【教學】俄式俯臥撐怎麼練習，從不會練到會的經驗傳授？

如何鍛煉

★為什麼俄式挺身練不下去？

前幾期發了街頭神技俄式挺身的訓練方法，有朋友提問說為什麼自己只能做到第一個動作，再往後就做不下去了。當然這個動作的難度確實很大，需要一步步的屈練習。一口吃個胖子基本上是不太可能的。那今天我們就一期來看看需要注意什麼，和現在初級開始怎麼訓練能達到更好的水平吧。

首先先問自己二個問題，自己的核心力量夠不夠，背部肌肉力量夠不夠？

就像平板支撐一樣，毫無核心力量的初學者，能堅持2分鐘已經很不錯了。

很多人認為核心力量指的的腰腹力量，其實算是答對了一部分，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。核心力量是一個大的肌肉範圍。

★ 2

如何提高腰腹力量和核心力量呢

★如何提高？

核心力量，核心力量的主要作用已經提到了是起穩定和平衡的作用。故一切需要身體穩定性和平衡性的動作都可以提高核心力量。比如深蹲，注意這裡說的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因為全蹲主要把力量壓到臀部，而半蹲則主要壓到膝蓋。只有深蹲是需要肌肉在槓鈴下降過程中發出主要力量去製動的，即通過臀部肌肉群和股二頭肌來讓髖部低於膝蓋，並且不讓大腿和小腿完全接觸。如果核心力量不強，那麼深蹲時很容易出現身體搖擺，晃動，或者下蹲時直接失敗等問題。

這裡需要注意的是，在深蹲中身體出現前傾並不算是核心力量不好的表現，而是腰腹力量不好的象徵。此外，啞鈴農夫走的能力也側面反映了核心力量的好壞。雖然農夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量，但如果核心力量不強，那麼我們在行走過程中很容易出現身體晃動，不平衡，無法走直線的情況。農夫走在大力士比賽中所比的主要是速度，而提高速度的關鍵就是盡可能的讓身體行走直線，而不是過多晃動，繞彎路。故，農夫走也是一種很好的提高核心力量的訓練方法。

核心力量還體現在人的扛重物的能力上，比如深蹲時把槓鈴背離深蹲架，後退幾步站穩的這個過程裡，考驗的都是核心力量的高低。核心力量不高，就無法扛起一定的重量，即使扛起了也無法穩定的移動自己的身體，產生位移。平時訓練中，我們也可以通過扛重物的方法來提高核心力量，這種方法可以只扛重物，也可以扛重物負重前行，都是很不錯的訓練手段。