減肥必看：吃的不對，練得再多也白瞎！增肌減脂就這麼吃！

“ 三分練七分吃 ”，這句話強調了很多次，無論是減脂增肌還是塑形，“吃” 發揮的作用都超乎你的想象。那增肌減脂期間到底應該怎樣吃呢？

首先我們必須明確的第一個概念就是：

攝入＜消耗 = 減重

攝入＞消耗 = 增重

根據不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路裡熱量。即使你躺床上一整天什麼也沒做，身體為了維持生命也會代謝掉一定量的卡路裡。

有了這些基本概念之後就該說說怎麼吃了。

三大營養物質要達到一定比例

無論是增肌還是減脂，三大營養物質（碳水化合物、蛋白質、脂肪）要達到一定比例。比如5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。對於增肌人士大多數時候碳水化合物比重最高，蛋白質其次，脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃。

1、蛋白質

蛋白質攝入要高，每天飲食中的蛋白質供給量為 1.5-2.0g/kg 體重。蛋白質的來源可分為這幾大類：

肉：

雞肉是性價比最高的蛋白質來源，物美價廉、蛋白質充足、脂肪含量超低，做法多變。

奶制品

對於乳糖不耐受的朋友，建議選擇酸奶。發酵會讓部分蛋白質分解成更利於身體吸收的氨基酸，對於增肌減脂都是有好處的。奶酪也是不錯的選擇，且對於補鈣非常有幫助。

蛋

不要把蛋黃都扔掉，因為它富含維他命B和膽鹼（對大腦有好處）。很多人擔心吃雞蛋會影響體內膽固醇水平，進而引發心血管疾病，現在並沒有研究明確這兩者的關系，每天吃兩三顆雞蛋沒啥問題。

豆制品

大豆類蛋白質對於增肌並不是首選，但對於蛋白質的日常補充是足夠的，且對女性有額外健康功效（補鈣及平衡雌激素）。

谷物：

糙米/全麥面包/燕麥都富含蛋白質。將它們作為主食，不僅可以獲取優質的碳水化合物，還能同時收獲蛋白質，一舉兩得。

2、碳水化合物

應首選含膳食纖維多、沒有經過精細加工的全谷物或薯類。這種主食最大的好處在於進食後升糖緩慢，從而持續產生飽腹感，不至於讓你暴飲暴食。

3、脂肪

最好選擇不飽和脂肪酸，例如橄欖油，玉米油，椰子油、牛油果、原味堅果也是很好的選擇。深海魚油也很不錯，但注意控制脂肪佔比不能超過10%—15%。有些人愛吃某某品牌的堅果，一吃就是一袋兩袋的吃，很容易脂肪攝入超標。

4、纖維

一說到食物裡的膳食纖維，人們往往都會想到芹菜裡的絲，白菜梆子和韭菜裡的菜筋，其實各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。除了嫩豆子之外，芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高於芹菜桿（含量1.2%）。

5、少鹽少糖

重鹽重糖對你的健康一點好處都沒有，吃糖的危害堪比吸煙！且不說重鹽重糖在心血管和內分泌方面的危害，在健身方面，它們會大大降低你的增肌減脂成效。

由此看來，正確的飲食對運動健身來說至關重要哦。

想減肥成功當然要飲食和運動雙管齊下，然後再配合適量的運動，就天衣無縫了！

參考來源