脊椎專家大推2分鐘跪姿撐體!3個動作強關節 改善寒背

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脊椎專家大推2分鐘跪姿撐體!3個動作強關節 改善寒背

每天在辦公室狹窄的工作間,對著電腦十多小時,背部肌肉的力量慢慢減退,形成腰酸背痛的情況,而且還囤積著厚厚的脂肪。走進健身房的器械林林種種,不知道應該用那一部來訓練,又怕變成大隻妹,虎背熊腰,大家不如在家中鍛練以下這幾個動作,也能夠有效 改善寒背 ,再次挺起胸膛做人!

改善寒背 助瘦身

1. 跪姿撐體(Bird Dog )

dr. stuart mcgill

這個 Bird Dog 動作由脊椎權威Dr. Stuart McGill 發明出來的。由英文直接翻譯過來的就叫做鳥狗,聽起來怪怪的,所以之後有另外一個名稱叫跪姿撐體,由於十分橋囗,我們一般都直接叫Bird Dog 吧。

做法:動作開始時跪在地上,雙手伸直放在膊頭下面,雙腿則放在腰下,背部脊椎要形成一直線。準備好之後就升起右手及左腳,盡量伸展與身體在同一直線上,保持身體平衡,直接伸直為止,之後慢慢回復開始的姿勢,然後轉左手及右腳重複動作,初學者應該做2-4組,每組30秒。剛剛開始時會發現平衡及協調有一些困難,慢慢身體克服了這些問題就會強化脊骨旁邊的深層肌肉。

2.改善圓肩TYI

很多都市人的寒背問題,其實並不是真正的寒背,只是肩膊的姿勢不正確,形成圓肩 (Round Shoulder)。TYI 這個動作可以強化肩膊背後的關節肌肉,改善圓肩的問題。

動作開始時身體俯臥在地上躺,雙臂放橫放在身旁,形成一個T字,輕輕將心口及雙臂升起,離開地面,雙臂慢慢向頭的方向合起來,形成一個Y字,保持姿勢停頓半秒,再次繼續合起來,形成一個I字,保持姿勢停頓半秒,然後慢慢把手臂張開,再次形成一個Y字,如此類推,再次形成T字,重複動作。初學者應該做2-4組,每組30秒。

3.手袋俯身劃船

首先前後腳弓字部站穩,上身傾斜,持重量的手臂自然下垂,後背發力,把手臂拉起直至肘關節超過後背,然後慢慢還原。手袋的重量應該在三磅至八磅之間,每次做2-4組,每組15下。

參考來源

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