彎腰就背痛 5招背肌 拉筋 紓緩痠痛

背痛是困擾許多人的問題之一，而且大多數的背痛，都是起因於在彎腰駝背的坐辦公桌太久，或是穿高跟鞋站立太長時間所致。而想要紓解背痛的方法，除了充足的休息、泡熱水澡之外，也可以進行一些溫和、恢復力量的活動。 

一彎腰就背痛？ 你需要背肌拉筋5式

許多人常期受腰痛的困擾，如果到腰痛難再需要進行手術或是食用止痛藥就太遲了。所以平時就要加強對「背肌」來做 拉筋 訓練，可以減少背部受傷，也能紓緩疼痛。

背肌連帶影響腹部和臀部肌肉，透過運動來加澤背部、核心肌肉的支撐力，也能有效減少肌肉痠痛。

以下動作每周2-3次，每次20至30分鐘。以下每個動作重複2-4次。

1．呼吸減壓透過練習呼吸來伸展脊椎，加強肌肉功能。

將雙腳站立稍稍分開，重心放在腳後跟，膝蓋朝外放鬆，腳跟輕輕碰觸。雙手舉高過頭，手指碰觸，吸氣挺胸，吐氣收縮核心肌群，並感覺脊椎伸展。

2．反折訓練有助加強背肌與核心肌群。

吸氣，手臂舉至胸口高度，臀部用力往後挺，與指尖同高。抬起雙臂慢慢向上伸展，脊椎盡量平直，持維動作13-20秒。

進階動作：反折動作結束後，手臂朝正前方下壓，讓頭、背、手臂呈一直線，臂部往後抬起，感覺雙部及腳筋用力，Hold住20-30秒。

起身，將重心放腳跟，脊椎慢慢直起，回到起始動作。

3．伸展背部

胸部朝地平躺在地上，放鬆腿與腳部，膝蓋微彎，腳尖頂地。雙手離開地方，使用背部力量讓身體平衡，頸部伸直，Hold住20-30秒。

4．支持點平板

變化型的 Plank，使用肘部與膝蓋來做平板支撐，看似簡單，但更需要腹部、脊椎的力量。

一開始平板預備姿勢，用手肘將身體撐起，膝蓋貼地微彎，臀部向上伸展與肩一樣高度，收腹，Hold住20-30秒。感覺腹部、全身抖動，代表你做對了！

5．啄木鳥伸展模仿啄木鳥的動作，可以一次伸展背部、臀部肌肉。

弓步姿勢，鬆手臂伸直，慢慢向上伸展，感覺臀部與腿筋拉緊，保持背部直線向上面延伸，Hold 住20-30秒。

若剛開始覺得向上平衡有難度，可以改放背部。

參考來源