吃動平衡，送你1套全面的馬甲線養成計劃！

又要到七夕情人節虐狗節，是不是發現不管哪裡都是傷害？

再放眼望去，是不是發現出去約會的或是被表白的姑娘，大都是凹凸有致加上些許線條美的？

想像一下，如果這個姑娘若是再有馬甲線，那是不是就是極好的！

你是不是流口水了？

當然，看看你自己，是不是不僅馬甲線沒有，連馬甲都穿不上？

是不是這樣的人生就沒救了？

當時不是，畢竟過完七夕情人節，還有西方的情人節！

所以下個情人節到來之前，好好聽減約君的話，也可以擁有令人垂涎欲滴的馬甲線呢！

首先說一下馬甲線是什麼？

肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。

擁有馬甲線的條件是什麼呢？

女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。

想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？

想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。

飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。

畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。

1、吃飯時候儘量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能保存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。

3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。

4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？

5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。

光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。

當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！

咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！

NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）

動作要領：

1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；

2、右臂打開，腹部發力帶動身體轉動，循環完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.2 啞鈴半坐直臂拍打

動作要領：

1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；

2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.3 單只啞鈴曲臂俄式轉體

動作要領：

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；

2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；

3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸

動作要領：

1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；

2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.5 直腿啞鈴兩頭起

動作要領：

1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；

2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；

3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉

動作要領：

1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；

2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）

動作要領：

1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後打開，左腳在前；

2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；

3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；

4、做完左邊，換另一邊，重複。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲

動作要領：

1、雙腳打開大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；

3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.9 雙啞鈴伐木式

動作要領：

1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；

3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.10 啞鈴硬拉

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環完成。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.11 啞鈴動態側弓步蹲

動作要領：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！

有馬甲線的人生是這樣子的！

瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！

文/減約君，歡迎分享，轉載請註明來自減約。

參考來源