你絕對想像不到，這12個動作讓你如此減肥！

大家都知道減肥不能天天跑步，不僅僅因為單純跑步很無聊，而且因為不休息有可能導致跑步膝。美國運動學會表明，有氧運動和無氧運動結合（肌肉訓練）結合的方式是最適合燃脂減肥的。

所以各位減肥夥伴問減約君可不可以為跑友們量身定做一套鍛鍊各種肌群的有氧運動和力量訓練的訓練方式呀？既能短時間消耗大量卡路裡，又能訓練肌肉強化心肺功能，通過對全身肌群訓練，不僅消耗更多熱量，更能強化肌肉力量，提高基礎代謝呢？

所以減約君曾閱覽群書，經過徹夜鑽研，終於給大家在單調的跑步訓練中穿插了這套運動，可以跑兩天步再練一次這組動作，如果想減肥的你堅持做下去，肯定會收到不錯的效果的。

減約君每周進行3次這種鍛鍊，經過42天鍛鍊，不但體脂降下來了，而且肌肉也得到了很好的鍛鍊，但是在訓練之前，要充分的進行熱身，可以慢跑15分鐘拉伸15分鐘或者快走15分鐘進行熱身哦！

這些動作結合有氧運動&力量訓練的訓練方式，但是每個動作要做15-20次，可以隨意組合7種動作練，每個動作必須持續30秒，每完成一個訓練動作結束後休息10秒，循環2-3組。

1. 壺鈴側臥挺髖肩上推

呼氣，挺髖同時向上推舉，身體保持平衡，吸氣，回到開始姿勢，控制動作的速度。

2. 直臂卷腹

仰臥，膝關節屈至90度，兩腿間距與肩同寬，雙手向上伸直，呼氣，腹部發力將身體捲起，吸氣，還原。

3. 快速高抬腿

站姿，雙手屈肘約90度，放在胸前平行地面，保持呼吸速率，快速交替上抬雙腿，吸氣，回到開始位。

4. 寬距深蹲

站距寬於肩，膝蓋對準腳尖，下蹲至大腿與墊面平行。

5. 仰臥挺身

雙手背後撐球，呼氣，身體挺直，吸氣，保持身體平衡，回到開始姿勢。

6. 箭步蹲變化式（椅子）

後側腿搭在椅子上，呼氣屈膝下蹲，吸氣，回到開始姿勢，膝關節不超過腳尖。

7. 跪姿伏地挺身抬手

膝部支撐，伏地挺身，起身時兩手用力撐起然後抬手，吸氣，回到開始姿勢。

8. 箭步蹲高抬腿

單腿踏板，後側腿向前屈膝上抬後下蹲，吸氣，緩慢回到開始姿勢。

9. 側臥支撐

腰腹部、腿部同時發力，髖部上抬至最大程度，均勻呼吸，保持背部挺直。

10. 開合跳雙手下擊掌

兩腳同時跳起並向兩側打開，同時雙手向下合起擊掌，回到開始姿勢。

11. 開合跳

站姿， 呼氣，兩腿發力向上跳並打開，同時雙手向頭頂舉起，吸氣，回到開始位。

12. 肘撐平板支撐

屈肘撐球，雙腳支撐身體，保持均勻呼吸，保持身體平衡。

上述這些運動時間的長度：

通常來說，時間越久的運動其強度越低。為了增加運動的代謝作用，一個運動應該要做到15-20次。每個運動大約做30秒，在過程中可隨時監控心跳、注意自己身體狀況。

運動間的休息時間：

每個運動間的休息時間不可以過長，這樣將無法達到預期的效果。為了達到我們要的效果，每兩個運動間休息的時間應該少於30秒。由於運動者在30秒內無法完全恢復，所以可以繼續維持運動的強度。為了達到時間上的效率，建議運動間休息15秒以下，這樣可以維持最適當的運動強度。

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