過度訓練是怎麼形成的？怎麼從疲勞中恢復呢？

過度訓練最近經常被提起，是典型的“運動風險”或“負作用”之一，更有甚者患上了“過度訓練綜合徵”。

一個月中總有那麼一兩天，或者一周，不想去碰鐵很抵觸槓鈴啞鈴…這很有可能就是“過度訓練”了。

過度訓練與乳酸

過度訓練的一個比較典型的表現，就是最大強度運動時血乳酸水平降低（當然，次最大強度運動時，血乳酸水平也有降低），這很大程度上可能代表了肌肉無氧糖代謝不夠旺盛。

血乳酸水平，就是血液裡某一個時間點乳酸水平的高低。血乳酸哪兒來的？主要是肌肉無氧糖代謝產生的。肌肉乳酸產生後，其實不小的一部分會進入血液，變成血乳酸。所以血乳酸的高低，一般可以反映肌肉無氧糖代謝的情況。無氧糖代謝旺盛，運動中或後肌肉血乳酸水平一般就較高（當然，這個時間點很關鍵，因為血乳酸清除速度也不慢）。

於是有一種未經明確的觀點認為，說健美增肌訓練者，或者部分力量訓練者，訓練時如果使用以無氧糖酵解供能為主的運動強度時，肌肉泵感卻不強，這可能表示你存在過度訓練的可能。

什麼意思呢？

也就是說，我們使用增肌訓練常用的模式，比如8-12rm（這個負荷要比純力量訓練產生更多乳酸），平時練的時候，泵感很強，有一陣可能泵感就沒那麼強。

那麼有的觀點認為，這可能是過度訓練，高強度運動時乳酸水平降低引起的。

因為我們知道，肌肉泵感主要是乳酸等無氧糖代謝的產物引起的，運動時肌肉乳酸水平低，泵感自然也就不強。

當然，如果你最近碳水吃得少，肌糖原儲量不足，那麼也有可能出現這種情況

比如說你低碳水三四天再去訓練，通常會感覺泵感不足。

所以，假如有一陣子你訓練時泵感明顯降低，那麼你要看看，你最近碳水吃夠沒有。如果吃夠了，那麼就有可能是過度訓練引起的。你就該看看你有沒有過度訓練的其它症狀。

過度訓練一般來說還有哪些症狀呢？

就我們增肌訓練者常出現的交感神經性過度訓練來說，一般的症狀包括：運動能力下降（這一點一般非常明顯）、安靜心率血壓升高、食慾下降、情緒水平下降（包括沮喪、憂鬱、訓練熱情不高等）、睡眠質量降低、抵抗力下降（容易感冒）等等。

由此產生了另一個有趣的話題：為什麼猛練身體，還是會感冒……嗯，即使堅持鍛煉了，感冒還是不可避的。

出現過度訓練的話，要從中恢復，其實也沒什麼好辦法。無非是合理營養（足夠的碳水、足夠的抗氧化營養物質、優質足量的蛋白質等）加上休息。

參考來源