膝蓋好不好，蹲一下就知道！這個動作讓膝蓋多用20年，不花一分錢

膝關節是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關節。除了睡覺、靜坐等情況，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態，承受的重力可不小。

舉例來說，一個 60 公斤重的人，當站著時，膝蓋的負重是 60 公斤左右；走路時，膝蓋的負重約是體重的 2 倍，也就是 120 公斤左右；當爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重增加到體重的 3~4 倍，也就是 180~240 公斤，相當於各扛了一架鋼琴。

咱們每天輕鬆自如地行走、上樓梯，膝關節卻承受如此大的壓力，難怪膝蓋這麼容易老化、生病！

今天，就給大家仔細講講如何判斷早起膝關節退化，膝關節健康程度自測方法，以及免於膝蓋疼、延長膝蓋使用壽命的方法~

本文指導專家

南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科主任 史佔軍

兩個信號

提示膝蓋退化

膝關節早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心了。

信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛

膝關節由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。

而上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反覆彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，並且磨損也加重。

本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，讓人感覺疼痛。

信號二：不按不痛，一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後，緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。

膝蓋好不好

蹲一下就知道

除了上面講到的兩個信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關節好壞。這個測試省時、省錢，不需要到醫院，自己在家就可以完成。

單腿下蹲方法

✦在沒有任何負重，也不藉助外力的情況下，一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面，保持這一體勢，然後整個身體儘量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。

✦幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。

【溫馨提醒：注意安全哦~】

【判斷】

✦部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。

✦關鍵是注意下蹲過程中，膝關節有無痛感，只有痛才意味著不正常，需儘早到醫院就診。

4個動作天天做

膝蓋多用20年

讓膝蓋免於早衰，除了平時儘量避免跪姿、下蹲等動作，還可以通過一些專項訓練，強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群，減少膝蓋磨損，延長膝蓋壽命~

動作一

✦ 平衡箭步蹲兩腳打開，呈箭步蹲姿勢，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。

✦ 吸氣，收緊腹部，穩定骨盆。呼氣時一腳屈膝，吸氣和呼氣反覆做 10~15 次。

✦ 腳的距離要適當，身體重心始終在中間。髖關節、膝蓋和腳後跟始終在一個平面。

動作二

✦ 坐姿伸膝坐姿，身體靠於椅背，左腳掌懸空，右腳輕放在地面上，保持身體向上延伸的感覺。

✦ 吸氣時收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼氣時左腳伸直，繃直腳背，吸氣時左腳收回。

✦ 兩側各重複 10~15 次。伸腿時，大腿保持在水平位置。

動作三

✦ 單腿上踢俯臥於墊子上。肘關節彎曲90度，肩部下沉。

✦ 吸氣，收緊腹部，穩定骨盆，左腳屈膝，向臀部方向踢腿 2 次。

✦ 呼氣，左腳向後放於地面。連續做 15 次。換右腳做同樣的動作。

✦ 頸部始終保持延伸感，避免頭部後仰。

動作四

✦ 直立下蹲站立，兩腿分開與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉。

✦ 吸氣時收腹，穩定骨盆，呼氣時屈膝緩緩下蹲，膝蓋對齊腳尖；吸氣時背部挺直，收緊大腿向中間併攏，慢慢還原站立。

✦ 重複 10~15 次。

✦ 練習時骨盆始終處於正中位，腳跟始終不離地。

看完文章，大家趕快起身測一測自己膝蓋的健康程度吧，身邊有親友在的，也一起叫上哦~

參考來源