這幾個動作，專治你沒轍的粗腿 | 直播圖文分享

馬甲線教練總監——袁亮馬甲線女神教練——小鷺

腿部審美

雙足並攏直立時，能達到“五處緊貼、四處分開”，就是所說的美腿！也就是說，雙腳並攏站立狀態下，兩側大腿、雙膝關節、雙小腿、腳內側踝、雙腳趾尖五點接觸，相對貼緊，而這五個地方之間，最好有四處是有空隙，具體形狀類似菱形。

大腿內外兩側，容易堆積脂肪，結實健美的腿，是人體最美的線條之一；

小腿重要的是其形狀如何，如果是蘿卜型或直筒型，就要重點健美了；

腳踝粗細由小腿決定，是美腿的基礎，擁有結實纖細的腳踝，是美化雙腿的關鍵；

從數據角度：腿長不好測量，我們從圍度給大家一個測量標准

大腿理想尺寸：身高×（0.29~0.3）cm

小腿理想尺寸：身高×（0.2~0.21）cm

腳踝理想尺寸：身高×0.118cm

例如：身高是為165公分，大腿49.5，小腿34，腳踝19.5。

臀腿相依，身材不能單單分開來看，一個豐滿挺翹的臀部，必然需要一雙有力的大腿作為支撐，小腿呢，在不考慮骨性問題的前提下，主要就是DNA+脂肪來決定小腿形狀(主要是腓腸肌的形狀)，先天肌纖維數量和肌纖維類型，後天訓練項目和脂肪堆積。

腿部掃盲

下半身發胖的因素

第一個是激素原因

雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

第二個是衣服和溫度

緊身褲、束身衣、齊逼小短裙等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊、溫度會阻礙腿部正常運動，還會阻礙血液循環；短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環，導致脂肪代謝變慢或者機體自我保護，最終就是脂肪堆積。

第三個是不良體態

無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。正確走路姿勢是，腳後跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。

什麼是：“肌肉腿”、“水腫腿” 、“贅肉腿”

肌肉腿

肌肉量比較高的腿型，對肌肉的形態進行訓練，減少不必要滴額外用力，身體前傾，避免過度使用小腿，訓練後再加以拉伸，平時多放松為主。

水腫腿

其實大多數人，上課、上班等經常坐姿，造成腿部浮腫，特別又在冷氣房工作的上班族和學生黨，看起來既不胖又不壯，就是一雙大粗腿，如果用手指用力按腿部，有坑陷且短時不會恢復。特別是提醒，不要吃太咸，每個一個小時起來活動一下，水杯換小個的，注意臀部與腿部結合訓練，讓整個下肢，不但是腿，還有腳，加速血液循環，水腫消除，效果明顯，吃香蕉、冬瓜等利尿排水的食物。

贅肉腿“脂肪型”那就是走在減脂的漫漫長路上。最好的方法就是先減脂，全身滴，別完全相信兩元一包滴局部減脂神器“透明帶”。平時注意訓練，並主要以筋膜放松，按摩等輔助方法並行，助燃脂肪。

腿部肌群

主要是針對股四頭、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌，以及大腿內收肌群，這幾大塊肌肉來講解。

1、股四頭肌：它位於大腿肌肉前側，股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。顧名思義，股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，四條肌腱向下包裹住髕骨再向下延伸至脛骨粗隆。膝伸展主要

2、膕繩肌：包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應，保持我們的膝關節在靜態和動態的相對穩定。膝屈曲主要

3、腓腸肌：以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁後面，比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面，兩肌在小腿中部結合，向下移行為粗壯的跟腱止於跟骨結節。

4、比目魚肌：腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的後面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。

5、脛骨前肌：起自脛骨外側面，直達足底的肌肉

6、大腿內收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌，髖伸及髖屈等，神奇的肌肉群，平衡型的動力發動機。

體態矯正

X型腿

X 型腿，又叫“膝外翻”，膝關節內扣，簡單說，我們的小腿相對於大腿是向外的，形成這個問題原因很多除了天生之外，大部分是人體肌筋膜鏈的體側鏈、螺旋鏈等鏈條緊張失衡，臀部肌肉無力，體位不正，後天形成，是可以矯正的，模仿膝關節屈曲，骨盆前傾，股骨內旋。

