超實用的10個拉伸運動，從此跟受傷說再見！

原因在於：

1.拉伸可以避免運動損傷

2.拉伸可以提高肌肉的勞損點

3.拉伸可以提高血液循環

4.拉伸可以放松肌肉筋膜

5.拉伸可以排出乳酸堆積

6.拉伸可以避免肌肉粘連

7.拉伸可以提高肌肉線條的美感、增加身體的柔韌性。

所以，要想讓自己的訓練有所成效，拉伸必不可少。那麼我們常見的拉伸方法有哪些呢？

01

拉伸部位：手臂、軀干

將左手舉高過頭後，手肘向頭後彎曲，並將右手放在左手肘處，輕輕的將左手向下壓，慢慢靠近耳後，之後換手重復動作。

02

拉伸部位：腿筋

雙腳站開比肩寬，彎曲膝蓋向前傾，雙手抓住腳踝(或腳)，然後輕輕地拉伸腿。如果感覺力度不夠，也可以嘗試兩只手抓住同一只腳踝。

03

拉伸部位：三頭肌

在椅子(椅子高度適當)前跪下，向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭後彎曲，抓住手腕輕輕往後拉，讓兩邊的手臂得到拉伸。

04

拉伸部位：胸部、後背部、小腿

站姿，左腳在前右腳在後，將你的拳頭壓在你的後背部，同時將你的臀部往前推，並往上抬高胸膛。之後換右腳在前左腳在後，重復動作。

05

拉伸部位：手肘肌肉、肌腱

手臂伸直，將手背向下抵在牆壁上，舉起手臂直到感到前臂有拉伸的感覺。

06

拉伸部位：腹肌、脊椎

臥姿，雙手撐著地板，雙腳伸直，腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來，同時保持下半身貼在地板上。

07

拉伸部位：四頭肌

坐在腳跟上，在身後將雙手平放在地板上，指尖朝外。將臀部往上提高，拉伸你的

尾椎，盡量抬高你的臀部和胸部。

08

拉伸部位：脊椎及周遭肌肉

雙腳併攏側躺，手臂微彎，手掌平放地上。拉伸你的手臂，將頭以及肩膀抬離地面，臀部用力。換邊後重復動作。

09

拉伸部位：菱形肌、斜方肌

雙手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同時

下巴朝胸部的方向壓。

V新：KG運動

10

拉伸部位：臀部

面部朝上平躺在地板，膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上，保持肩膀平放於地面，然後將膝蓋向右壓低。之後換腳重復動作。

參考來源