史上最實用居家燃脂動作大全來了！

天氣總是陰晴不定，一會兒晴一會兒雨，去健身房，要大動干戈，準備衣服，準備包包，出門還要打扮一下，好不容易到了健身房，健身房人又太多，搶不到健身器械，還讓自己心情不開心。為了不耽誤自己的鍛鍊效果，減約君給大家準備了幾款在家就能做的健身訓練，讓你在家脂肪也燃燒不停。

1原地跑

跑步是大家最熟悉的運動，沒有之一。很多人一聽到要在家跑步就想到買跑步機，減約君告訴大家，衝動消費是魔鬼，為什麼呢？很多人健身都是心血來潮，先購買齊裝備，可是花了不少錢買完跑步機，幾乎沒用幾次，還記得清代作家袁枚先生說過的那句「書非借不能讀也」嗎？跑步機買完了對於大多數人來說基本上就成了晾衣架了。

所以建議大家在家跑步，選擇原地跑。

2跳繩

與快走、慢跑、騎自行車相比，跳繩消耗熱量更多，速度更快，消耗更多。

3上台階

上台階、爬樓梯對膝蓋衝擊比較小，熱量消耗大，還可以練翹臀，為了能夠更好的達到這個效果，大家可以在家用個沙發、凳子等比較安全的工具就行。

下面就是減約君結合這三個最常見的動作給大家推薦的幾個動作，大家可以跟著一起練，在家也能刷刷掉脂哦！

（1）快速高抬腿

動作步驟：站姿，雙手屈肘約90度，放在胸前平行地面，保持呼吸速率，快速交替上抬雙腿；吸氣，回到開始位。

鍛鍊部位：全身

（2）深蹲跳吸腿

深蹲姿勢，兩腳的間距比臀部略寬，呼氣，向上方縱跳，同時兩膝向上抬起；膝關節不要超過腳尖。

鍛鍊部位：全身

（3）深蹲跳

動作要領：深蹲姿勢，兩腳的間距比臀部略寬，雙手放在頭後，呼氣，向上方縱跳；膝關節不要超過腳尖。

鍛鍊部位：全身

（4）深蹲跳前平舉

動作要領：站姿，兩手臂向兩側打開，伸直平行地面；呼氣，屈髖，屈膝下蹲；吸氣，還原時向上跳。

鍛鍊部位：大腿，臀部，小腿

（5）踏板交替吸腿

動作要領：雙腳支撐踏板，保持背部挺直，呼氣，一側腿部向胸前靠攏；吸氣，回到開始姿勢，換另一側。

鍛鍊部位：大腿，腹部

（6）懸吊繩雙腿手撐Z型卷腹

動作要領：雙臂發力伸直，背部挺直，雙腿伸直懸吊，屈膝卷腹，成Z型。

鍛鍊部位：腹部，臀部，大腿

（7）懸吊繩雙腿仰臥交替蹬腿

動作要領：雙臂發力伸直，背部挺直，單腿彎曲收腿，雙腿交替向前伸直。

鍛鍊部位：大臂，腹部，臀部，大腿

（8）懸吊繩雙腿俯臥卷腹蹬自行車

動作要領：仰臥雙手屈肘抱頭，懸掛雙腿屈膝蹬自行車，保持速度均勻。

鍛鍊部位：髖部，大腿，臀部，腹部

（9）站姿出拳側踢腿

動作要領：側向踢腿，大腿伸直，並向同方向出拳，緩慢回到開始姿勢。

鍛鍊部位：全身

（10）側弓步

動作要領：一條腿向一側邁，同時屈腿下蹲，另一側腿伸直，回到起始姿態，換另一側。

鍛鍊部位：臀部，大腿

目標肌肉：臀大肌，股四頭肌，膕繩肌

（11）踏板高抬腿垂式彎上推舉

動作要領：呼氣，單腿踏板，高抬腿同時彎舉啞鈴後上推。吸氣，回到開始姿勢。

鍛鍊部位：大腿，臀部，大臂，肩膀

（12）踏板垂式彎舉上推

動作要領：呼氣，單腿踏板，高抬腿同時彎舉啞鈴後上推；吸氣，回到開始姿勢。

鍛鍊部位：大腿，臀部，大臂，肩膀

以上動作還是每個做10-12次，做3-4組，組間休息30-90秒哦，相信堅持的你，一定能看到自己的改變！減約，就是要和你一起蛻變！

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