男女通用的減脂動作

夏天馬上就要來啦，給小夥伴兒們推薦一套經典的男女通用減脂動作，動起來！

弓箭步環遊世界

動作要點：腹肌收緊，身體挺直

鍛煉部位：腹肌，內收肌，臀肌，股四頭肌

組數：8-10次每組X2組

雙腳併攏站立，雙手放在臀部

雙腿交替向前各做一個弓箭步，向左方做一個弓箭步

雙腿交替向後各做一個弓箭步，向右方做一個弓箭步

迷你深蹲跳

動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻

鍛煉部位：臀部，股四頭肌

組數：持續30秒

站立，雙腳打開比肩寬

手肘彎曲，握拳

半蹲，輕輕跳躍

側臥上蹬腿

動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌

組數：左右側各做10次X2組

側臥，手肘著地，另一隻手臂在身後伸展

雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地

雙腿收回，膝蓋向胸部方向靠攏

雙腿不要著地，重複進行

換另一側重複

屈腿弓箭步

動作要點：腹肌與臀部收緊

鍛煉部位：臀部、腿筋、股四頭肌

組數：左右側各做10次X2組

雙手放在臀部兩側，做一個弓箭步

臀部收緊，站起，右腿向臀部後方踢起

換另一條腿重複

腿筋拉伸

動作要點：腹部收緊

鍛煉部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

組數：左右腿各做10次X2組

雙腿併攏站立，雙手放在身體兩側

將身體的重心放在右腳上，上半身向前彎曲

雙手向前伸平，掌心相對

左腳向後伸平，保持這個姿勢

左腳向上勾起，直到小腿與地面垂直

停留數秒，回到左腳向後伸平的姿勢，重複進行

屈膝掌上壓

動作要點：保持身體儘量伸直，腹部收緊，呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌

組數：持續1分鐘

雙手與雙膝著地，雙腳交叉，雙臂伸直

連續做掌上壓

眼鏡蛇式拉伸

動作要點：雙膝收緊，腹部和手臂用力

鍛煉部位：背部

組數：10次X2組

趴在地上，腹部著地，雙膝併攏，雙腿伸直

手肘彎曲，手掌和小臂平放在墊子上

上半身從墊子上抬起，手臂伸直

頭部向後上方仰起

側跨步平板撐

動作要點：手肘收緊，背部挺直

鍛煉部位：腹肌、核心、內收肌、手臂、臀部、肩膀

組數：左右腳各做15次X2組

做一個平板撐姿勢，雙手與雙腳打開與肩同寬

左腿抬起，從右腿上方跨過，腳尖輕輕著地

舉臂開合跳

動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩

組數：持續1分鐘

雙腿併攏，雙手手肘彎曲，向上舉起

雙手握拳與肩部同高，掌心相對

雙腿做開合跳，同時手臂向上伸直，再回到與肩同高的位置

屈膝上抬腿

動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻

鍛煉部位：腹肌、核心、臀部屈肌

組數：10次X2組

躺在地上，雙臂放在身體兩側，掌心朝下

雙腿伸直，雙腳併攏

雙腿向胸部屈膝，停留一秒種，然後向上方伸直

將雙腳慢慢落回，不要著地，重複進行

側撐體高抬腿

動作要點：腹肌收緊，手臂打直

鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

組數：左右腿各做15次X2組

用右手和右腳撐地，右手伸直，左手向上伸直，雙腳上下疊在一起

吸氣，腹部收緊，左腿向胸部儘量屈膝

呼氣，回到起始姿勢

參考來源