減肥三餐吃什麼怎麼吃，才能瘦得快又健康？

減肥三分練七分吃

好身材吃很重要

吃什麼、怎麼吃尤其關鍵

很多減肥人士只吃水果、蔬菜、完全不碰澱粉、油脂……

這樣吃

瘦來得很快，反彈也很快

而且會照成營養不良、腸胃受傷

想健康一點，瘦一點

還是要選對食物

吃對了瘦10斤不是什麼難事

一日三餐怎麼吃？

三餐的能量比例最好在3:4:3，也就是說早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。

早餐

能量比30%

早上身體剛剛睡醒，消化吸收能力極好，這時多攝取營養，可以提高人體新陳代謝，利於減脂瘦身。

·早餐搭配推薦：粗糧+優質蛋白食物+富含膳食纖維和維生素的水果、蔬菜+堅果。

·粗糧可以選擇紅薯、玉米、燕麥。

·優質蛋白食物可以選擇牛奶、奶酪、豆漿、雞蛋。

·熱量控制在300-500千卡。

搭配1：兩片全麥麵包+一個煮雞蛋+一杯牛奶+少許生菜和番茄

搭配2：熱牛奶配燕麥+煮雞蛋+少許蔬菜

搭配3：小米粥+煮雞蛋+少許蔬菜

注意：

1、早餐最好吃熱的，流食為主

2、不要吃冷的，對腸胃不好，且不容易消化

3、酸奶為主，純牛奶選擇脫脂的，不要空腹喝，對腸胃影響大，長時間喝容易患有高血壓和冠心病。

4、搭配水煮雞蛋最好。麵包選全麥的，因為含有大量的Bz族維生素還有纖維素。

午餐

能量比40%

白天的活動較多，能量消耗較大，所以午餐可以多吃一點，才能支撐接下來大半天的學習和工作。而且，中午是人體陽氣最旺盛的時間，多吃點蛋白質食物能夠提高免疫力。

·午餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優質蛋白食物+主食，盡量減少油脂的攝入。

·蔬菜及菌藻可以選擇綠葉青菜、西紅柿、西蘭花、捲心菜、蘆筍、黑木耳、香菇等。

·優質蛋白食物可以選擇雞肉、牛肉、蝦。

·主食控制在半碗，可以選擇白米飯、麵條、饅頭；而土豆、蓮藕、山藥、紅薯、玉米等，也充當為主食計算。

·熱量控制在400-600千卡。

有條件，午餐過後吃一根香蕉。

晚餐

能量比30%

因為晚上人體的活動較少，能量需求也少，加上靠近睡覺時間，所以晚餐要少吃。少吃不但減輕胃腸負擔，提高睡眠質量，還減少脂肪囤積，利於減肥。

·晚餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優質蛋白食物，七分飽，選擇少油少鹽的烹飪方式。

·蔬菜及菌藻可以選擇綠葉青菜、胡蘿蔔、西蘭花。

·優質蛋白食物可以選擇深海魚、雞胸肉、蝦仁。

·想快速減脂的人晚飯盡量不吃主食，可以喝燕麥、小米粥代替。

·熱量控制在300-400千卡。

注意：

1、晚上飯一定要吃，而且要早吃，少吃！晚飯一般五點吃最好，如果下班晚那就六點前吃。

2、9點以後不要喝水吃任何東西，不要喝咖啡，容易長胖。睡前進食，容易堆積腸道轉變脂肪。

餓了怎麼辦？

喝水，先喝水！先喝一杯溫水，等15分鐘。若飢餓感繼續，這時才可以採取下一步策略。

吃水果，生吃，不搾汁。水果的果膠可以增強飽腹感，豐富的維生素和抗氧化物質可以美容養顏。水果作為加餐十分方便，但是要注意：

·飢餓的時候不吃太酸的水果，例如橘子、橙子、山楂。

·水果每天吃200-250g，可以搭配酸奶、堅果。

·太甜的水果要少吃，例如榴蓮、菠蘿蜜、青棗、荔枝、甘蔗。

·胃腸虛弱的人，可以把水果搾汁後沖稀喝。

也可以選擇其他小食，例如牛奶、酸奶、核桃、杏仁、牛肉乾、豆乾等等。熱量控制在150千卡左右即可。

平時喝水一定不要喝飲料，咖啡是有減肥功效但是刺激腸胃，減肥期間胃比較脆弱所以盡量不要喝，可以選擇茶來代替，即健康又助排毒，大餐過後喝點山楂、荷葉、大麥、黑烏龍之類的刮油茶，能把體內多餘油脂排出。

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