這5種病是「跑」出來的！愛跑步的人記得互相提醒

這5種病是“跑”出來的！愛跑步的人記得互相提醒

跑步能鍛煉心肺功能，增強肌肉力量，有助消脂瘦身。但如果跑步方式不正確，可能給身體帶來損害。

刊登在美國《哈佛大學報》上的一項統計表明，跑步者每天的受傷概率為30%~80%，大多因為跑步時重復動作和關節肌肉承受壓力所致。

《生命時報》采訪專家，告訴你不正確跑步的傷害，教你一套科學的跑步法。

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

上海體育科學研究所研究員 劉欣

南京體育學院運動健康科學系主任 孫飈

南方醫科大學第三附屬醫院關節外科副主任醫師 曾春

運動不對，可能“跑出”疾病

1

跟腱炎

這種疾病通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致，常因為突然增加鍛煉的強度或頻率而導致。

症狀是足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，痛感會在清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。

2

足底筋膜炎

病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。

走路時，疼痛症狀會加重，疼痛點常靠近腳後跟。

3

“跑步膝”

“跑步膝”是指跑步等運動造成的膝蓋傷，典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

4

髂脛束綜合征（ITBS）

髂脛束是指包繞大腿的深筋膜，主要症狀是腫脹和疼痛，多發生在長跑過程中或者跑步結束後。

原因是髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。

5

脛前疼痛、外脛夾

外脛夾是因脛骨（小腿的內側骨骼）表面的肌肉損傷，而造成的一種疼痛性疾病。

該病發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。

跑步究竟傷不傷膝蓋？

喜歡運動的人，經常被“跑步百利，唯傷膝蓋”這句話嚇倒。跑步到底傷不傷膝蓋，權威專家為你解讀。

美國《骨科與運動物理治療雜志》刊登的一篇文章指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

“運動量”決定是否損傷

跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動量的問題。

很多人跑步後反映膝蓋疼痛，其實不是關節受損了，而是因為平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。

人體有一定的自我修復能力，輕微疼痛和損傷，休息能恢復；如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復又被損傷，就會形成關節疾病。

適量運動，有益膝蓋健康

有些人認為，“跑步或多或少對膝關節有損傷，干脆不運動了，能保護關節”。其實這是錯誤的想法。

常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

正確把握運動量

3個標准，幫你測量運動量是否合理。

• 晨脈不高

所謂晨脈，是指清晨睡醒後測得的脈搏數或心率數。將手搭在脈搏上，看心率是否與平日一致，如果過高，表明前一日的運動過量。

• 全身不痛

運動後第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態；如果疼痛感比較強烈，應適當降低運動量。

• 精神不差

如果感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，就說明前一天運動量超過身體負荷，要及時調整。

如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心髒沒有超負荷的感覺，就是健康的運動量。

一套科學的“跑步法則”

1

時段合理

跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊。

晨跑：使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質量不能保證。

傍晚跑（16點~18點）：經過一天的工作，身體充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，易引起消化不良或腸胃炎。

夜跑（19點以後）：減肥效果佳，但夜晚氣溫低要做好保暖。

2

選擇跑鞋

松緊有講究。一般來說，跑鞋要買得稍微緊一點，但腳趾與鞋尖應最少預留1釐米的空間。購買時可以穿上厚運動襪，以此為標准試鞋。

試試彈跳性。試穿後可在平地多跳幾下，測試鞋的緩沖性能。

材質各不同。化纖面料的網眼跑鞋通常透氣性較好，適合夏天。而皮面跑鞋的透氣性較低，但包裹和支撐作用要好於網面跑鞋，能夠有效地預防腳踝受傷，可以冬天穿。

3

走路熱身

走路可以增強肌肉、關節和肌腱，讓身體組織為跑步做好准備。

4

頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦；兩眼注視前方，肩部放松。

5

身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

6

前後擺臂

手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。

擺臂時手指、手腕、手臂放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

7

輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握，不要過緊。否則會造成前臂肌肉緊繃，阻礙肩部正常動作。

跑步時，手上別握著手機、MP3或飲料瓶，可能增大損傷幾率。

8

步伐短小

日常跑步，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

9

小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度，易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

10

時間、頻率合理

每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，在一天中累積完成即可。

跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。

11

跑後事項

放松好，可以泡個熱水澡或按摩放松；飲食好，保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；還要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。

肥胖者為了減肥通常會跑步，但如果穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，對膝關節的負荷是非常大的。

建議選擇軟底鞋，在塑膠跑道上跑步。過於肥胖的人，推薦游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式。▲

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