臀橋、翹臀，臀橋一練，翹臀就到了

今天要說的訓練動作叫做臀橋，又是一個非常火的訓練動作，不知道KI健身啥時候能火起來。

臀橋這個動作變化是非常非常多的，就是非常直接的臀部訓練動作，所以深受廣大女生的熱愛，就像KI一樣，這篇文章會從負重的臀橋和徒手的臀橋兩個方面做介紹，徒手的動作會以普拉提臀橋為例為大家展開介紹，瑜伽裡也有臀橋的動作，大家知道就行了。

其他的變化會用圖片展示出來，我盡量多發一些，如果大家有不明白的地方可以私信或者留言，問題多的話，會再出文章介紹的，沒辦法，KI健身的服務就是這麼好。

為了給大家找臀橋的圖片，看著一張張向上頂的動圖，我這身體啊，是越來越吃不消了。

別誤會，我說的是熬夜趕稿子。

說一下不適合做這個動作的人群，如果本身因為骨盆後傾而導致身體出現一些體態上的問題的，或者是腰椎間盤突出的、頸椎不好的，這些朋友，在做這個動作的時候就要量力而行了，謹遵醫囑，如果可以做，那也要隨時感受自己的身體，有問題立刻停止。

再說一下哪些人非常適合這個動作：想要翹臀的美女們、想要翹臀的帥哥們（怎麼？男人就不想要翹臀了？還是太年輕啊）、產前訓練或者產後康復的偉大媽媽們。

需要注意的是，不管是產前的訓練還是產後的康復最好是有專業人員進行指導和保護的，尤其是沒有運動基礎的准媽媽們，產前的運動確實對媽媽和寶寶有好處，但前提是正確的運動。

咱們先說負重的臀橋，關於目標肌肉臀大肌就不再給大家拓展了，解剖方面有疑問的，可以看一下之前寫的《臀大肌解剖淺談》，我就是從那時候開始風格逐漸變成現在這樣的。

輔助發力的肌肉呢，有膕繩肌、豎脊肌、下背部的肌肉、腹部核心以及骨盆底肌，最後一個是不是讓你很激動啊。

關於負重可以選擇槓鈴、啞鈴、壺鈴，也可以選擇其他的阻力，這個是很自由的，如果選擇槓鈴的話可以加個套，會更安全，做起來也舒服一些。

對對對，就是中間那個，怎麼感覺會被舉報呢。

不管了，繼續啊，在健身房比較常見的負重臀橋是倚靠在平板凳上的，不過新手的話還是建議平躺在墊子上，安全係數高一些，那咱們就以墊子上的為例。

首先，身體平躺在墊子上，身體貼緊墊子，腰椎是和墊子有一點空隙的，屈膝，小腿接近垂直地面，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，雙腿分開與髖同寬，髖關節保持中立，臀大肌均勻的接觸墊子，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，將負重放在小腹位置，或者髖關節的前上方。此為起始動作。

呼氣，臀大肌發力，推動髖關節向上頂，到大腿前面、髖關節和腹部到用以水平面，臀大肌有收縮感，如果是產後康復的寶媽的話，最好加上提肛的動作，如果力量不夠做不到，也要有這個意識，去收緊，然後吸氣，臀大肌控制身體還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

說一下注意事項哈，訓練的時候，把身體姿態調整好之後，把你的意念放在你的臀大肌上，去感受它的發力，尤其是下放還原的時候，不要卸力，所謂卸力就是不用臀大肌控制，直接放下，離心收縮很重要，有只衝向心的訓練方式，不過那並不適合新手。

如果控制不好，下放的時候總是容易卸力的話，那就建議下落的時候要比上去的時候慢，放慢速度去感受會好一些。

再有需要注意的是，有的人為了追求更好的訓練效果，會選擇偏大的負重，但是臀大肌上推的時候又沒有那麼強的力量，所以會借助慣性，向下回一些然後順勢頂起來，這樣的方式是不建議的，新手的話寧輕勿假。

