15分鐘訓練課程：針對性塑造目標肌肉！

關於肌肉，過緊或者變硬的肌肉會直接影響人們的正常活動，如果肌肉不能有效的收縮或者放鬆，還會造成機體乏力、活動範圍首先等症狀。

而且，肌肉作為人體唯一的動力來源，在很大程度上決定了運動能力的高低。柔軟富有彈性的肌肉能夠為我們的運動提供足夠的張力，減脂健身效果也因此得到保障。

本套動作將泡沫軸與自重訓練動作結合在一起，通過泡沫軸改善肌力不平衡，增強神經肌肉有效性，能夠維持良好的肌肉長度和柔軟性，再配合一些自重訓練，不僅能夠有效塑型，還能幫助我們提高運動表現和減脂效果。

接下來給大家介紹一些這套動作，按照順序從上到下進行。訓練時間為15分鐘。

泡沫軸下背部放鬆

1、仰臥於泡沫軸上，屈雙腿支撐身體

2、肩胛骨下方至腰部在泡沫軸上滾動，循環完成

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

4、堅持1分鐘

波比跳

1、雙腿向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體

2、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體

3、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼

4、重複8-12次

支撐對側伸展

1、對側手腳同時伸展，交替完成

2、雙臂打開大於肩寬，雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

4、重複8-12次

泡沫軸臀部放鬆

1、雙臂在身體後側支撐，屈雙腿

2、將臀部置於泡沫軸上進行滾動，循環完成

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

4、堅持1分鐘

俯身前跨跳步

1、一側腿前跳步，同時用對側手觸碰腳尖，前腳掌點地

2、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、俯身屈膝，雙腳間一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖

4、重複8-12次

蹲跳

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，前腳掌點地，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲，跳躍站立

4、重複8-12次

泡沫軸單腿腿外側放鬆(左/右)

1、側臥於墊上，左臂支撐身體，右腿屈腿置於左腿前方

2、將左腿外側在泡沫軸上滾動，循環完成

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

4、堅持1分鐘，做完換另一側

交叉提膝伏地挺身

1、雙臂打開略寬於肩，雙手支撐身體，保持腹部收緊

2、雙腿伸直，前腳掌點地

3、身體向下做伏地挺身，雙腿交替向胸部斜前方提膝

4、保持腰背挺直，自然呼吸

5、重複8-12次

仰臥抬腿

1、雙腿直腿向上至大腿垂直地面，下落時腳不要碰到地面

2、仰臥於墊上，雙手叉腰，腰部不離開地面，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，背部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

4、重複8-12次

跪姿肩胛內收

1、保持腹部收緊，肘關節微屈，向上呼氣，向下吸氣

2、呈跪姿於墊上，雙臂大於肩寬，避免膝關節觸地

3、雙手支撐身體，肩胛骨內收，左右肩胛骨相觸，保持自然呼吸

4、重複8-12次

側邊動態平板支撐(左/右)

1、雙腿伸直，保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

2、屈左臂小臂支撐身體，避免肘部支撐，保持腹部收緊

3、右手叉腰，身體向下至離地面一拳距離後向上抬起，循環完成

4、重複8-12次，做完換另一側

靜態跪姿伏地挺身

1、呈跪姿於墊上，身體向下做靜態伏地挺身

2、雙臂打開大於肩寬，雙手支撐，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，避免膝關節觸地

4、重複8-12次

參考來源