女人我最大:3個瘦腿必殺技 搞定各種小粗腿

女人我最大:3個瘦腿必殺技 搞定各種小粗腿

深蹲做不對、拉伸不到位，運動了還是會長粗腿！本期《女人我最大》"粗壯腫肉短"的5類粗腿可駕馭不來夏天的松垮boyfriend褲，更穿不了歐美街拍大熱的小熱褲。不僅是衣服沒搭好，更是因為你的瘦腿運動沒做好才會各種大腿粗小腿壯

今年夏天流行的不是小雞腿，更不是營養不良，而是“蜜大腿”！走起路來有肉肉微微晃動就最性感，但腿型不好就會變成“蜜汁火腿”哦！雖然每天都在走路，但女生的腿總是易胖難瘦。本期《女人我最大》的五位女嘉賓，她們各種腿粗腿短肌肉方，腿粗得各種各樣但都不好看。下面這5種腿型粗成了火腿的模范，你也隨時會躺槍。

嬰兒型肉短腿

1號嘉賓佩潔的腿就像是嬰兒的腿，有一圈一圈的肉肉，但是腿型比例不協調，大腿都會特別粗而小腿部分會突然變細，總體看上去就是又粗又短。當踮起腳尖的時候會拉伸到小腿的肌腱，腳背拉伸視覺效果拉長，小腿鍛煉也會比大腿更多，導致大腿小腿的比例越來越不一致。這種小短粗腿最難穿牛仔褲，歐美風自在又舒服的T恤牛仔風完全穿不了。

肌肉型壯實腿

5號嘉賓仱娜是游泳運動員，腿部肌肉很結實發達，雖然是有一半是天生的原因，但肌肉型的小腿給人硬邦邦的感覺，只看下半身就像男生一樣，跟上半身不像是同一個人。

松垮脂肪腿

2號嘉賓亞美將的腿肉多而且很松，形狀也不好看，站姿很難調整到好看的角度，這種肉太多甚至有浮腫的情況，都怪平日裡太懶得動，脂肪都堆積了在下半身。亞美將曾經想追趕潮流穿松垮的boyfriend褲，結果被kevin老師看到後嘲笑她的boyfriend褲很合身，完全沒有穿出松垮的感覺。都只怪臀腿肉多，褲子只能往上拉而變成緊身高腰褲！

3號和4號嘉賓的腿型因為比例好，遠看還算可以，但近看會發現各有缺點。

下半身水腫型

其中4號嘉賓詩芸的腿雖然長但也很粗，尤其大腿會粗得比較明顯，腿夾緊後會非常的結實，但放松下來肉肉會變松，走路的時候也晃動得特別厲害。健身教練Hero指出，這種類型的腿粗其實是代謝的問題，只要消除了水腫就能瘦出線條，如果再修飾下線條就會有名模風范哦。

臀腿粗壯型

3號嘉賓洪棠的小腿很細，但大腿有肉顯得也很壯實，其實她的腿是粗在大腿上面的根部接近鼠蹊部的地方，只要遮住了粗壯的上半部分大腿，整個腿型就會立刻變得很好看，而穿小熱褲、迷你裙露出肉肉就會立刻完蛋。如果你平日裡穿打底褲都會大腿吃布，被卷起來的褲腿勒出一圈肉肉，那你也很可能是臀腿粗壯型哦。

洪棠的大腿上下兩部分落差太大，其實都是鍛煉不到位的錯。洪棠除了游泳跑步這些常規的有氧運動外，重訓和核心的練習其實也沒有落下。雖然她也有練習深蹲，但動作不到位的地方很多，導致不能真正地練到核心肌群，別說翹臀了，瘦腿也很難。

健身教練示范正確深蹲

其實深蹲最有效的關鍵就是臀關節要低於膝關節，甚至再走低一點，起來的時候會感覺很難，不會像洪棠這樣輕輕松松就做20多個。如果是初學者，可以先靠牆做深蹲，把大腿的力量練出來。

第二點要糾正的，就是我們習慣性地“與肩同寬”。其實女生的肩部普遍比較窄，而深蹲需要的是“與胯部同寬”，也就是臀部能摸到骨頭的部位。

第三點是現在很多人誤解的“膝蓋不能超過腳尖”，也有人覺得膝蓋可以超過腳尖，其實這是因人而異的，畢竟每個人的骨盆和生理結構都不一樣。其實，下蹲的時候用臀部驅動，臀部向後頂帶動身體往下蹲，膝蓋就基本不會超過腳尖。如果直接下蹲，膝蓋就會在腳尖前面。

