打卡第3天 21天減脂方案，每天只需8分鐘，高效甩脂燃翻你！

這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘

堅持21天

還你一個不一樣的自己！

運動計劃

第3天

今天需要用到彈力帶哦！

熱身開始

小碎步直臂拍打 30S 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，踏步時雙臂上下拍打

2、原地小碎步，踏步時前腳掌點地

3、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

提膝沖拳跳 

30S 間歇10S

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1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收緊，膝關節微屈，前腳掌點地

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3、雙臂屈於身體兩側，雙腳與肩同寬

訓練

俯身T字下拉 15次 間歇10S

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1、俯身屈膝(1前、滑)，雙手舉過頭頂呈點讚手勢

2、雙腿大於肩寬，雙手握拳大拇指相對

3、保持腹部收緊，腰背挺直，呼氣下拉，吸氣上推

俯身曲臂外展 15次 間歇10S

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1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

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俯身彈力帶划船 15次 間歇10S

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1、腰背挺直，雙手上下提拉，向上呼氣，向下吸氣

2、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，雙腳踩緊彈力帶，雙手握緊彈力帶

雙腳左右交叉跳 30S 間歇10S

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1、雙腳大於肩寬，雙腳原地左右交叉跳躍

2、跳躍時膝關節微屈，前腳掌點地

3、保持腹部收緊，雙手叉腰，自然呼吸，鼻吸口呼

原地跑步 30S 間歇10S

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1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

原地高抬腿跑 

30S間歇10S

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1、屈雙臂於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙腳間一拳距離，保持腹部收緊，抬高大腿

3、膝關節微屈，原地交替抬腿跑，前腳掌點地，循環完成

交叉爬山者 15次間歇10S

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1、一側腿交叉向斜前方提腿，交替完成

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

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3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

以上7個訓練動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好，接下來進行拉伸

牆壁背部拉伸 20S

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1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

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1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

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1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計劃

第3天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第4天，

加油！

參考來源