形成原因：不少女生都嘗試過，把雙膝並攏，雙腳內八字的走路，以為看起來，萌萌噠，羞羞噠，卡哇伊，後來花了好大力氣改回來的！還有人走路，跑步都是用這種內八字的姿勢，為了凸顯自己的少女情懷。殊不知，正是這樣的跑步姿勢，導致了你的假性 X 型腿……此外，還有一部分人是在從小肥胖，不良姿勢、橫向壓力過大，雙腿承受過大的壓力，導致X型腿。

矯正動作：臀大、中肌，“蟹步”激活

動作描述：准備彈力帶兩根，一條套在膝蓋上方，一條套在踝關節處，雙腳與肩同寬，下蹲至大腿平行地面，腰背挺直，收腹，向側方行走10步，方向返回，一組20步，3組。

O型腿

大多是由一些日常不正常走路、站立姿勢造成，臀部肌肉無力，顯大腿外側粗。此外騎馬、足球運動員、冰球、穿高跟鞋或者跪坐、盤坐等，脛骨形狀，也比較容易造成 O 型腿。模仿屈膝、股骨外旋；膝關節超伸，股骨內旋，骨盆不在中位。

矯正動作：骨盆中立位，激活臀部肌肉群，屈膝。

XO混合型腿

大腿的部分是X型腿，小腿的部分是O型腿。

這部分人我們也應該把他們劃分在X型腿裡去。而且這部分人還伴隨著足外翻、低足弓，扁平足，甚至是脛骨過彎等問題。其實這和我們反復提到的骨性或肌肉不平衡相關！

矯正動作：蝴蝶式

采用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面；雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受足弓受力，大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢 15-30 秒，放送，重復。

綁腿是否真的能修正腿型

這個適用於骨頭變彎的較嚴重的OX型腿。用無彈性的布，緊緊地將兩腿彎曲的地方綁住，在腳踝、膝蓋等處墊上棉墊以減輕疼痛，然後靜靜地躺在床上。要取得更好的效果，可以在腿彎曲的一側用木板固定。用這種方法綁出筆直的雙腿的。但是這種方法對捆綁的力度和角度都有很嚴格的要求，自己沒法獨立完成，必須讓有經驗的人來幫助。記住一定要用無彈性的綁帶，並且一次捆綁的時間不能超過半小時，否則會影響血液流通。

堅定信心，針對後天性的O、X型腿，通過正確的評估為基礎、良好訓練為途徑，做好心理准備，相信一定能有所改善——它不是一天形成的，也別想一天就去掉，循序漸進、堅持不懈最重要，千萬不要急功近利，比如盤腿坐和綁腿，如果一次訓練的時間過久了，很容易對關節造成硬性傷害，最好還是有專業的老師指導著來進行。記住，美麗和健康是一致的。

腿部實操

大腿內側怎麼瘦

第一個動作：仰臥開合腿（類似坐姿夾腿，臥姿繩索機夾腿）

目標肌肉：神秘的大腿內收肌

動作要領：

1、仰臥，大腿抬起90°伸直，垂直地面

2：雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿

呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣

教練建議：

雙手可輔助臀部維持穩定；

雙腿合攏時保持1秒，感受頂峰靜力收縮，緩慢還原，切忌過快；

腰椎下可墊毛巾；

大腿外側怎麼瘦：關鍵是發展臀中肌，由上可知，大腿外側肥並不一定是肉多，如果是肉多能通過一般的有氧運動和飲食控制來減脂，可是大多人卻是肌群發達，其實決定大腿外側胖不胖的，並沒有特定的大肌群，主要是股四頭肌中的股直肌、股外側肌，而想要瘦大腿外側，不要讓這些肌群過於發達才是關鍵！比如大腿外側胖，還通過跑步、深蹲去減脂，結果只會練到股四頭肌，越練越粗……所以，想要大腿外側變瘦，讓過度發力的外側相關肌群減少發力，關鍵就在於平衡發力肌群，發展臀中肌！

第二個動作：側臥腿畫圈

目標肌肉：主要是臀中肌，臀小肌