你的訓練效果要看目標肌肉受到多大的刺激，重量並不完全等於刺激，還有代償呢。

關於負重臀橋的安排呢，增肌的話建議是做4組左右，每組8~15個，組間間歇60~90秒。

負重的選擇之前說過，主要還是安全舒適為主吧，畢竟這個動作女生做的比較多

關於動作的變化呢，可以選擇在墊子上，可以靠著凳子、波速球、瑜伽球都是可以的，各種不同的搭配會有不同的組合，這些都是可以靈活選擇的，千萬不要死板

如果可以的話，要盡量的變換動作，不要一年四季都是一個姿勢，適當的改變一些，會增加訓練的趣味，也會讓你的訓練效果更好。適應就會懈怠。

關於自由重量的變化咱們就不說了，一般健身房是沒有臀橋的固定器械的，但是有一個比較常見的固定器械卻可以做臀橋的動作，就是前兩天說的坐姿腿屈伸的器械

看著這個是不是有點眼熟，如果從臀橋這個動作來看，還有一個器械也是可以做的，那就是俯身腿彎舉的器械：

使用這兩個器械呢，不會像自由器械一樣硬硬的硌得難受，相比會更舒服一些，當然也要看個人的習慣。動作要領都是相似的，如果你跟我一樣腿短的話，可以像上圖一樣，在腳下加一個塑料板，稍微墊高一些，或者加波速球都是可以的。

除了這些，如果習慣用史密斯架的話，也是可以的，而且相對安全些，有的人會感覺直上直下的運動軌跡不舒服，這個就因人而異了。

只給大家展示一個比較高階的動作，反正我做不到，看腿！不，看圖：

負重的變化就說這些，還有很多變換動作等著大家開發，主要是適合在健身房訓練。徒手的臀橋呢，以普拉提式的訓練給大家介紹一下，比較適合在家訓練，當然在家練也不要死板，說徒手就真徒手，有家用器械的話該用還是要用的。

首先啊，普拉提是一套專門獨立的訓練方法，本身有著系統的訓練方式、呼吸方式，光是呼吸方式就夠練幾天的，所以在這裡跟大家拓展的只是動作，大家可以慢慢嘗試著訓練，不求一次就能夠很好的掌握。

再有就是我給大家介紹的是適合新手的普拉提動作，如果有不妥善的地方，還請大神們輕噴。

普拉提練核心噢~你懂得

這個動作又叫做骨盆捲動，好處呢就是柔韌脊柱、改善骨盆前傾還能緩解下背部疼痛，不明則厲的感覺。

先說一下身體姿勢，仰臥躺著，雙腳和坐骨在一條線上，坐骨就是尖尖的那塊，兩腿膝蓋距離一拳，髖關節保持中立，臀部貼在墊子上，腰椎微微離開墊子，保持四指距離，手臂緊貼身體，向下延伸。掌心向下。

然後說呼吸，對於新手，如果掌握不好普拉提的呼吸，那就在做動作的時候呼氣，吸氣的時候保持。

說動作：先吸氣，胸腔打開，然後收緊腹部核心，收到最緊之後，保持住，不要鬆懈，呼氣骨盆緩慢的向上捲動，然後脊椎跟著一節一節的捲起，一直捲到膝、髖、肩呈一條直線，這時候肩膀和小腿承重。

身體保持住，腹部收緊不要鬆懈，然後吸氣保持住，呼氣開始還原，脊柱一節一節的落下，然後重複動作。

普拉提練起來是非常累的，如果你能力強的話可以家加上一些小器械，或者一些動作上的變化，也是非常豐富的。

在家的話其實可以配合其他的訓練動作，組數和個數就比較靈活了，可以單個動作做組，4組就可以，每組估計新手收緊腹部也就做10個，如果你是個新手做了10個感覺很輕鬆，不用想，肯定是你動作不到位。不存在天賦異稟，就算存在也不會是你和我。

不要給自己懈怠的理由，如果你選擇了健身。典型的倒裝句，山東式的。

哎呀，這個圖速度有點快，受不鳥。

在家的話不管是哪種訓練，只要是你能堅持，都能夠有一個好的身體。

配合使用一些家用的小器械，比如彈力帶：

TRX：

再有徒手的動作變化：

就是這張圖，哎呦我去，要了老命了，珍愛生命啊，大家。(*￣0￣)讓我再看你一眼，是否還會有········索然無味了。

在家可以加上一些變化，變成一個復合動作：

也可以用家裡比較常見的物品負重：

南瓜是什麼鬼啊，誰家常備南瓜啊，明明只有黃瓜好伐！

連孩子都用上啦，還有沒有人性啊，真的是產後的康復動作啊！這產後也太久了吧！

KI《十冷》看多了，到處賣梗啊！

好了，嚴肅臉，關於臀橋KI就先介紹到這，因為姿勢太多，KI已經不勝乏累了，歡迎關注微信公眾號：KI健身，關於健身的問題，私信也好，留言也好，都會回復大家的。

參考來源