有的人太在意背部打直，下蹲的時候臀部不能發力，就會導致膝關節壓力過大，雖然做的深蹲練習也感覺很累，但動作錯誤帶來的只會是膝蓋受傷，而完全沒有鍛煉的效果哦~

關於蹲低到底有多低的問題，除了之前提到的臀關節要低於膝關節外，還要注意大腿和地面的平行，像是在座一張隱形的椅子，在這個基礎上再盡量挺直背部，雙手平伸。初學者建議蹲低的時間從4秒開始練習，視乎個人的情況再逐漸拉長保持的時間，然後再慢慢往上站。

發育期不宜重訓

如果是在發育期的女生，就要注意了。舉重之類的重量訓練不能做，否則容易長不高。深蹲這類自重訓練其實可以做，但在健身房一般都是練習負重深蹲，就會對發育長高有影響。因為發育期的骨骼還沒有發育完全，很容易受外加重力的影響，但如果是跳躍式的運動，例如籃球之類，以及有氧運動，會對發育有幫助。

肌肉型腿要著重拉伸

仱娜是金牌游泳運動員，之前的訓練比較多的時候腿部的肌肉都會被拉緊甚至僵硬，這時候為了塑造好看的線條就一定要注意拉伸才行。運動前的拉伸動作是熱身和激活肌肉，運動後的拉伸就是拉筋和塑形，還有舒緩疲勞的作用哦。

她也分享了兩個動作來拉伸練習，一個是伸展腿後部的肌群，另一個是伸展腿的前側。

第一個動作是站姿，練習拉伸腿後部。在家裡找一張跟腰部差不多高的桌子，站好離桌子一小步的距離，將要伸展的腳往前，後腳往後一小步，將屁股翹起來後將腰部往下壓(腰部挺直才會有用力的感覺)，順著呼吸將前腳的腳尖往上勾，吐氣的時候放下，就能明顯感覺到腿後部的整體被拉伸。

這個動作還有加強版，如果將前腳往內八的方向挪動，拉伸的感覺會更強烈，難度會加大，甚至腿部會有酸軟的感覺。這個動作在睡前做的話，睡覺的時候肌肉也會很舒服哦。

第二個拉伸動作是著重腳的前側，側躺下後，用靠近地板的手護頭，前腳往前約90度，用上面的手抓著後面的腳，如果柔軟度可以的，可以再把腳往後拉；比較僵硬的話後腿往前伸一點點，同樣地順著吸氣吐氣來拉伸放松後腿。

這個動作的標准位置是耳朵、肩部、臀和膝蓋都在一條直線上，做完3~4組的拉伸後換另一邊重復，再然後就可以舒舒服服地睡覺了。

簡單三招瘦美腿

健身教練Hero現場教學，一個動作就能練到粗、壯、腫、短、肉的各種腿型。

坐在椅子上，首先把雙手靠在椅子上，把雙腳抬起來後慢慢地雙腳交替往外踢，腳尖勾起或下壓都可以。要注意屁股要坐滿椅子，背後盡量懸空，身體往後稍微傾斜也可以，但關鍵是手要撐得穩。如果是脂肪型的腿，踢得越慢就越能練到肌肉，因為緩慢的動作對肌肉的刺激也比較大。

如果是肌肉型的腿，就要用騎腳踏車的方式快速前踢，才能把肌肉的線條修得更漂亮。這個動作大概做30秒就會很酸，不僅是腿部，小腹和背部也會有鍛煉到的感覺，30秒的一組動作就能練到核心肌群又瘦腿哦。

有的人會不自覺地往後傾，但其實把腿抬得越高，動作的難度也會越大，所以手一定要穩住，動作才會平穩。

第二個動作是補充仱娜的拉伸動作，同樣地拉伸腿部前面的肌群但不需要躺下，站穩後用手拉住小腿脛骨往後拉就能做到腿部的拉伸，兩次吸吐氣後換腳。盡量讓膝蓋直指地板而稍往後拉，不僅有助把肌肉拉長塑造線條，還能提升身體的平衡能力。

第三個動作非常適合一般上班族，也最簡單。在辦公的時候把桌子下的腳抬起來，單腳抬起跟地面大概平行，保持30秒就可以鍛煉到大腿。運動其實不一定要喘氣流汗很劇烈，常常做這種小心機的鍛煉方法就能刺激到肌肉，收緊和結實大腿。

值得注意的是，這類拉伸的動作不適合斷續地晃動，邊晃邊拉其實很容易造成筋骨拉傷，用穩定的動作慢慢將肌肉量提升起來，才是最正確的做法。

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