減約放大招啦！超實用7天塑型課程，向肥肉進擊！

7天鍛煉已經結束，

其實雖然鍛煉只有7天，

雖然每天只有一小時，

小夥伴們還是感受到收穫滿滿呢！

據說這個大招可是葛大俠挑燈奮戰才出的訓練計劃呢！

為了想在婚禮前再瘦一些穿上更美的婚紗的準新娘們，

為了開學前一周能瘦成一道閃電，閃瞎眾人眼的親故們，

為了各位想早點把身體的肥肉消滅掉的夥伴們，

減約君決定將此絕世計劃公諸於世，

據說練完之後，身材都是這樣。

首先說下如果只有7天時間塑形，我們應該重點練哪？

1、大家應該都發現了，小夥伴們一見面，一眼就會看到臉和上半身的胖瘦。你積攢的兩隻拜拜肉和層疊的游泳圈，一出現就會讓大家都一種虎背熊腰的即視感。即使，你是蘋果型身材，擁有天生腿部相對纖細的基因，也難敵上身臃腫的視覺效應。所以，先練上半身！

2、時間有限，哪裏見效快練哪裏：相對於容易堆積脂肪的臀部、大腿而言，背部、腹部、胸部、肩部等上半身肌肉群，訓練更快見效。同時，大家也希望擁有水蛇腰、公狗腰、A4腰以及馬甲線、人魚線等，這幾乎成為了人們判斷身材好壞與否的標準，這足以說明我們對上肢訓練的要求更高。

3、這也是根據我們的塑形目的而來，一三五着重訓練腰腹等肌群，二四六着重訓練肩臂背等肌群，同一個肌群訓練需要隔天進行，這樣肌肉才會得到充分休息，讓下次訓練效果更好。而安排戶外跑的原因是，經過6天訓練，每個肌群都進行了3次有效刺激。此時需要一次負荷量相對適中的有氧運動，加速脂肪燃燒，同時有利於全身得到有效放鬆，促進身體協調發展。

好，在給大家放大招之前，首先明確一點，沒有局部減肥，只有局部塑形。我們今天說的只是局部塑形，比如拜拜肉、比如小肚腩。

接下來減約君就給大家說一下減約最強7天塑形訓練計劃表。

課表

Day1/3/5	Day2/4/6	Day7
有氧運動+拉伸運動+腰腹運動+拉伸運動	有氧運動+拉伸運動+肩背運動+拉伸運動	游泳1小時/慢跑1小時
蹲跳/開合跳	蹲跳/開合跳
小腿/肩背/大腿/臀大肌拉伸	小腿/肩背/大腿/臀大肌拉伸
泡沫軸蹬自行車	彈力帶坐姿肩上推舉
泡沫軸手腳碰	啞鈴前平舉
泡沫軸剪腿	啞鈴側平舉
泡沫軸臀橋	啞鈴推肩
跪姿平板支撐	四肢挺身
舉腿卷腹	啞鈴俯身划船
滑冰式手觸地	直立提拉
側弓步	手肘交替撐

核心點：有氧運動熱身+拉伸運動+無氧運動塑型+拉伸運動

接下來就讓我們看看這些動作，你該怎麼做！

1、蹲跳

站姿，雙手重疊放在觸碰肩膀；屈髖，屈膝下蹲；吸氣，還原後向上跳並將兩腿併攏，兩手放在身體兩側，重複30次。

2、開合跳

站姿，呼氣，兩腿發力向上跳並打開，同時雙手向頭頂舉起；吸氣，回到開始位，做30秒。

以上兩組動作做3組，休息30秒。

3、小腿拉伸

面對椅子站立，雙手扶住椅子靠背，一隻腳的前腳掌放在椅子腿上，向下踩。均勻呼吸，保持拉伸。

4、肩背拉伸

一側手反向叉腰，另一側手握住肘關節向內拉。均勻呼吸，保持拉伸。

5、大腿拉伸

面對椅子站立，一隻手扶住椅子靠背，屈膝抬起一隻腳，一隻手拉住抬起腳的腳背拉伸。均勻呼吸，保持拉伸。

6、臀大肌拉伸

雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置；注意雙手支撐的位置，向後移動身體時休息雙肩壓力不要過大。保持收緊腹部，不要弓背。

以上幾個動作各持續30秒，左右交替。

7、泡沫軸蹬自行車

保持身體平衡，呼氣，兩腿騰空交替向前蹬；吸氣，緩慢回到開始姿勢，持續60秒。

8、泡沫軸手腳碰

保持身體平衡，呼氣，兩腿騰空交替向前蹬；吸氣，緩慢回到開始姿勢。做30次。

9、泡沫軸臀橋

呼氣，兩腿同時發力向上抬臀；吸氣，緩慢回到開始姿勢；堅持45秒。

10、泡沫軸跪姿平板支撐

呼氣，兩手同時用力支撐身體，保持平衡；吸氣，保持身體不動，背部挺直，堅持60秒。

11、舉腿卷腹

仰卧，雙腿舉起伸直，與身體成90度，兩手伸向頭頂；呼氣，雙手帶動身體捲起；吸氣，還原，做20次。

12、滑冰式手觸地

站姿，兩手臂向兩側打開伸直平行地面，呼氣，屈髖，一側腿向後撤，同時，同側手觸地；吸氣，回到開始位，做60秒。

13、側弓步

一條腿向一側邁，同時屈腿下蹲，另一側腿伸直。回到起始姿態；換另一側，左右各做20個。

14、彈力帶坐姿肩上推舉

呼氣，肘部保持微曲，兩側手同時用力向上推，貼近頭部兩側；吸氣，緩慢回到開始姿勢，堅持45秒。

15、啞鈴前平舉

手心向下，呼氣，雙臂微屈前平舉；吸氣，回到開始姿勢，做30次。

16、啞鈴側平舉

呼氣，兩臂同時向兩側發力至手臂平行地面；吸氣，回到開始姿勢，做30次。

17、啞鈴推肩

呼氣，兩手同時向上發力至手臂伸直；吸氣，回到開始姿勢，做30次。

18、四肢挺身

呼氣，四肢同時向上挺起；吸氣，回到開始姿勢，控制動作的速度，做15次。

19、啞鈴俯身划船

俯身背部挺直，小腿垂直於地面，呼氣，雙臂向斜後方提拉；吸氣，回到開始姿勢，重複做30個。

20、直立提拉

雙腳站球，呼氣，曲臂使雙臂向上抬起。吸氣，保持身體平衡，回到開始姿勢，堅持60秒。

21、手肘交替撐

呼氣，一側手臂屈肘撐地，然後另一側手臂屈肘撐地。吸氣，回到開始姿勢。左右各做15次。

以上動作按照要求，每天練習一個小時，不要超過2個小時，最後一天，進行一個小時游泳或者慢跑等有氧運動，堅持正確的飲食，不喝飲料，腰圍、臀圍、腿圍會發生一點點變化的，如果想長時間保持，加入減約專業減脂塑型課程，一起開練吧，大家一起努力吧！

為期7天的減約家族塑型課程落下帷幕，在這七天裏，小夥伴們充分了解到了減脂路漫漫，堅持下來是多麼不容易，所以一定需要夥伴的扶持，所以想持續減脂的夥伴們，快快加入減約42天課程，和小夥伴們一起運動起來，讓自己變得更美麗。

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