13個動作，給自己做肩頸理療

肩頸僵硬酸痛不是小事，要學會給自己做簡單的肩頸放松，才不會導致頸椎病。

----------肩頸理療2步走----------

第一步：脖子的拉伸和強健

• 簡易坐，右手撐地，左手蓋在右耳朵上方

• 頭倒向左側，左耳朵找左肩膀，保持右肩膀下沉

• 保持10次呼吸，換邊

• 仰臥，先雙手肘撐地，抬起胸腔，讓頭頂點地

• 雙腿並攏向前向上伸直，雙手向腳的方向伸直

• 保持10次呼吸

• 頭倒立，初學者在老師指導下練習

• 主要鍛煉脖子周圍的肌肉

• 金剛坐，雙手十指交扣

• 手肘抬高，頭向後仰

• 保持10次呼吸

• 橋式，仰臥，彎曲膝蓋，腳踝對齊膝蓋

• 雙手在下方十指交扣，抬起臀部，胸腔找下巴

• 保持10次呼吸

• 雙腳並攏，膝蓋分開，腳跟離地

• 雙手在後腦勺十指交扣，往前往下找地面

• 保持10次呼吸

• 橋式變體，這個體式比較難，需要脖子力量更多，初學者在老師指導下練習

• 先從輪式開始，雙手撐地，頭頂點地

• 然後雙手去抓腳踝，保持10次呼吸

第二步：肩膀的拉伸

• 俯臥，右手往右側打開，彎曲手肘撐地

• 左手撐地，轉動身體向左，保持1分鐘，換邊

• 哈巴狗式，腳踩地，膝蓋著地，臀部抬高，胸腔下巴手臂貼地

• 保持1分鐘

• 穿針式，從哈巴狗式開始，左手往前伸直，右手穿過左腋窩

• 右手伸直，掌心朝上，保持1分鐘，換邊

• 簡易坐，雙手在背後四指交扣，左手在下，右手在上

• 保持1分鐘，換邊重復

• 簡易坐，雙手鷹式手臂，相互纏繞

• 手肘上提，手掌遠離面部

• 保持1分鐘，換邊重復

• 俯臥，雙腳並攏繃腳背，雙手向前延展，額頭貼地

• 保持1分鐘

建議每天睡前練習，有效改善睡眠！

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