每天30分鐘，練出迷人小「腰」精，你就是別人家眼中的勝利者

給自己最好的禮物，就是每天離自己想成為的樣子再近一點。放下手機，這30分鐘，8個小動作，必然會是你居家必備的良品，成為眾人口中的「別人家的女朋友」，分分鐘吸睛無數！

（NO.01）手臂訓練●香霧雲鬟濕，清輝玉臂寒

反身伏地挺身，每組15次，完成2組

手與肩同寬，兩腳略分開，手指方向盡量向前，手臂向後方支撐，動作緩慢，使用手臂力量，注意調整呼吸。

手臂訓練，每組1分鐘或100次，完成2組

手持啞鈴（0.5~1.5kg每隻，可用水瓶替代），站立時膝蓋彎曲（或結合小踏步），呼吸均勻，手臂伸出時盡量伸直。

（NO.02）臀腿訓練●珠圓玉潤、玲瓏窈窕

提踵訓練，每組30個，完成3組

身體微蹲，上身伸直，不要弓背或者塌腰，保持身體重心穩定，進行提踵墊腳訓練。

臀腿訓練，每條腿15次，兩腿一組，共2組

弓步蹲，前腿膝蓋不能超伸過腳尖，後腿膝蓋盡量接近地面，有半秒停頓。注意調整呼吸（體力理想情況下，可負重3~6kg）。

臀腿訓練，每組15次，共2組

一側腳斜向後方，進行箭步蹲，膝蓋盡量不要超腳尖，身體不能過於前傾。

（NO.03）腰腹訓練●嬛嬛一裊楚宮腰 滿眼春嬌

核心集群及腹部訓練，兩腿交替蹬地40次/組，共2組

雙手與肩同寬支撐，雙腳依次蹬地做登上運動，膝蓋向動作腿反向提伸。兩腿。

腹部訓練，每組30個，共2組

雙腿垂直，勾腳尖。利用腹部力量使身體向上，雙手在腿後觸碰，盡量有在碰手時有停頓。

腹部動作，每組30次觸碰，第一組稍慢，第二組加快

雙腿垂直，勾腳尖。利用腹部力量使身體向上，雙手依次夠反向腳的腳尖。

簡單，易學！能不能露出你的小蠻腰，就看你了。每天30分鐘，簡單、安全、易學，兼顧腰、腿、臀、手臂等，趕緊做起來吧！

畢竟，人家是小仙女嘛~~~

笑話一則

武松是英雄嗎？

提起水滸傳裡的武松，大家一定會異口同聲的說『武松是一個大英雄』。其實，武松是一個東湯西逛、絕滅人心的地痞流氓。他的出名，是『井陽崗打虎』。武松真的能打虎嗎？井陽崗的虎真的被武松打死的嗎？不，井陽崗上這隻虎，其實是一隻你不打他他自己也要死的病虎。自井陽崗出了一隻害人的老虎後，縣老爺號召地方上的獵戶想方設法要為民除害。獵戶們用毒藥藥，用毒箭射，把老虎搞得體內體外遍體鱗傷。這一天，正逢毒性大發、奄奄一息的病虎從山上跌撞下來時，被武松撞上了，這叫『瞎貓撞上了死耗子』，沒幾下就被武松打死了一隻死虎，之後，武松又在獵戶面前大吹大擂，說『我是怎麼怎麼打的虎，又怎麼怎麼被我打死的』。反正吹牛不要錢，當場又沒有第三者在場，未一的證據是死虎擺在眼前，獵戶們信了，這一信，就把武松從一個無名小卒吹捧拳打猛虎成大英雄。這就是我說武松不是英雄的依據之一。那為什麼說武松是絕滅人性的地痞流氓哪？『雪濺鴛鴦樓』就是依據。『一人做事一人當』，這是中華民族自古到今英雄豪語。雪濺鴛鴦樓他是去復仇的，復仇的對象只有一個——仇人，而武松在鴛鴦樓上殺了仇人後，又把樓下的下人一個不留，統統殺光。為什麼要這樣做？如果是為了保密，情有可願，可是他殺完了人後，又在大牆上留下『殺人者武松也』。看來不是為了保密。下人是無罪的，殺無罪、無辜的人，不是英雄所為，所以說武松是一個絕滅人性的流氓。 

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