平板支撐,Leah堅持做了1個月的主要就是這種。

  開始做平板支撐前,是辦公室大懶蟲

附近沒太多餐廳的公司,到了中午都會瀰漫著一種懶洋洋的氛圍。大家在自己工位/茶水間邊看電視劇邊吃外賣,有時候一起聊聊八卦。

  Leah就是這樣,每天中午,她都喜歡把辦公室門關上,用電腦放歌,然後邊聽歌邊吃。基本上,一天在辦公室的8個小時,除了上廁所,她都不會站起來。(你中槍沒?)

  到了做平板支撐的時間了!Photo byLeah Wynalek

  這樣久坐不動的生活方式,最直接的後果就是全身僵硬。去看了好幾次頸椎醫生後,Leah覺得自己不能再這樣下去了。她決定每天給自己設好鬧鐘,10:45和15:45,分別做90秒的平板支撐!

  有點不好意思,但還是堅持做了

 

  在辦公室做平板支撐,總是有些不好意思,而且不小心就會引來圍觀。Leah有自己的辦公室,但還是覺得把門關上就為了做平板支撐,怎麼著都有種莫名其妙的猥瑣......

  雖然面子很重要,但鍛煉身體更重要,於是她決定還是把門開著做!開始的幾次,同事們確實會偷瞄,但一周之後,大家都對這件事習以為常了。有時候手頭有緊急工作,Leah沒立刻開練,還有同事提醒她:「Hey,你是不是該做平板支撐了?」

  90秒,確實沒那麼容易

  Leah一周會練幾次瑜伽,所以開始給自己定90秒標準的時候覺得還可以。

  結果做了一次之後,她就發現了難度。保持正確姿勢,堅持90秒,真的不容易,沒多久就會開始全身顫抖。盯著手機讀秒數,簡直太煎熬了!

  第三天的時候,她動過把時間縮短到60秒的念頭,但最終還是克制住了。畢竟已經對自己做出了承諾,堅持才是硬道理!

  沒有教練糾正動作,那就拍照自查

 

  完美的平板支撐姿勢需要強大的核心肌群、全身力量做儲備。Leah的姿勢只是在努力靠近標準,距離「完美」還有一段距離。為了瞭解自己姿勢中的不足(如背部彎曲,臀部下垂,圓肩),她每天都給自己拍照紀錄,相應作出調整。堅持到第2周的時候,她已經可以做出一個相對完美的平板支撐姿勢了。

  ▲ 側平板支撐

  一天天下來,除了基本的標準姿勢,她也會嘗試一些新花樣,比如側平板支撐什麼的。但這些都是90秒標準肘觸地平板支撐後額外增加的項目。

  平板支撐治百病,比如拖延症

  每天早上順利起床都得3個鬧鐘的Leah,為了能順利做平板支撐設了鬧鐘。剛開始的幾周,有時手上工作沒做完,她就會把平板支撐時間往後挪。但工作永遠都是幹不完的,最後的結果就是下午下班了,還有180秒的平板支撐沒做,只能一起補。

  其實,這完全就是拖延症在作祟。沒有什麼工作是不能暫停90秒再做的。後來,平板支撐的鬧鐘一響,她就立刻放下手頭的東西,拿著手機到地板上開練,90秒後再回來工作。事實證明,這樣不僅不會耽誤工作,甚至效率還能更高!

  不僅自己變得更好,還影響了身邊的人

因為Leah每天都在做平板支撐,不少周圍的同事也有些蠢蠢欲動。開始的第二周,有一個同事加入了她,後來,又有了一位。慢慢的,Leah養成了每天邀請一位同事和她一起做平板支撐的習慣。相比一個人自己做平板支撐,兩個人一起做不僅能聊天、八卦,還能比賽!更有趣了!

  和有氧結合起來,這180秒有了新的可能性

  ▲ 登山式平板支撐

  Leah不喜歡健身房悶悶的氛圍,平時感到壓力大的時候更喜歡出門做有氧運動,比如跑步。

  開始做平板支撐後,她把自己排解焦慮的方法也放了進來。有時壓力太大,她就把有氧運動和平板支撐結合起來,做「登山式」。鍛煉的同時,也放鬆了心情。

  收穫的除了腹肌,還有活力

  Leah的體脂本來就不是很高,一個月下來,腹肌的線條已經比較明顯了。除此之外,之前一直困擾她的肌肉僵硬也已經不複存在。剛開始時非常煎熬的90秒,1個月之後對她來說已經是小菜一碟!

  這個辦公室公認的大懶蟲,現在已經變身健康生活的代言人。每當有人抱怨工作太累,就有人說:「你也可以試試平板支撐,不信看看Leah!」那些吐槽工作太多沒時間健身的人也喪失了借口,90秒的時間,誰都有!

  Leah也養成了利用工作間隙做些小運動的習慣。開合跳、瑜伽中的拜日式,當然還有平板支撐。

  把這些小的動作訓練穿插到工作裡,簡直一舉多得啊!

  被豬隊友氣到想現場爆炸?去做幾個開合跳!開會時被老闆罵?回辦公室做幾次深呼吸的拜日式!寫文章沒有靈感?試試仰臥起坐就好了!

  如果你還沒開始養成運動習慣,先別急著每天為運動特意留出2、3個小時。先在工作間隙留出兩個90秒,堅持1個月試試!

參考來源

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