別瞎跑步了，你要這樣跑才能瘦最快！

跑步或許是我們最熟悉的一種運動形式了，如果要問一個菇娘怎麼樣才能瘦下來，八成會說是跑步吧，而實際情況是，人們對跑步有太多誤解和錯誤的認識，今天就來聊聊跑步，如何正確的跑步以及如何跑步瘦最快！

準備開始跑步或者已經在跑步卻看不到成效的小夥伴們一定認真看哦。

如何正確的跑步？

跑步前拉伸

跑步前後都要認真完成拉伸動作，跑步前拉伸可以降低跑步過程中的受傷幾率，跑步前拉伸和跑步後拉伸的方式是不一樣的。

跑步前拉伸又叫動態拉伸，動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸，下面是一組跑步前動態拉伸的動作，按順序每個動作做1組12次就可以了，注意動作時不要過分用力，防止受傷。

正確的跑步姿勢

1. 腳後跟著地還是前腳掌著地

低速跑的時候可以選擇那種自然而本能的「腳後跟到腳趾」的腳後部觸地方式。當加速奔跑的時候，為了加速的效率以及減小膝蓋所承受的衝力，最好選擇前腳掌觸地。

2. 正確的擺臂幅度

常見最大的錯誤是跑步時手臂在身體中軸線左右來回擺動。這種擺臂方式相對容易，對體能的消耗較少，但無法鍛煉全身，過度的兩側擺臂會引起臀部做扭轉運動，長此以往會導致臀部和下背部緊繃、疼痛，以及其他一些嚴重的問題。

3. 不要過度跨步

過度跨步是指過度加大跑步步伐，將腿邁到身體前方。這樣你的腳落在了重心之前而不是重心之下，過度跨步對膝蓋和髖關節傷害很大。

4. 呼吸呼吸，有節奏的呼吸

在跑步過程中，有意識的控制呼吸節奏，加深呼吸是十分必要且重要的。我們往往簡單化認為呼吸是吸入更多氧氣，當然是強調吸氣。其實不然，肺內氣體的更新量取決於呼氣末或吸氣前存在肺泡腔內的功能餘氣量。上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。

跑步後拉伸

跑步後的拉伸一般是靜態拉伸，靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。

下面是常見的跑步後拉伸動作，每個動作拉伸並保持15秒以上。

如何跑步才能瘦的快？

我們的身體是一個精密而神器的機器，當這台機器熟悉並適應了一種運動模式，身體能量轉換效率就會變得非常高，換句話說，當你適應了每天跑步5公裡，跑步減脂的效果就變得越來越不明顯了，所以，想要減肥效果好，跑步需要幾個小竅門：

改變跑步環境

如果你一直在跑步機上跑步，可以嘗試下公路跑步、操場跑步，如果你一直在晚上夜跑，嘗試一下早上起來後跑步，你需要讓身體感到新鮮感，身體的適應過程會消耗更多的能量，減脂效果也會提升。

改變跑步節奏

不要總以一樣的速度跑步，可以在一段慢速跑後，再來一段加速跑，交替進行，相信我，這種變速跑的減脂效果要好於單一速度的跑步。

控制心率範圍

並不是跑得越快瘦的越快，想通過跑步減脂或提高心肺能力，必須要瞭解自己的有氧運動心率範圍，只有心率在範圍內才能達到減脂或提高心肺效果，下面是計算公式：

初級公式：針對健康狀況較差的人群

目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用於減脂

70%~80%主要用於提高心肺功能

普通公式：針對普通人群

目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用於減脂

70%~80%主要用於提高心肺功能

卡福能公式：針對身體素質較高的人群

目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率

65%~75%主要用於減脂

75%~85%主要用於提高心肺功能

嫌計算麻煩的話，可以直接用WEI-XIN-小-程-序「減肥工具箱」輸入年齡等信息自動幫你計算

有計劃的跑步

最忌諱三天釣魚,兩天曬網，跑步減脂效果需要長時間堅持才能看到，所以你需要為自己制定一個跑步計劃，根據自己的情況，可以先設定3公裡或5公裡的目標，無法全程跑完的話可以採用跑1分鐘走30秒的方式，然後逐漸增加跑步時間縮短走路時間，直到可以全程完成5公裡的初級目標。

參考來源