全身塑形的步行鍛煉，每天都有新花樣不會練到煩

每天都只是健走，就算加上音樂也略顯枯燥，健身教練李·斯科特（Lee Scott）創造了一種很聰明的方法，讓你每天的步行鍛煉都可以有新花樣，而且不但鍛煉到下半身，上半身也能活躍起來哦！

李·斯科特的方法，是將健身動作加入步行鍛煉中，間歇進行，而且他建議列出至少9種無器械的力量訓練、塑形動作（文章下方提供了25種無器械訓練動作），每天你可以從中挑選3種加入當天的步行訓練中，這樣每天都有不同的花樣，可以避免你厭倦，並且可以常常鍛煉到新的肌肉群。訓練方式參考下方：

Lee Scott的步行訓練計劃

所需時間：25-40分鐘

如何進行：以輕鬆的速度熱身3-5分鐘，然後快走5-10分鐘。停下來，做其中一個力量訓練動作10次；重複快走5-10分鐘，接著是下一個力量訓練動作；再重複快走，完成最後一個力量訓練動作。最後用5分鐘放鬆身體。

無器械健身動作推薦

弓箭步環遊世界

動作要點：腹肌收緊，身體挺直

鍛煉部位：腹肌，內收肌，臀肌，股四頭肌

動作分解：雙腳併攏站立，雙手放在臀部；雙腿交替向前各做一個弓箭步，向左方做一個弓箭步；雙腿交替向後各做一個弓箭步，向右方做一個弓箭步。

迷你深蹲跳

動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻

鍛煉部位：臀部，股四頭肌

動作分解：站立，雙腳打開比肩寬；手肘彎曲，握拳；半蹲，輕輕跳躍。

側臥上蹬腿

動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌

動作分解：側臥，手肘著地，另一隻手臂在身後伸展；雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地；雙腿收回，膝蓋向胸部方向靠攏；雙腿不要著地，重複進行；換另一側重複。

屈腿弓箭步

動作要點：腹肌與臀部收緊

鍛煉部位：臀部、腿筋、股四頭肌

動作分解：雙手放在臀部兩側，做一個弓箭步；臀部收緊，站起，右腿向臀部後方踢起；換另一條腿重複。

腿筋拉伸

動作要點：腹部收緊

鍛煉部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

動作分解：雙腿併攏站立，雙手放在身體兩側；將身體的重心放在右腳上，上半身向前彎曲；雙手向前伸平，掌心相對；左腳向後伸平，保持這個姿勢；左腳向上勾起，直到小腿與地面垂直；停留數秒，回到左腳向後伸平的姿勢，重複進行。

屈膝掌上壓

動作要點：保持身體儘量伸直，腹部收緊，呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌

動作分解：雙手與雙膝著地，雙腳交叉，雙臂伸直；連續做掌上壓。

眼鏡蛇式拉伸

動作要點：雙膝收緊，腹部和手臂用力

鍛煉部位：背部

動作分解：趴在地上，腹部著地，雙膝併攏，雙腿伸直；手肘彎曲，手掌和小臂平放在墊子上；上半身從墊子上抬起，手臂伸直；頭部向後上方仰起。

側跨步平板撐

動作要點：手肘收緊，背部挺直

鍛煉部位：腹肌、核心、內收肌、手臂、臀部、肩膀

動作分解：做一個平板撐姿勢，雙手與雙腳打開與肩同寬；左腿抬起，從右腿上方跨過，腳尖輕輕著地。

舉臂開合跳

動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻；

鍛煉部位：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩

動作分解：雙腿併攏，雙手手肘彎曲，向上舉起；雙手握拳與肩部同高，掌心相對；雙腿做開合跳，同時手臂向上伸直，再回到與肩同高的位置。

屈膝上抬腿

動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心、臀部屈肌

動作分解：躺在地上，雙臂放在身體兩側，掌心朝下；雙腿伸直，雙腳併攏；雙腿向胸部屈膝，停留一秒種，然後向上方伸直；將雙腳慢慢落回，不要著地，重複進行。

側撐體高抬腿

動作要點：腹肌收緊，手臂打直

鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

動作分解：用右手和右腳撐地，右手伸直，左手向上伸直，雙腳上下疊在一起；吸氣，腹部收緊，左腿向胸部儘量屈膝。

要是以上動作你都不甚喜歡，可以參考下面這張圖，找你覺得可以做到且喜歡的動作吧~

參考來源